完全ＳＩ檔案　突破瘦身瓶頸

Ｆａｈ

瘦身階段要如何戰(zhàn)勝口腹之欲？什么食物能讓人感到飽的同時(shí)又不會(huì)胖？

澳洲研究人員提出了“SI”的概念——即不同食物平復(fù)饑餓感的能力。

研究者讓志愿者們食用定額卡路里（240卡路里）的不同食物。最終得出的結(jié)論是：在所有參與實(shí)驗(yàn)的食物中，土豆是最有飽足感的食物。

SI指數(shù)（Satiety Index）

“飽足感”用以評(píng)估不同食物抵抗饑餓感的能力。

研究人員為志愿者們準(zhǔn)備了熱量均為240卡路里的38種不同食物。為了盡量減少視覺(jué)上帶來(lái)的主觀判斷，這些食物被罩在專用的蓋子下，并盡可能保持相同溫度及相同大小。工作人員將會(huì)統(tǒng)計(jì)他們從進(jìn)食中所攝取的熱量，并每隔15分鐘詢問(wèn)他們的饑餓感。

將白面包作為100分標(biāo)準(zhǔn)的話，也就是說(shuō)飽足感指數(shù)高于100分的食物比白面包更容易使人有飽足感；相對(duì)地，低于100分的食物則不如白面包那么耐饑。

什么食物真正滿足你的口腹之欲？

◆不同的烹調(diào)方式

研究人員發(fā)現(xiàn)羊角面包的飽足感指數(shù)僅有白面包的一半，而煮土豆的飽足感指數(shù)卻有白面包三倍之高，位列38種食物之首！但令人意外的是，土豆的其他烹飪方法——例如法式炸薯?xiàng)l卻沒(méi)有得到高分。此結(jié)論對(duì)減肥者是一個(gè)很好的暗示。

◆化學(xué)成分

食物中的化學(xué)成分是決定飽足感指數(shù)的因素之一。例如，豆類含有抗?fàn)I養(yǎng)成分，可以減緩營(yíng)養(yǎng)吸收的速度，這樣它們的飽足感就更為持久。一般來(lái)說(shuō)，食物所含的纖維成分、蛋白質(zhì)以及水分越高，它們所提供的飽足感就能持續(xù)越久。

◆體積

另一個(gè)關(guān)鍵要素是食物的體積。一大桶爆米花所提供的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于你的想象，它們雖然不重但卻會(huì)塞滿整個(gè)胃，令人感覺(jué)很飽。出于相同的理由，橙子的飽足感指數(shù)相當(dāng)高。而橙汁的得分卻要低很多——即便它們提供相同的熱量。土豆無(wú)論是從體積還是其食用乏味度來(lái)說(shuō)，都能有效地滿足人們的飽足感。在提供相同熱量的前提下，土豆的重量是其他食物的4倍。

◆相同組別的巨大差別

水果組別的得分高居前列，它們的平均飽足感指數(shù)是白面包的1.7倍。富含碳水化合物以及蛋白質(zhì)的食物也很能遏制食欲。然而，相同組別食品的飽足感指數(shù)也可能會(huì)有天壤之別，絕對(duì)不能一概而論。不能想當(dāng)然地說(shuō)蔬菜更耐饑而面粉制品較不耐饑，相比橙子和蘋果，我們發(fā)現(xiàn)香蕉的飽足感指數(shù)要低得多，而全麥面包的得分約是白面包的1.5倍。一味推崇谷物早餐的瘦身菜單往往會(huì)給人帶來(lái)誤導(dǎo)：實(shí)際上牛奶什錦早餐的飽足感指數(shù)只有純燕麥粥的一半。

◆誤區(qū)

在這里要指出一個(gè)誤區(qū)：“某種食物越能使人感到滿足，它就越能遏制食欲?！边@是不正確的。

飽足感指數(shù)

（所有食物均以白面包作為比對(duì)對(duì)象）

主食零食

土豆323%爆米花154%

鯪魚(yú)225%餅干120%

麥片粥209%果汁軟糖118%

牛肉176%冰淇淋96%

全麥面包157%薯片91%

雞蛋150%酸奶88%

奶酪146%花生84%

大米138%蛋糕65%

糙米132%

意大利面119%水果

白面包100%橙子202%

蘋果197%

葡萄162%

香蕉118%

你知道嗎？

使人感到意外的是，富含油脂的食物并不如想象中那么使人有飽足感。

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，脂肪被人體認(rèn)為是重要的燃料——非緊急關(guān)頭不會(huì)動(dòng)用。它們被儲(chǔ)存起來(lái)而不是即刻使用，所以即便攝入大量脂肪食品，身體依然會(huì)向大腦傳達(dá)饑餓信號(hào)。

碳水化合物則相反——它們提升血液中的葡萄糖，這樣大腦就會(huì)迅速意識(shí)到已擁有了足夠的能量。

給減肥者的建議

“飽足感指數(shù)”只是反映了兩小時(shí)內(nèi)不同食物所提供的飽足感（即：短期飽足）。盡管那些高分食物在兩小時(shí)內(nèi)可以讓身體感到足夠的飽足感，但是也有例外。

水果的得分很高，但是在兩小時(shí)的禁食接近尾聲的時(shí)候，志愿者表示他們的饑餓感正在急速上升（橙子、蘋果以及葡萄主要的構(gòu)成是糖與水）。

崇尚“自然、健康”的節(jié)食者常以水果作為每餐主食，但卻也會(huì)很快再次感到饑餓。

這類低脂肪、高碳水化合物的食物并不含有足夠蛋白質(zhì)。所以減肥者最好食用全麥面包制成的沙拉三明治。金槍魚(yú)、牛肉、蘋果都可以提供足夠的蛋白質(zhì)。此類膳食可以在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)使減肥者者不再有饑餓感。