消除啤酒肚輕松練腹肌

楊　亮

隨著飲食以及生活習(xí)慣的變化，很多男性的肚子是越來(lái)越大，脂肪高了，血壓高了，一系列問(wèn)題隨之即來(lái)。那么，有沒(méi)有什么簡(jiǎn)單方法可以消除啤酒肚?有沒(méi)有什么方法可以讓你再次擁有平坦的腹部，甚至傲人的腹肌呢?

回答是肯定的，但也是有前提的——堅(jiān)持鍛煉!

減脂：科學(xué)飲食與有氧運(yùn)動(dòng)

要想鍛煉出有型的腹肌，不是單靠腹部練習(xí)就能見效的。如果腹部脂肪較多，那么首先要考慮的就是減脂。有些人誤以為多做腹部運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到腹部減脂的目的，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的理解。

減脂的原理是：消耗的熱量要多于吸收的熱量。那么如何做到消耗的熱量多余吸收的熱量呢?兩個(gè)方法：科學(xué)飲食和有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)科學(xué)飲食和有氧運(yùn)動(dòng)可有效消耗全身脂肪，然后再配合腹部鍛煉才會(huì)有良好效果。

科學(xué)飲食

飲食上注意避免食用太多的高糖高脂食物，盡量多選擇低糖低脂類食物。

日常膳食中有很多低糖低脂食物，如蕎麥、燕麥、小米、薯類、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡蘿h、茼蒿菜、芹菜、空心菜、薺菜、蕨兒菜、莧菜、油菜、馬齒莧、荸薺、茭白、竹筍、茄子、枸杞、玉竹、黃精、紫菜、海蜇皮、海參、淡菜、海魚、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、西紅柿等。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在120—150次，分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間在40分鐘左右，每周堅(jiān)持3到5次。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、滑冰、游泳、跳健身舞、跳繩等。

塑形：八塊腹肌“重現(xiàn)江湖”

很多人在有了啤酒肚后，就很難再看到藏在脂肪后的腹肌了。如果你能堅(jiān)持做好科學(xué)飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，再做下面介紹的這幾種不花錢而且還很簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉，那么用不了多久，線條分明的腹肌就躍躍欲現(xiàn)了。

屈膝仰臥起(仰臥卷腹)

屈膝仰臥起是專門針對(duì)腹肌的練習(xí)?？瓷先ケ葌鹘y(tǒng)的仰臥起坐要容易一些，其實(shí)做起來(lái)并不那么容易。要想讓腹部平坦美觀，仰臥起是最佳的鍛煉方法之一。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

◆平躺在墊子上。

◆將兩個(gè)膝蓋屈起，雙腳平放在地板上。

◆雙手交叉放在胸前，將拇指分別放在下巴的兩側(cè)，這樣可以有助于你的頭在整個(gè)動(dòng)作中保持在中立位置，也可將雙手置于頭部后面。

動(dòng)作要領(lǐng)

◆要想在這一練習(xí)中獲得最佳效果，關(guān)鍵在于充分借助腹肌將胸部和髖部彼此壓攏，而不是靠臀部肌肉用力。

◆在開始動(dòng)作時(shí)以靜力壓縮腹肌，全神貫注將胸部和髖部彼此壓攏，而不是靠拼命抬頭。

◆在上身抬向膝蓋時(shí)呼氣，這樣會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)迫壓縮腹部。

●從起始位置到結(jié)束位置其實(shí)沒(méi)多遠(yuǎn)，同仰臥起坐完全兩碼事。

◆當(dāng)你到達(dá)最高位置時(shí)，要盡全力壓縮腹肌，并持續(xù)一兩秒鐘。

◆有控制地回復(fù)到起始姿勢(shì)，立即進(jìn)行下—個(gè)動(dòng)作。

◆兩個(gè)動(dòng)作之間不要休息，并且要避免借助躺下后猛然抬身的勢(shì)能。

◆做完一組后，休息一兩分鐘，再做第二組。

仰臥舉腿

仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當(dāng)然，僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會(huì)傷到腰，對(duì)增強(qiáng)腹肌也沒(méi)什么幫助。在舉腿時(shí)必須全神貫注感受腹肌的運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

◆在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。

◆雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對(duì)。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。

◆雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。

動(dòng)作要領(lǐng)

◆先把雙腿舉離地面15厘米并保持這個(gè)姿勢(shì)。這是預(yù)備動(dòng)作。

◆將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時(shí)，確保全神貫注在腹肌上。

◆當(dāng)你達(dá)到垂直點(diǎn)后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。

◆將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。

◆重復(fù)上述動(dòng)作。

加強(qiáng)版

當(dāng)你的雙腿到達(dá)與地面構(gòu)成直角的位置時(shí)，保持住這一直角，并將臀部挺起而離你的雙手，使雙腳探向空中，就好像要把腳印蹬在天花板上一樣。這一動(dòng)作會(huì)大大增強(qiáng)對(duì)下腹的刺激，鍛煉效果更好。

V型舉腿

V型舉腿是一個(gè)可以同步鍛煉上腹肌和下腹肌的練習(xí)，十分有效。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是仰臥起的變形，但強(qiáng)度要大。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

◆在地板上放一張墊子，坐在上面，或直接坐在地毯上。

◆將手臂放在身體兩側(cè)、上身稍后的位置作為支撐，雙手撐在墊子上。你的上身應(yīng)當(dāng)是一個(gè)上斜姿勢(shì)，腰背和地板大約構(gòu)成45度的夾角，雙腿平放在地板上。

◆頭部和頸部應(yīng)當(dāng)同胸部保持在一條基線上。

◆具體練習(xí)動(dòng)作是同時(shí)將上身和雙腿彼此靠攏。

動(dòng)作要領(lǐng)

◆通過(guò)靜力壓縮腹肌來(lái)開始動(dòng)作。與此同時(shí)，盡力舉起雙腿并將上身同步向雙腳靠攏，就好像要將胸部觸到大腿一樣。

◆將意念完全集中在壓縮腹肌上，并將這個(gè)折體姿勢(shì)保持一兩秒鐘。

◆緩緩回復(fù)到起始位置，但雙腿不要接觸地板。

◆不要休息，也不要借助勢(shì)能，再次慢慢同步舉胸舉腿向中段靠攏，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，直至完成一組。