淺談如何提高青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑、起跳技術(shù)的銜接

[摘要]從中學(xué)體育的實(shí)訓(xùn)教學(xué)出發(fā)，探討教學(xué)過程的優(yōu)化策略，對(duì)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的助跑、起跳技術(shù)的理論研究做全面回顧，使學(xué)生在訓(xùn)練中能明確重點(diǎn)，提高訓(xùn)練效果，在較短時(shí)間里掌握和完善跳遠(yuǎn)技術(shù)，從而達(dá)到提高跳遠(yuǎn)成績之目的。

[關(guān)鍵詞]助跑起跳助跑和起跳的結(jié)合心理訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G82文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1671－7597(2009)0210135－01

筆者從跳遠(yuǎn)教學(xué)中深感，中學(xué)生田徑訓(xùn)練必須針對(duì)其緊張的學(xué)習(xí)任務(wù)和較少的訓(xùn)練時(shí)間這種實(shí)際情況，并聯(lián)系跳遠(yuǎn)的項(xiàng)目特點(diǎn)，在技術(shù)訓(xùn)練中必須“突出重點(diǎn)、帶動(dòng)其它”這么一個(gè)指導(dǎo)思想，而助跑和起跳技術(shù)就是該技術(shù)訓(xùn)練中的重點(diǎn)。

一、助跑的訓(xùn)練方法和要求

(一)助跑起動(dòng)方式

助跑起動(dòng)有兩種方式，即走動(dòng)式助跑和半蹲式助跑。走動(dòng)式助跑的特點(diǎn)是加速自然，助跑的節(jié)奏感較強(qiáng)，且自我感覺放松，但應(yīng)控制好最后幾步的穩(wěn)定性，避免影響踏板的準(zhǔn)確性。半蹲式助跑的特點(diǎn)是加速有力，能在較短的時(shí)間里獲得較快的速度，且步長變化不大，比較穩(wěn)定，踏板的準(zhǔn)確高。對(duì)初學(xué)者來說，半蹲式起動(dòng)時(shí)肌肉比較緊張，容易造成助跑的技術(shù)動(dòng)作變形，從而影響踏板的準(zhǔn)確性。所以，在一般的教學(xué)中，多采用走動(dòng)式起動(dòng)的方法是較為合理的。

(二)培養(yǎng)跳遠(yuǎn)助跑的訓(xùn)練方法

1．根據(jù)學(xué)生本人的特點(diǎn)和習(xí)慣，選擇適合自己的助跑姿勢(shì)和加速方式反復(fù)做30～40米的起動(dòng)加速跑。起步姿勢(shì)和加速方式，一經(jīng)確定就不輕易改變，形成一種動(dòng)力定型的概念。2．設(shè)立第一標(biāo)記，在跑道上按助跑技術(shù)的要求，反復(fù)做18～20步的加速跑。3．經(jīng)過一段訓(xùn)練后，學(xué)生熟悉了在普通跑道上進(jìn)行標(biāo)記跑，然后移在跳遠(yuǎn)助跑道上，放上標(biāo)記反復(fù)進(jìn)行助跑練習(xí)。4．在跑道上找出步數(shù)相同，腳跡相對(duì)集中的起跳點(diǎn)，然后大致量出起跳點(diǎn)至助跑起點(diǎn)的距離，確定肌肉感覺。改進(jìn)助跑節(jié)奏的練習(xí)。5．利用順風(fēng)跑、下坡跑來提高步頻，反復(fù)練習(xí)，最后過渡到平地跑4～6步的練習(xí)。6．在不同場地采用慢速度30～40米的反復(fù)跑，以體會(huì)動(dòng)作節(jié)奏；在信號(hào)指揮下(如擊掌的節(jié)奏)進(jìn)行助跑練習(xí)；用三、五、七步的欄間距做跨欄動(dòng)作，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感。7．在多種外界環(huán)境變化的條件下，反復(fù)進(jìn)行助跑練習(xí)，適應(yīng)不利因素的影響。8．通過一段時(shí)間的練習(xí)，在學(xué)生起跳前四步設(shè)立第二標(biāo)記，進(jìn)行全程助跑練習(xí)。

(三)跳遠(yuǎn)助跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)

要根據(jù)速度的發(fā)展，步長的增大，不斷改變助跑的距離和步數(shù)；要多適應(yīng)瞬息萬變的外界環(huán)境，反復(fù)觀察學(xué)生在助跑訓(xùn)練中的抗干擾能力，選擇最佳訓(xùn)練方案，培養(yǎng)學(xué)生的自我控制能力；要根據(jù)學(xué)生的個(gè)人特點(diǎn)，因人而異區(qū)別訓(xùn)練，采用不同的訓(xùn)練方法，取長補(bǔ)短，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

二、起跳練方法和要求

起跳能力的好壞直接影響到學(xué)生在助跑中的速度發(fā)揮，所以抓好起跳能力的訓(xùn)練反過來對(duì)提高助跑速度有較大的促進(jìn)作用。起跳訓(xùn)練方法較多，本文將著重論述結(jié)合騰空步的各種起跳練習(xí)。

(一)巧用欄架進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練單個(gè)跳

將三至五個(gè)欄架(不安裝欄板)，反扣擺放在跳遠(yuǎn)坑前，間隔距離根據(jù)學(xué)生年齡、性別和素質(zhì)基礎(chǔ)確定，一般擺放間隔在2米左右，也可在練習(xí)中調(diào)整。練習(xí)時(shí)選采用雙腳起跳過欄架，每次跳過一個(gè)，按順序完成三至五個(gè)。要求起跳有力，上下肢協(xié)調(diào)配合，要提醒學(xué)生提高身體重心跳起。

(二)連續(xù)跳

欄架擺放同前。雙腳起跳，連續(xù)跳過三至五個(gè)欄架。要求起跳有力，注意提高身體重心，擺臂和起跳配合協(xié)高。

(三)慣性跳

在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，擺放一個(gè)欄架，讓學(xué)生跳過欄架后，利用反沖迅速起跳跳入沙坑。要求第一跳放松，第二跳用力，并體會(huì)過欄架高度感覺完成第二跳。

(四)單腳跳

擺放一個(gè)或多個(gè)欄架，間隔三米左右，練習(xí)時(shí)可根據(jù)情況調(diào)整。采用原地起跳或助跑起跳，過欄時(shí)要求提高重心跳起，單腳落地注意緩沖，避免受傷。

(五)起跳騰空登高

助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢(shì)，擺動(dòng)腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學(xué)生擺腿擺幅度小，起跳不充分等問題。

(六)短程助跑的跨跳練習(xí)

可經(jīng)常安排一些助跑的二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)、五級(jí)跳單足式跨步跳單足式跨步練習(xí)，以增強(qiáng)學(xué)生腿部爆發(fā)力以及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

三、助跑和起跳結(jié)合訓(xùn)練

筆者在教學(xué)中采用“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，對(duì)助跑起跳結(jié)合訓(xùn)練很實(shí)用，對(duì)提高學(xué)生助跑起跳騰空效果很好。練習(xí)方法和要求如下：

全過程應(yīng)以正確的跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作來要求。助跑距離采用半程進(jìn)行(6～9步較為合適)，步點(diǎn)要準(zhǔn)確。助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強(qiáng)。此練習(xí)仍以起跳騰空步練習(xí)為主，待達(dá)到較熟練的程度時(shí)可以配合完整技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。要求學(xué)生騰空步跳起后不要低頭看板，應(yīng)兩眼平視，身體自然放松。在此練習(xí)之前，必須做好踝、膝、腰的專門準(zhǔn)備活動(dòng)，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。學(xué)生在初練時(shí)有前沖，跳(騰)不起來的感覺，這是正常的。教師應(yīng)當(dāng)注意觀察，把重點(diǎn)放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的(坡下)起跳后的正確技術(shù)上，使全過程規(guī)范化。

此練習(xí)方法一般安排在專項(xiàng)訓(xùn)練課當(dāng)中。最好在來用此練習(xí)的同時(shí)。配合速度來進(jìn)行，每次專項(xiàng)課進(jìn)行4×4組的練習(xí)，每組間歇中，令學(xué)生在跑道上做兩次起跳練習(xí)，體會(huì)一下自身感覺。

四、心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練是使學(xué)生學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài)的各種方法，為更好的參加訓(xùn)練和比賽，爭取優(yōu)異成績做好各種心理準(zhǔn)備的訓(xùn)練過程。改善心理品質(zhì)的訓(xùn)練方法主要是：注意力集中訓(xùn)練和意識(shí)品質(zhì)訓(xùn)練。

(一)注意力集中訓(xùn)練

(1)把踏板的準(zhǔn)確性視為一個(gè)目的物，閉上眼睛努力回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰的回憶出被觀察物體的形象為止。(2)采用噪音、色彩等方式進(jìn)行干擾，使學(xué)生們注意力很難集中的情況下去完成動(dòng)作，以提高心理承受力和改善集中注意力。(3)起動(dòng)前，閉上眼睛，先將整個(gè)動(dòng)作在心理默念一遍，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，我行，我一定會(huì)成功。做完后再起動(dòng)助跑，這樣做能收到較好的效果。

(二)意志訓(xùn)練

意志訓(xùn)練是學(xué)生克服各種困難，完成意志的行動(dòng)，主要表現(xiàn)為：努力克服困難，迅速采取和執(zhí)行決定，掌握心理自我調(diào)節(jié)，學(xué)會(huì)自我培養(yǎng)意志能力。

五、結(jié)語

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教練員必須清楚地了解該項(xiàng)目技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)和疑點(diǎn)之處，了解每一位學(xué)生的優(yōu)點(diǎn)和不足，在發(fā)揮優(yōu)點(diǎn)的同時(shí)，有針對(duì)性地著重抓好重點(diǎn)技術(shù)，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。所以有必要對(duì)學(xué)生進(jìn)行定期的測(cè)檢和檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，迅速彌補(bǔ)不足，使兩者不斷地在更高的水平上達(dá)到新的平衡，這是不斷提高跳遠(yuǎn)水平的必由之路。

作者簡介：

王吉軍，男，漢，山東新泰人，山東省新泰一中高中部體育組，中教一級(jí)教師。