高中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練淺談

陳小強(qiáng)

摘要：通過對(duì)高中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的分類、影響因素以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練的方法和基本要求的探討,采用好的耐力訓(xùn)練方法來(lái)提高高中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；耐力素質(zhì)；訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員好的先天素質(zhì)、良好的體型、良好的心肺功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出好成績(jī)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的必要手段。高中體育教師精心選拔好運(yùn)動(dòng)員，堅(jiān)持以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式，有效進(jìn)行組合訓(xùn)練，也能選拔出很高水平的高中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

耐力是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力，也可看做是對(duì)抗疲勞的能力；耐力是衡量人的體質(zhì)狀況和勞動(dòng)工作能力的基本因素，也是從事任何運(yùn)動(dòng)必不可少的一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。對(duì)于那些必須具備高度發(fā)達(dá)的耐力素質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，發(fā)展耐力就顯得更為重要，我們一同來(lái)了解耐力的一般分類、影響因素、訓(xùn)練方法及高中中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練相關(guān)步驟。

一、耐力的分類

（1）按其參與活動(dòng)的器官系統(tǒng)分類：可分為肌肉耐力和心血管耐力；

（2）按其參與活動(dòng)的部位分類：可分為局部耐力和全身耐力；

（3）按其自身的特點(diǎn)分類：可分為一般耐力、速度耐力和力量耐力；

（4）按其代謝過程的特點(diǎn)分類：可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。

二、影響耐力的因素

（1）肌肉力量的大小。對(duì)一般耐力和力量耐力有著重要影響。同樣的負(fù)荷，力量大的人重復(fù)的次數(shù)更多；

（2）大腦皮層神經(jīng)過程的強(qiáng)度及其對(duì)頻繁刺激的耐受能力，是影響耐力的重要因素。在周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中尤為明顯；

（3）心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，即有氧與無(wú)氧代謝水平，對(duì)一般耐力和速度耐力有很大影響；

（4）體型和合理的技術(shù)動(dòng)作對(duì)耐力也有一定影響。一般體型勻稱的以中胚葉成分為主的體型較以內(nèi)胚葉成分為主的體型耐力要好。體重過輕或肥胖都會(huì)影響耐力；

（5）耐力具有明顯的性別和年齡差異，男性20歲左右，女性18歲左右基本達(dá)到最高水平。男性比女性好；

（6）人的意志力。高中生意志力堅(jiān)定的耐力強(qiáng)于意志力差的。

三、耐力訓(xùn)練的方法

1．持續(xù)跑訓(xùn)練法

（1）長(zhǎng)時(shí)間勻速慢跑：總持續(xù)時(shí)間為30~75分鐘，強(qiáng)度以每千米7~8分鐘為宜，跑后即刻心率應(yīng)為130~150次/分；

（2）勻速長(zhǎng)跑：總持續(xù)時(shí)間為25~50分鐘。跑后即刻心率為165~175次/分，初學(xué)者不宜采用此法；

（3）長(zhǎng)時(shí)間的中速跑：總持續(xù)時(shí)間為40~70分鐘，強(qiáng)度以每千米6~7分鐘為宜，跑后即刻心率為150~156次/分；

（4）長(zhǎng)時(shí)間的變速跑：總持續(xù)時(shí)間為40~90分鐘。總量達(dá)5~10千米，加速跑時(shí)心率為170~190次/分；慢跑時(shí)心率降至150次/分；

（5）法特萊克跑：在跑的過程中，穿插慢跑、跑的專門性練習(xí)及跳的專門性練習(xí)，由一系列100~2000米的加速跑組成，總持續(xù)時(shí)間為30~100分鐘。

2．間隔訓(xùn)練法

（1）重復(fù)跑：跑的段落為200~1000米，2~4組，每組2~4次，速度以該段落個(gè)人最好成績(jī)的85%~90%為宜。此訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每周安排不應(yīng)超過2~3次；

（2）長(zhǎng)時(shí)間間隔跑：段落距離為1~2.5千米，重復(fù)次數(shù)5~10次，段落跑的時(shí)間為5~12分鐘，心率為170~190次/分。競(jìng)賽期為180~190次/分；

（3）間歇短跑（變速跑）：跑的總距離不超過比賽距離的1.5倍為宜，注意保持輕松自然的動(dòng)作；組與組之間有較長(zhǎng)的間隔時(shí)間，分2~3組進(jìn)行。

3．軟地長(zhǎng)跑訓(xùn)練法

即在河灘或雪地上進(jìn)行，總持續(xù)時(shí)間為1～2小時(shí)，強(qiáng)度以每千米6～7分鐘為宜。

4．比賽訓(xùn)練法

即檢查性跑，距離為比賽距離的0.25～1.5倍，重復(fù)次數(shù)為1～3次。

四、高中中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練

1.一般耐力訓(xùn)練——有氧負(fù)荷法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：

（1）心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑3～4千米；

（2）強(qiáng)度在80％以下間歇跑，如（400米跑＋200米走）×6～8次、（300米快+200米慢）×6～8次。

2．速度耐力訓(xùn)練——混氧負(fù)荷法

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。

（1）持續(xù)跑的方法：要求運(yùn)動(dòng)員以90％左右的強(qiáng)度勻速跑完4千米；

（2）重復(fù)跑的方法：如3×800米要求運(yùn)動(dòng)員每800米跑在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，每組間歇6分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)；

（3）間歇跑的方法：間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

五、提高耐力素質(zhì)的心理因素

（1）耐力素質(zhì)是在疲勞練習(xí)過程中發(fā)展起來(lái)的，沒有疲勞就沒有耐力。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)克服因疲勞而產(chǎn)生的消極情緒；

（2）運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)控制自己的注意力，當(dāng)疲勞帶來(lái)身體不適時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要善于把自己的注意轉(zhuǎn)移到別的事物上去；

（3）利用自我暗示和自我鼓勵(lì)的方法克服疲勞，提高耐力訓(xùn)練的效果；

（4）運(yùn)動(dòng)員要形成必須完成訓(xùn)練任務(wù)的心理定向。

六、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

（1）呼吸的節(jié)奏。呼吸的作用在于有效攝取耐力練習(xí)時(shí)有機(jī)體所需要的氧氣。訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員以加深呼吸深度為主的供氧能力，同時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏配合的一致性，使呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)；

（2）以有氧耐力為基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力的提高是建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上的；

（3）考慮專項(xiàng)的需要。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)耐力素質(zhì)的要求不同，具體表格如下：

就同一項(xiàng)目而言，在訓(xùn)練同期中的不同階段對(duì)耐力訓(xùn)練也有著特定要求，多分為一般耐力階段、專項(xiàng)耐力基礎(chǔ)階段和專項(xiàng)耐力階段。如果我們堅(jiān)持以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式有效進(jìn)行組合訓(xùn)練，才能提高高中生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平。

參考文獻(xiàn)：

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