青少年力量素質(zhì)特征及其短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練探討

宋宜清 閔賢舞

1前言

目前，最能反映短跑成績的百米世界記錄，男子為9.58秒(由牙買加的博爾特創(chuàng)造)，女子為10.49秒(由美國的喬伊娜創(chuàng)造)。而我國男子百米最好成績?yōu)?0.17秒(周偉)，女子為10.79秒(李雪梅)?？梢?，我國短跑成績與世界記錄相比有較大差距。這說明我國短跑技術(shù)及其訓(xùn)練方法還存在一些問題，其中短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)較差是不可忽視的問題。

為此，要提高短跑成績，從兒童少年時期就應(yīng)根據(jù)其年齡特征，重視短跑力量訓(xùn)練，為今后提高成績打下良好基礎(chǔ)。

2青少年力量素質(zhì)的年齡變化

青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展良好是取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。作為身體素質(zhì)之一的力量素質(zhì)，在短跑運(yùn)動中具有重要作用。為使力量素質(zhì)得到提高，就必須根據(jù)兒童少年不同年齡階段骨骼生長，不同類型力量增長以及身體素質(zhì)增長的敏感期變化，科學(xué)安排各階段訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，選擇合理的訓(xùn)練手段和方法，才能取得良好的訓(xùn)練成果。

2.1骨骼肌生長的年齡變化對力量素質(zhì)的影響

力量素質(zhì)與運(yùn)動器官有著密切的關(guān)系，軀體運(yùn)動就是由骨骼肌來實(shí)現(xiàn)，了解骨骼肌生長發(fā)育年齡變化，對兒童少年力量訓(xùn)練有著積極作用，可因勢利導(dǎo)，針對性安排負(fù)荷，并根據(jù)不同年齡階段的力量訓(xùn)練有所側(cè)重。

(1)兒童時期，由于自然發(fā)育，骨骼變長，骨骼肌也隨著變化，肌肉力量相應(yīng)隨之增加。7～9歲要有計劃地進(jìn)行全身各部位肌肉力量訓(xùn)練。這階段是第一個力量訓(xùn)練階段，主要發(fā)展全身各部位的一般力量，以動力性練習(xí)為主，少采用靜力性練習(xí)，以改善肌肉協(xié)調(diào)為主要任務(wù)，而不是增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。另外，腿部的發(fā)展也是兒童力量發(fā)展的重點(diǎn)。因腿部在整個身體中承擔(dān)負(fù)荷占首位，在自然負(fù)荷作用下，兒童的動力性運(yùn)動較多，腿部發(fā)育較早，且腿部管狀骨優(yōu)于肌肉的生長，是腿部力量發(fā)展的好時期，最好采用動力性練習(xí)，使其優(yōu)先發(fā)展。

(2)12歲以前，四肢肌肉發(fā)育弱于軀干的發(fā)育。到12歲時，肌肉內(nèi)神經(jīng)末梢裝置、骨骼肌腱和肌組織分化可達(dá)很高的水平，肌肉工作效率有較大的提高。在12～15歲階段，力量訓(xùn)練任務(wù)還是以發(fā)展全身肌肉為主。對那些在專項(xiàng)中起決定作用的肌肉群不作特殊重點(diǎn)的訓(xùn)練，因?yàn)檫@階段正是運(yùn)動員功能性能力(肌肉力量)及各項(xiàng)技能的儲備期，避免過窄的專項(xiàng)化，這樣有利于將來有潛力可挖。

(3)從15～16歲開始，肌肉橫斷面積和肌肉力量明顯地增加。到16～17歲以上肌肉已有良好的彈性和很好的神經(jīng)調(diào)節(jié)，這階段主要任務(wù)是發(fā)展絕對力量，并充分地發(fā)展那些對專項(xiàng)成績起決定作用肌肉群的絕對力量?？刹捎醚驖u進(jìn)的大負(fù)荷練習(xí)，促使肌肉橫斷面積加大和提高肌肉協(xié)調(diào)能力，為今后發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

2.2不同類型力量增長的年齡變化

不同的年齡階段有著不同類型力量發(fā)展的“敏感期”。在“敏感期”合理的訓(xùn)練，使不同類型的力量素質(zhì)得到全面發(fā)展，為專項(xiàng)力量打下基礎(chǔ)。

(1)兒童少年絕對力量和相對力量發(fā)展的年齡變化。從圖1可看出，7歲以前的兒童力量增長主要取決于自然發(fā)育。7～9歲就具備的訓(xùn)練基礎(chǔ)是力量發(fā)展的第一階段，通過肌肉長度增長，使肌肉相對力量提高，并使肌肉協(xié)調(diào)得到改善。10歲以前男女差異不大，10歲以后差異開始表現(xiàn)。女孩10～13歲為絕對力量增長期(增長40％)，特別是屈肌；13～15歲為增長速度減慢期(增長8％)；15～16歲力量略增長14％；16～21歲增長很慢，只增長6％，在接近20歲達(dá)到最大程度。而相對力量男女發(fā)展較平緩，12～24歲平均增長2～3％。總的來說，男女孩在18歲以前，絕對和相對力量都在增長，增長速度不穩(wěn)定，13歲男孩比女孩增長快，因而抓住10～13歲的快速增長期和18歲以前的增長期，努力提高兒童少年的絕對力量和相對力量。

(2)兒童少年速度力量發(fā)展的年齡變化。

從圖2可看出，7～13歲速度力量較快，13歲后男女有明顯的區(qū)別，女孩增長速度減慢，16～17歲更為明顯。男孩乃以較快速度增長。這主要是男女進(jìn)入青春期內(nèi)分泌腺分泌激素的影響。在兒童少年時期，速度力量比絕對力量發(fā)展要快一些，早一點(diǎn)。這也是兒童時期把速度力量訓(xùn)練放在優(yōu)先發(fā)展地位原因之一。因而抓住7～13歲速度力量快速增長期提高兒童少年的快速力量。

3青少年短跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求和方法

3.1發(fā)展短跑專項(xiàng)力量素質(zhì)的要求

(1)青少年不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的短跑力量訓(xùn)練。因?yàn)榍嗌倌旯趋缽椥院枚鴪怨绦暂^差，大負(fù)荷的力量易發(fā)生彎曲或變形。其次，青少年的肌肉收縮力差、心率快、每搏輸出量小、心臟的瓣膜也發(fā)育不全，大負(fù)荷的無氧力量和無氧耐力的訓(xùn)練，會導(dǎo)致心臟負(fù)荷過大，造成心臟心率衰竭。再次，青少年肌纖維中蛋白質(zhì)、脂肪為糖不豐富，水份多，能量儲備差，大負(fù)荷的訓(xùn)練使能量消耗過大，妨礙機(jī)體的生長。所以，訓(xùn)練中對青少年要區(qū)別對待，不少先進(jìn)體育國家證實(shí)了這一點(diǎn)。

(2)青少年短跑力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)是發(fā)展快速力量。速度是短跑的核心，而快速力量是短跑運(yùn)動員發(fā)揮速度和保持速度的基礎(chǔ)。速度力量水平與快肌纖維的功能密切相關(guān)。運(yùn)動生理學(xué)研究證明，快肌纖維在短跑中表現(xiàn)出大強(qiáng)度的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑運(yùn)動員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的核心，也是短跑運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的物質(zhì)基礎(chǔ)。德國短跑教練員把速度力量課稱“神圣課”，這也說明進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的重要性，關(guān)鍵在于少年時期的營養(yǎng)和“敏感期”，應(yīng)搶先誘導(dǎo)發(fā)展，使其能力充分表現(xiàn)。

(3)青少年發(fā)展短跑力量素質(zhì)要特別注意與跑的專門性技術(shù)密切結(jié)合。在實(shí)際運(yùn)動技術(shù)中有時不能表現(xiàn)出相應(yīng)高的專項(xiàng)力量水平，這是因?yàn)榱α俊⒓夹g(shù)和植物性速率(指長時間地保持步頻和心率高度協(xié)調(diào)的能力)之間沒有必然的聯(lián)系。只有力量發(fā)展水平與運(yùn)動技術(shù)和植物性速率相一致，才能使專項(xiàng)力量為短跑技術(shù)服務(wù)。所以，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)使練習(xí)的結(jié)構(gòu)同運(yùn)動技術(shù)的結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)一致，使身體訓(xùn)練和機(jī)能水平、技術(shù)緊密聯(lián)系在一起成為一個系統(tǒng)，才能使專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)銜接，經(jīng)濟(jì)高效地來提高跑速。

(4)青少年短跑力量訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)大小腿伸肌群的快速力量和髖、踝關(guān)節(jié)屈肌群的專項(xiàng)力量。原蘇聯(lián)學(xué)者研究證明，運(yùn)動員加速能力取決于大腿伸肌群的快速力量能力，而最高跑速主要依靠小腿肌肉的快速力量能力和各肌群的協(xié)調(diào)配合。這也是許多世界著名教練員對專項(xiàng)技術(shù)和項(xiàng)目特點(diǎn)本質(zhì)的認(rèn)識和理解，也是教練員對青少年短跑運(yùn)動員針對性提出的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

(5)青少年短跑力量素質(zhì)練習(xí)要合理安排練習(xí)順序。短跑運(yùn)動員練習(xí)順序首先發(fā)展快速力量(爆發(fā)力)，特別是腿部的爆發(fā)力。其次是最大力量以及力量耐力不宜發(fā)展過早，宜在15～16歲階段進(jìn)行。在訓(xùn)練課安排時應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。因?yàn)閮和倌旯趋腊l(fā)展是不平衡的，大肌群先發(fā)育，小肌群后發(fā)育。因此在訓(xùn)練中，加強(qiáng)大肌群練習(xí)時要加強(qiáng)小肌群的發(fā)展，促使兒童少年肌肉全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

(6)青少年短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的前后應(yīng)注重準(zhǔn)備活動和放松活動。青少年大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的興奮與抑制不均衡，興奮占優(yōu)勢，活潑好動，注意力不集中，動作不夠協(xié)調(diào)和精確。而準(zhǔn)備活動可提高神經(jīng)中樞的興奮性，增強(qiáng)內(nèi)分泌的活動，提高肌肉收縮速度，降低肌肉的粘滯性，增強(qiáng)彈性，有助于防止運(yùn)動損傷。此外，有經(jīng)驗(yàn)的教練員，在力量訓(xùn)練之后，讓運(yùn)動員做一些大步輕松跑練習(xí)或做些按摩等，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練時，肌肉必然產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的必然反映。如果對這種酸脹感不給予積極的消除，就會使肌肉的興奮性因持續(xù)緊張不能下降，使能量物質(zhì)得不到恢復(fù)，還要繼續(xù)消耗能量，同時還會使血管繼續(xù)受壓，血流受阻，引起肌肉痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。而肌肉放松則有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，這必然有得于速度力量的發(fā)展。

(7)培養(yǎng)青少年短跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的興趣。在青少年期培養(yǎng)練習(xí)興趣很有必要，一方面可培養(yǎng)吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)，另一方面使專項(xiàng)水平得到提高。再說青少年中樞神經(jīng)興奮性高，練習(xí)的積極性有很大的可塑性，教師和教練員應(yīng)該積極地進(jìn)行引導(dǎo)，在力量訓(xùn)練時多搞些游戲、比賽以誘導(dǎo)他們的興趣，使其在興趣中得到提高，做到樂學(xué)，從而逐漸養(yǎng)成他們積極訓(xùn)練的自覺性。

3.2發(fā)展短跑力量素質(zhì)的幾種常用方法

(1)發(fā)展專項(xiàng)擺練習(xí)。擺動力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或抗陰力的方法(如橡皮帶)，以中小負(fù)荷為主，多次重復(fù)(50～100次以上)6～8組，隨著力量水平的提高，逐漸增大負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)。其方法有高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)；快速弓箭步換腿跳；利用彈性物的擺臂練習(xí)；回快著地動作的高抬腿練習(xí)；跨低欄練習(xí)；上下坡跑、臺階跑練習(xí)等。

(2)發(fā)展蹬地力量的跳躍練習(xí)。跳躍練習(xí)已作為短跑專項(xiàng)力量練習(xí)手段受到重視，因?yàn)樵谟昧μ攸c(diǎn)、肌肉工作方式與短跑技術(shù)的要求十分接近，有的手段已成為評價短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)。其方法有短跳、長跳、負(fù)重跳躍練習(xí)等。

(3)發(fā)展全身各部肌肉力量器械練習(xí)。比如說可以通過負(fù)重提踵、半蹲跳、提踵跳、深蹲等練習(xí)方法來發(fā)展腿部肌肉力量；通過負(fù)重仰臥起、負(fù)重俯臥挺身、體前上拉等練習(xí)方法來發(fā)展軀干肌力；通過持重物擺臂、指掌俯臥撐、上肢屈伸等練習(xí)方法來發(fā)展上肢肌肉力量。