中小學(xué)生短跑練習(xí)方法之探究

王　軍

短距離快速跑在中小學(xué)各年級教材中均有顯現(xiàn)，是跑的重點教材。除跑的距離要求不同外，技術(shù)要求可概括為一松，二大、三快、四平直，也就是動作輕松，步幅大，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強.跑速取決于步頻與步長，步頻快且步長大，速度就快。

1肌肉放松的訓(xùn)練方法

1.1建立合理實效的短跑技術(shù)是肌肉放松的前提

短跑技術(shù)動作的高度自動化，總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開的，技術(shù)動作要符合運動生物力學(xué)和運動解剖學(xué)的要求，才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然、放松的完成動作練習(xí)。因為合理實效的技術(shù)本身就對各運動器官的用力提出了高度協(xié)調(diào)配合的要求.同時應(yīng)克服一些不良的習(xí)慣，如跑動中的咬牙切齒，會造成肌肉緊張。

1.2 改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關(guān)，神經(jīng)過程分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。研究表明，訓(xùn)練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以高，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關(guān)。因此，就要改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性，從而提高各協(xié)同股群之間和它們與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高肌肉放松能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性.訓(xùn)練中常常用 10s內(nèi)的支撐高抬腿跑、10s內(nèi)的兩手支撐雙杠的雙腿懸空車輪跑，以及牽引跑等方法。

1.3進行專門的肌肉放松訓(xùn)練

一是通過心理學(xué)手段進行肌肉放松練習(xí)，它是通過語言暗示和想象有意識地使學(xué)生身體、心理處于平靜狀態(tài)；調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)的機能，促使肌肉放松。如進行想象放松法，讓運動員在頭腦中有意識、積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺，想象自己在跑動過程中很輕松自然。

二是在跑動中進行肌肉放松練習(xí)。在向?qū)W生反復(fù)強調(diào)肌肉放松對短跑具有促進作用的情況下，采用減小外界阻力的順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑以及用強度60%—70%的中速單人跑等，讓學(xué)生邊跑邊體會肌肉放松的感覺。

三是通過醫(yī)學(xué)、生物學(xué)手段提高肌肉放松能力。如進行按摩、針刺等，均可提高肌肉的放松能力。

四是每次練習(xí)間歇和運動訓(xùn)練后，進行整理放松活動、靜力牽引練習(xí)等，也可有效提高肌肉的放松能力。

2 短跑教學(xué)中常用的教學(xué)方法

2.1快速的高抬腿跑(低年級)、有力的后蹬跑(中年級)，有節(jié)奏的小跑步(高年級)。

2.2中速跑30m，注意動作輕松和技術(shù)要求。

2.3直線快速跑30m。

2.4集體聽信號的站立式跑，快速跑30m。

2.5游戲式練習(xí)，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少采用有轉(zhuǎn)彎的來回跑游戲。

2.6短距離起跑追逐游戲.

2.7不同形式的起跑預(yù)備姿勢的追逐游戲(站立式、蹲踞式等).

2.8接力跑4×50m或2×50m練習(xí)。

2.9放松跑、加速跑交替進行練習(xí)。

2.10 50m跑與放松跑，加速跑的完整練習(xí)。

2.11終點沖刺練習(xí).

3 短跑教學(xué)中學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)的錯誤及糾正方法

3.1 后腿蹬伸不充分

產(chǎn)生原因是后蹬、擺動肌肉力量差。

糾正方法，進一步明確后蹬、擺腿動作的技術(shù)要領(lǐng)，通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習(xí)，發(fā)展蹬擺力量。

3.2 抬頭挺胸跑

產(chǎn)生的原因是動作緊張或腹肌力量差。

糾正方法，要求跑時目視前方、動作放松、協(xié)調(diào)，采用定距離的放松跑，多做發(fā)展腹肌力量的練習(xí)。

3.3低頭收腹跑

產(chǎn)生的原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。

糾正方法：目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑。

3.4擺臂不正確

產(chǎn)生原因：擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，而是以肘關(guān)節(jié)為軸左右搖動，以肘關(guān)節(jié)為軸前后擺動時，小臂上下擺動。直臂擺動的原因是沒有自然屈肘及動作緊張時所引起。

糾正方法：進一步明確以肩為軸屈肘前后擺的技術(shù)要求，學(xué)生多次聽節(jié)拍練習(xí)，多做原地擺臂練習(xí)，老師逐一檢查糾正動作.按節(jié)拍進行快慢的正確的擺臂練習(xí)，繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，兩手緊握繩子固定有度，進行原地擺臂練習(xí)，體會以肩關(guān)節(jié)為軸、屈肘前后擺動的動作。

3.5 跑的直線性差

產(chǎn)生原因，八字腳、髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起

糾正方法：沿地面上的直線跑、要求腳尖正對前方，多做原地擺臂練習(xí)，強調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動.多做發(fā)展腹肌力量的練習(xí).做30—50m弓箭步、發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

4 短距離快速跑的基本類型

理想型：即起跑后以最短時間達到自己的最快速度，并把這一速度盡量提高和保持到終點。

不規(guī)則型：疾跑發(fā)揮出最高速度，不僅沒有繼續(xù)發(fā)揮和保持，反而趨降.當(dāng)接近終點時又升了上去，并上升到最高速度，直至以最高速度通過終點。

速度耐力差型：奔跑者沒能把加速跑獲得的較高速度保持到終點.而是進入途中跑后速度逐漸下降，明顯表現(xiàn)出速度耐力差。

體力不足型；起跑反應(yīng)慢.盡管努力但途中跑一直沒有發(fā)揮出較高的速度。