簡析中長跑訓練的趨勢和方法

馮家乙

摘要：提高訓練負荷強度是現(xiàn)代中長跑訓練的趨勢；中長跑的訓練方法主要采用不間斷的長時間跑、間歇跑、比賽訓練三種方式。其中不間斷的長時間跑包括勻速長跑、快節(jié)奏越野跑、法特萊克跑、變速越野跑；間歇跑包括有氧間歇跑、松散間歇跑、間歇變速跑、間歇短跑等。這些訓練手段可以發(fā)展中長跑運動員的有氧能力、無氧能力、有氧一無氧混合能力等。

關鍵詞：田徑；中長跑；訓練；方法

1．提高訓練負荷強度是現(xiàn)代中長跑訓練的趨勢

現(xiàn)代中長跑以東非國家運動員為最高水平。近些年來，埃塞俄比亞、肯尼亞等國家的運動員在世界最高水平的大賽中基本壟斷了從800米到馬拉松所有項目的冠軍，雖然偶爾有歐美和亞洲的運動員對他們的霸主地位提出挑戰(zhàn)。但是不能動搖東非中長跑運動員所占據的絕對整體優(yōu)勢。

從這些國家運動員的訓練中可以看到。中長跑訓練的總跑量(公里數(shù))在穩(wěn)步增加，各種訓練手段的強度在增強，訓練負荷逐漸增加，這些是長期以來不斷形成的趨勢，并且沒有減少的跡象。

在以往很長一段時間里，中長跑運動員的年度訓練有鮮明的周期性，不同時期的一周訓練的負荷量變化很大，通常在準備期可以達到最大限度，然后保持適宜的水平，在大賽前為了準備比賽則主動降低周負荷量。如此安排非常適合不同訓練期的不同任務，并為完成全年目標總任務打下了基礎。

但是隨著現(xiàn)代競技體育的發(fā)展，各種商業(yè)比賽逐漸成為各國優(yōu)秀運動員訓練過程中的主要內容和目標，全年訓練過程也隨之有了根本的改變。以往全年大周期或雙周期的安排逐漸淡化，代之以多個小周期的訓練過程。因此我們看到，中長跑運動員的最大周跑量在全年的各個時期都有出現(xiàn)，同時大強度的訓練負荷在各個訓練小周期中也都有安排。

在當前的訓練過程中，我們根據負荷水平可以把所有訓練手段分為中等強度、大強度和次極限強度三種負荷。中等強度主要為有氧代謝跑，大強度為有氧一無氧混合代謝跑，次極限強度主要為無氧代謝跑。通過近年來的統(tǒng)計，優(yōu)秀運動員的次極限強度負荷跑幾乎保持同一個水平或略有減少，而中等強度和大強度負荷跑有明顯地增加。因此從總體來看，中長跑訓練負荷強度增加是明顯的趨勢。

現(xiàn)代中長跑運動員訓練負荷強度增加的另一個重要因素是比賽的增多。目前世界優(yōu)秀運動員全年參加各種比賽可以達到五、六十場，幾乎平均每周都有比賽。這就大大增加了運動員的運動負荷強度，以賽代練就成為這些運動員訓練安排中的重要內容。

2．現(xiàn)代中長跑訓練方法

現(xiàn)代中長跑運動員的訓練主要采用不間斷的長時間跑、間歇跑、比賽訓練三種方式。

2．1不間斷的長時間跑的訓練方法

不間斷的長時間跑是跑的過程中沒有間歇，采用勻速、近似勻速或變速跑。這種不間斷的長時間跑是奠定中長跑運動員基礎耐力的基本方法，也就是發(fā)展中長跑運動員有氧代謝能力的基礎訓練方法，它可以分為下列手段：

(1)勻速長跑。勻速長跑是作為耐力訓練的基本手段和緊張訓練后的恢復手段，各個訓練時期都有采用。這種方法是發(fā)展機體有氧能力最有效的，時間為60-120分鐘，而達到180分鐘的長時間跑更可以培養(yǎng)運動員的意志品質。

勻速長跑可以在公路、大道、樹林、田野間進行，速度不要太快，保持在每公里4-5分鐘就可以了，青少年運動員可以根據情況安排速度，保持心率在140次／分，或血乳酸在4mmol／L以下。

(2)快節(jié)奏越野跑。長時間的快節(jié)奏越野跑是進一步發(fā)展運動員有氧能力的手段。這種手段既能夠進一步發(fā)展機體的有氧能力．也能夠發(fā)展機體的無氧能力，中長跑運動員全年都可以采用?？旃?jié)奏越野跑的練習時間為20-80分鐘之間。

快節(jié)奏越野跑可在場地、公路或樹林進行，優(yōu)秀運動員的速度在每公里3-4分鐘，青少年運動員保持心率在160-180次／分即可。

(3)法特萊克跑。法特萊克跑是一種更加靈活的變速跑，或稱為游戲跑，是一種發(fā)展有氧能力和無氧能力的混合方法。這種跑在野外進行，地形多樣，運動員的心率可以在130-180次／分之間變化，跑的形式在慢跑、加速跑、快跑等之間變化，大量用來發(fā)展有氧能力，其中加速跑更可以發(fā)展運動員的無氧能力。

法特萊克跑的時間為30-120分鐘，可以根據跑的速度和加速跑的長短而定，全年都可以采用。在法特萊克跑中，運動員要進行一系列的100米至2000米的加速跑，教練員可以不規(guī)定加速跑的速度。也不限制慢跑的時間。在跑的過程中，教練員還可以讓運動員進行一些跑和跳的專門練習，或者利用地形，如上下坡、溝渠等；進行跑跳的練習。

(4)長時間的變速越野跑。這種變速越野跑既可以作為發(fā)展運動員有氧能力的手段，也可以作為發(fā)展無氧能力的手段。跑的形式為慢跑一加速跑—慢跑—加速跑，加速距離為800米至3000米，加速跑的總計的距離為5000-10000米。整體訓練持續(xù)時間為50分鐘至90分鐘，加速跑時運動員的心率在170-190次／分，非加速跑的慢跑時心率為150次／分左右。

2．2間歇跑的訓練方法

間歇跑是在跑的過程中有間歇，利用跑時的各個段落的長度、速度、重復的次數(shù)、間歇時間、間歇手段(慢跑、走、休息)等形成不同組合，達到發(fā)展有氧能力、無氧能力、有氧一無氧混合能力等目的。訓練手段主要有有氧間歇跑、松散間歇跑、長距離反復跑、間歇變速跑、間歇短跑等。

(1)有氧間歇跑。這種跑的訓練目標是提高運動員的有氧能力，因此跑的段落、跑速、間歇時間都要按照發(fā)展有氧能力的原則進行。跑的段落為200-400米，間歇時間60-90秒，跑速以終點脈搏不超過180次／分。休息時脈搏要低于130次／9，休息方式采用坐、站或慢跑。這種訓練可以在整個訓練過程中保持運動員心臟最大的每搏輸出量，較好地提高心臟功能。發(fā)展有氧代謝能力。

(2)松散間歇跑。跑的段落為100-800米，跑速以等于或略高于預計長跑成績的平均速度、或以個人該段落最好成績的80％，間歇時間休息充分，休息方式采用一定量的慢跑。

(3)長距離反復跑。長距離反復跑是一種發(fā)展最大有氧能力的手段。跑的距離l一3公里，跑速以心率達到170-190次／分，段落重復次數(shù)為l-10次，總距離為4-12公里，休息時間3-12分鐘，脈搏應達到120-140次／分。

(4)間歇變速跑。間歇變速跑是在缺氧條件下進行，因此是發(fā)展無氧代謝為主的訓練手段。跑的段落為200-1000米，重復次數(shù)2-16次．總距離中跑運動員為2-5公里．長跑運動員為3-15公里。間歇時間為90-180秒，在運動員沒有完全恢復情況下進行，以發(fā)展他們的無氧能力。

間歇變速跑可以分為2-5組進行，每組跑2-5個段落。一組內的間歇時間要短，用于積累氧債。各組之間的間歇時間應該充分休息，使機體得到恢復。休息形式可以是慢跑、走或坐、立等。分組訓練的目的在于使機體得到恢復，并能在一次訓練中數(shù)次影響有氧過程和糖酵解過程的發(fā)展速度。

在準備比賽時，可以采取兩種方法提高強度。一是縮短間歇時間，以此增加強度；二是把段落跑的速度提高到個人最好成績的95％或更高．在這種情況下，一次訓練的總跑量可以減少到超過比賽距離的1／2，最多到比賽距離的一倍，間歇時間不縮短。由于這樣訓練的強度很大，一周不能超過3-4次。

(5)間歇短跑。間歇短跑是發(fā)展無氧能力的手段，主要是提高中跑運動員在比賽期間的發(fā)展速度和保持速度的能力。段落長度在50-150米之間，重復次數(shù)是使跑的總量不超過比賽距離的一半，跑的速度達到極限或接近極限，間歇期間的慢跑距離與快跑段落相同。按照上述安排進行2-3組，組間休息足夠長，讓運動員充分恢復，休息可以走或慢跑。這種訓練采用兩周安排一次，或者lO天安排一次。

3．比賽訓練方法

比賽訓練方法包括檢查跑、測驗和各種比賽。

檢查跑和測驗的段落可短于或長于運動員的專項距離。檢查跑的段落為專項距離的75--150％，重復次數(shù)l一3次。進行檢查跑后，可以再進行I一2次的200-400米的段落跑。跑速以接近極限強度，目的在于提高運動員終點加速能力。

由于比賽的競爭性、環(huán)境、氣氛等各種因素的影響，比賽對于運動員的刺激遠大于訓練，可以達到最大強度訓練所達不到的程度，因此通過比賽對運動員進行訓練是近年來訓練過程中的重要內容。教練員可以合理安排運動員在全年各個時期都參加比賽，但是要求有所不同。對于在非主要比賽，應該作為訓練的大強度課。不要進行賽前準備，賽前的一切都按照訓練要求照常進行。對于重要比賽，應進行充分準備，但是這已經不是本文論述的主要內容了。