游泳運動員的合理營養(yǎng)補充

汪　斌

摘要:游泳運動員需要長時間在低于體溫的水中完成大強度的訓練和比賽,運動過程中需要消耗大量能量。合理的營養(yǎng)補充是保證游泳運動員良好競技狀態(tài)的重要條件,對訓練意義重大。本文從游泳運動的能耗特點出發(fā),為競技游泳運動員的合理營養(yǎng)補充提供了部分建議。

關鍵詞:游泳運動員;合理營養(yǎng)補充

合理營養(yǎng)對人體維持正常生理機能,保持機體健康具有重大意義。運動員屬于特殊人群,由于要承擔日常巨大的運動負荷。合理的膳食結構和營養(yǎng)補充對運動員保持身體健康,促進其運動水平的提高具有積極影響。游泳屬于速度耐力性項目,其運動環(huán)境特殊。游泳運動員需要長時間在低于體溫的水中完成大強度的訓練和比賽,運動過程中需要消耗大量能量。在倡導科學訓練的今天,游泳運動員的合理營養(yǎng)補充無疑是保證運動員順利完成訓練、比賽任務的重要問題。

1 合理營養(yǎng)的意義

由于長年參加嚴格的大運動量訓練,游泳運動員的日常營養(yǎng)補充和賽前飲食一直是教練員和科研人員關注的問題。雖然營養(yǎng)補充不能直接幫助運動員提高競技運動水平,但多年來的科學研究已經(jīng)證明合理的膳食結構和營養(yǎng)補充可以幫助運動員以更好的狀態(tài)參加運動訓練和比賽。

1.1合理營養(yǎng)提供充足的能量

嚴格的大負荷、大密度訓練活動,使運動員的身體能量消耗要顯著高于正常人。一個正常的68公斤的男子靜止時一天的基礎代謝需要1200卡熱量;而同等身體條件的運動員一天大約要消耗3000-4000卡;在進行嚴格的游泳訓練過程中,特別是日運動量達到10000米以上時,運動員的熱量需要可能要增加至7000以上。機體的熱量消耗通過合理的膳食營養(yǎng)補充可以對運動員參加訓練活動流失、消耗的能量進行及時補充,從而保證訓練的順利進行。

1.2合理營養(yǎng)可以延緩疲勞的發(fā)生

關于疲勞產(chǎn)生的原因有很多不同的解釋,ATP、糖原等營養(yǎng)素的耗竭和礦物質(zhì)紊亂都是疲勞產(chǎn)生的因素。合理的營養(yǎng)補充可以提供給運動員參加運動訓練所需的必要能量,幫助運動員以良好的狀態(tài)參加訓練和比賽活動,同時還可以幫助延緩疲勞現(xiàn)象出現(xiàn)時間。

1.3合理營養(yǎng)加速運動后的恢復過程

合理的運動營養(yǎng)不僅可以保證運動員以良好的機能狀態(tài)參加訓練和比賽,還可以加速運動員參與大運動量和激烈比賽后的恢復過程。

1.4合理營養(yǎng)增加免疫機能

由于長年參加大運動量、高強度的訓練活動,運動員機體大部分時間都處于疲勞狀態(tài),疲勞狀態(tài)的產(chǎn)生會降低機體對外界已有害物質(zhì)和疾病的抵抗能力。而合理的膳食營養(yǎng)補充可以有助于運動員提高機體的免疫力和抵抗力。

1.5合理營養(yǎng)的其他作用

合理營養(yǎng)有助于穩(wěn)定機體的內(nèi)環(huán)境,調(diào)解器官的功能保證機體的正常新陳代謝?？茖W的營養(yǎng)補充還可以控制運動員身體內(nèi)激素的變化。如果能夠長期保證科學的補給,將有助于運動員機體出現(xiàn)對訓練和比賽的良性適應改變。另外,合理的營養(yǎng)可以解決運動員的一些特殊問題,配合使用特殊運動營養(yǎng)品還可以達到強力作用。

2 游泳運動的能量捎耗特點

游泳屬于周期性項目,由于人體在水中阻力是人體在空氣中的多倍,因此游泳運動員體能消耗很大。另外,游泳運動員大腦皮質(zhì)接受重復單一的刺激,神經(jīng)、肌肉都極易出現(xiàn)疲勞。因此,游泳運動的能量消耗普遍高于同等時間、同等強度的陸上項目。當然,不同的個體能量消耗也有所不同。除了運動員的個體因素外,能量消耗水平還與水溫、游進距離、速度、泳姿、動作技術的合理性等條件有關。

2.1水溫的影響

競技游泳比賽、訓練要求水溫在24℃-28℃之間。水傳熱是同溫度空氣的28倍,水溫越低,人體散熱越多,能耗也就越大。這也是為什么同等運動時間內(nèi),游泳運動的能量消耗遠遠高于其他運動項目的主要原因。

2.2游距與游速的影響

游泳是在水中進行的一種運動,因為特殊的運動環(huán)境使其具備了區(qū)別于其他運動的項目特征。水具有:壓力;粘滯性;流動性;密度和難以壓縮性等自然特性,人在水中的一切運動都受到水的這些物理特性的影響。在水中,任何物體都要受到水的阻礙作用,這個阻礙物體移動的力稱為“阻力”。

人體在水中受到阻力的大小受水中形狀,在水中占用空間的大小和游進速度三方面因素影響。運動員在水中以不同游速游進時的熱能消耗情況,游進的速度越快,其所受阻力越大,單位時間內(nèi)能耗也越大;同樣游進距離越長,能耗也越多。

2.3機械效率的影響

陸上項目運動員的機械效率為23%-25%,而優(yōu)秀游泳運動員的機械效率僅為4%-6%,較高的自由泳也只有7.7%左右,僅為陸上項目的1/4左右,機械效率低是造成游泳能耗較大的原因之一。

2.4其它影響因素

水面風力狀態(tài)及波浪阻力的增加,會造成能耗增加;人體浸入水中的體積越大,能耗也越多。另外,不同泳姿的能耗也有所不同。專業(yè)運動員由于技術水平較高,動作完成得更加合理,能耗也就比普通人游進同樣距離能耗更低。

3. 游泳運動員的營養(yǎng)補充

合理的營養(yǎng)是保證機體良好狀態(tài)的首要條件。合理的營養(yǎng)補充應首先保證運動員的熱量攝入與消耗的動態(tài)平衡,而攝入量的多少則主要取決于消耗水平的高低。通常,運動強度、持續(xù)時間以及體重狀況等是影響其能量消耗水平的主要因素。所以,熱量攝入應因人而異,實踐中應視訓練情況而定。當然,除了保證熱量的平衡外,其他營養(yǎng)素的合理攝入對游泳運動員也意義重大。人體所需的六大類營養(yǎng)素包括:水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

3.1水

因為游泳運動員每天在水中花費大量的時間進行訓練,不常體驗脫水過程,所以有時會忽視水對運動員的營養(yǎng)作用。水雖然不含熱量,而且也不能提供給機體任何營養(yǎng),但其維持生命的作用僅次于氧氣。大量的水分流失會損害運動員的運動能力。

通常我們對水的攝入是以口渴為生理信號來控制的,但是口渴的產(chǎn)生和身體的需要有時并不一致。對體重和排尿顏色進行觀察是比較簡便易行的方法。但訓練中,堅持多次少量補水才更為科學。通常訓練前、后補充20度左右溫水300毫升為合理水平。

3.2糖、脂肪和蛋白質(zhì)

糖、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的三大能源物質(zhì)。運動時,三大能源物質(zhì)首先消耗的是糖類,其次是脂肪,蛋白質(zhì)由氨基酸組成所以一般不作為能量參與消耗。三大能源物質(zhì)的熱價和氧熱價不同,一般認為糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三類營養(yǎng)素之間的比例為4.1:1:1為宜。

糖類是最基本的能量來源,氧熱價最高,較脂肪和蛋白質(zhì)更具優(yōu)越性。糖類可以快速參與無氧酵解供能和有氧氧化供能。游泳運動員在進行大強度負荷訓練時,糖類在膳食中的含量必須提高到相當程度。糖的補充可達0.8kg/d左右,其中60%左右應以淀粉形式提供,40%左右以葡萄糖、蔗糖形式構成。

隨著游泳距離和持續(xù)時間的延長,供氧改善使脂肪氧化供能的比例逐漸增多。游泳運動員長時間在溫度較低的水中訓練,膳食可以適量增加一些脂肪成分。因為脂肪的熱價最高,所以它是長時間游泳時的主要能源物質(zhì)。但是,對脂肪的補給要適量,不可盲目貪多。這是因為機體利用脂肪供能也有弊端,脂肪的氧熱價較低,所以供能過程耗氧較多,其代謝產(chǎn)物酮的酸性較強會使機體易疲勞。

蛋白質(zhì)主要用于機體的生長和組織的重生,可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強神經(jīng)系統(tǒng)的反射能力。游泳運動員每日膳食中蛋白質(zhì)成分應保持在 2000-3000mg/kg/d的水平。

3.3維生素

維生素是能夠促進生長發(fā)育和維持健康的一組互相并無關聯(lián)的有機化合物。人體對他們的需求量比較小,但他們對細胞內(nèi)的特殊代謝反映非常重要。維生素在體內(nèi)的主要作用是作為化學反映的催化劑。游泳運動員對各類維生素的需要量較多,一方面是由于訓練時代謝消耗較多,另一方面充足的維生素可改善機體工作能力,提高成績,還可以減少傷病的發(fā)生。

游泳運動員長時間在水中訓練,需要補充維生素A來維護上皮組織的健康,增強抵抗力,提高視力及水平視覺的適應能力。維生素A在黃油、全脂牛奶及蛋黃中含量較多,另外南瓜、胡蘿卜等也是不錯的!擇。

維生素D對運動員機體鈣、磷代謝及骨骼生長發(fā)育極為重要,可促進鈣磷的吸收與利用,增加骨密度,維持神經(jīng)系統(tǒng)正常的興奮性。維生素D可以通過日光獲得,在動物肝臟、魚肝油和奶品中含量較多。

維生素E可增強運動員機體耐受力,減少組織細胞耗氧量,改善循環(huán)。維生素E可減少水中氯元素對運動員皮膚的損害。維生素E主要來自動物性食物、玉米油以及綠葉蔬菜等,許多運動員也通過服用麥?油來補充維生素E。

維生素B1的主要功能是在糖代謝中發(fā)揮重要作用,促進糖元生成,保護神經(jīng)系統(tǒng)功能。維生素B1廣泛地存在于谷物雜糧和動物內(nèi)臟中。

維生素C可提高ATP酶活性,使機體得到更多的能量來維持運動,提高耐力,減緩疲勞,促進恢復體力和傷口愈合,增強抗病能力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水果之中。

3.4礦物質(zhì)

人體內(nèi)有超過20種的礦物質(zhì),其中17種是必須從食物中獲得的。各種形式的礦物質(zhì)大約占體重的4%,他們多數(shù)存在于骨骼內(nèi)。身體對礦物質(zhì)需要量較大的可以稱為——大礦物質(zhì)。人體對大礦物質(zhì)的需要量每日均在100毫克以上,他們是:鈣、硫、鉀、鈉、氯、磷和鎂。小礦物質(zhì)是指身體每天的需要量小于100毫克的微量元素,包括:鐵、硒、錳、銅等。體內(nèi)鉀、鈉、鈣、鎂和氯化物等無機鹽。他們對維持機體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,神經(jīng)和肌肉的興奮性及增加堿儲等都具有積極意義,還有一些微量元素對代謝過程有重大影響。

4 實踐應用建議

由于游泳運動員專項的不同(泳姿、距離等),個體間對營養(yǎng)補充的需要也存在一定的差異。實施科學營養(yǎng)補充的前提應首先對運動員的理想攝入量進行計算。現(xiàn)有的能量計算方法大致可以分為:能量計算法和能量測量法(包括直接測量法和間接測量法)兩大類。其中直接測量法最為準確,但由于操作原因在實踐中并不常用。目前,利用能量消耗來計算運動員的能量需求的計算法較為普遍,游泳運動員能量消耗通?？梢栽谶\動員次極限強度游進下通過測量攝氧量來估算。

另外,合理營養(yǎng)補給還應做到科學分配運動員日常三餐的熱量配比。根據(jù)中國營養(yǎng)學會修訂的《推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量》中所述,早餐、午餐和晚餐的能量比例應為:30%、50%和20%。

最后,游泳運動員在每日飲食過程中應注意多攝取那些體積小,易消化吸收的食物,做到動物性與植物性食物合理搭配,保證酸堿平衡。不飲用酒精類飲料,應注意定時定量進餐,防止過飽或空腹狀態(tài)下入水訓練。特別是在比賽期間應避免攝取產(chǎn)酸和產(chǎn)氣的食物,以免因失誤帶來的不適感影響比賽。另外,比賽期間應以高熱量、易消化的流食為優(yōu)先!擇。賽前進食時間應根據(jù)比賽時間來定,賽前1小時左右為理想進食時間。

作者單位:江蘇省常州市青少年業(yè)余體校