小動作緩解孕期不適

吳月琴

許多懷孕的準(zhǔn)媽媽都會有腰酸背疼、腿部浮腫等不適感，這增加了懷孕期間本來甜蜜生活的痛苦感。其實要擺脫這些痛苦并不難，只要做些簡單的小動作，就會讓孕媽媽輕松起來，一起來體驗一下吧!

痛苦點擊：肩膀疼

孕媽媽經(jīng)常會感到脖子發(fā)緊和肩胛骨處疼痛，尤其是當(dāng)長期坐著看電視或聊天時。這種疼痛會更明顯。越是到快臨產(chǎn)時，疼痛會逐漸加深。原因其實很簡單，當(dāng)孕媽媽肚子越來越大時，會不自覺地向后仰肩膀，這時，頸椎和肩胛骨承受的壓力也越來越大。

緩解動作

保持坐姿或者盤腿而坐，雙手自然放在腿上，腰背部挺直，呼氣，努力向上拉伸頸部，好像脖子長長一樣。堅持幾秒種。放松。然后連續(xù)做十次。

孕媽媽在看電視、上網(wǎng)或聊天時，也可以有意做幾次這樣的動作，可以緩解頸椎和肩膀的不適。

痛苦點擊：腰疼

隨著體重的不斷增加，胎兒的不斷發(fā)育，孕媽媽的脊柱會發(fā)生生理性彎曲，腰部向前突。從而造成腰部的負荷過大。另外，由于妊娠后分泌的“松弛素”會使支撐關(guān)節(jié)之間的韌帶變得松弛(其中也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的關(guān)節(jié))。這是在為胎兒的順利娩出做準(zhǔn)備。不過，它也會增加腰疼的風(fēng)險。

約有一半的孕媽媽會承受腰疼的折磨。一般情況下，這種疼痛只是持續(xù)瞬間，而且是在某些動作中產(chǎn)生：比如，從床上起身，從沙發(fā)上站起來，彎腰的時候……

緩解動作

坐時坐著的時候，腰背要保持挺直，可以在沙發(fā)或椅子的后面墊一個柔軟的靠墊。從沙發(fā)或椅子上起身時，可以先坐到沙發(fā)或椅子的邊緣，雙腳并攏。向前挺起上身。

干活時打掃衛(wèi)生時，盡量彎曲膝蓋而不是腰，這樣可以保持腰部挺直，從而避免腰疼；熨表服時，可以采取坐姿；盡量不要提重物，如果一定要提的話，也建議將物品平均分成兩份，一手各拿一份；拿地上的東西時采取下蹲的姿勢，彎膝蓋將東西拿起。

起床時孕媽媽起床時，可以先用一只手抱住同側(cè)的膝蓋，把大腿拉到腹部，慢慢地朝側(cè)面翻身，帶動頭、肩膀和身體一起轉(zhuǎn)。盡量不要用腰部力量翻身。側(cè)臥之后。抬高另一側(cè)膝蓋，用手支撐，坐起來。這時是雙臂再用力。而不是腰部。

痛苦點擊：腹部痙攣

孕媽媽在孕晚期，可能會感到腹部被拉伸一樣的痙攣。同時感到腹部被拉得緊繃繃的。這是因為，到了孕晚期，子宮慢慢的增大，支撐子宮的韌帶被拉伸得越來越緊，以至于刺激周圍的肌肉，產(chǎn)生疼痛。

緩解動作

腹部痙攣的時候，不要試圖通過下蹲彎腰或者按壓疼痛的地點來止痛，這樣不僅無效而且會勢得其反。正確的方法是：跪在床上，向前俯身，雙手支撐住身體，腰部保持挺直。這樣讓腹部懸空，保持均勻呼吸，可以讓收縮的肌肉得到放松。

痛苦點擊：腿部浮腫

大部分孕媽媽在懷孕后期都會出現(xiàn)小腿浮腫的現(xiàn)象，尤其是在下午會更明顯。通過夜間休息后會有所緩解或消退。大多數(shù)的孕期下肢浮腫是一種生理性水腫，是由于妊娠后期，增大的子宮壓迫下腔靜脈，使下半身的血液回流受阻，靜脈壓升高引起；懷孕期間的內(nèi)分泌變化，雌激素、醛固酮分泌增多，體內(nèi)水、鈉潴留較多，也可以引起水腫；另外，孕期血容量增加，但紅細胞增加的幅度不如血漿增加的幅度大，血漿蛋白沒什么增加，血液相對變稀，血漿膠體滲透壓降低，水分移向組織間隙，也可以造成水腫。

緩解動作

避免一種姿勢不動坐著或靜止站立時，下肢血液不容易回流，易形成水腫。孕媽媽可以經(jīng)常散步，適當(dāng)?shù)淖呗泛瓦\動，可以幫助血液循環(huán)。減輕水腫。

雙腳不要懸空孕媽媽不得不保持一段時間坐姿時，可以在腳底下墊一個小凳子。這樣會使腰部更加挺直，呼吸更順暢。從而使更多的血液回流心臟，因為橫膈膜的運動有“水泵”的作用。

痛苦點擊：會陰松弛

許多孕媽媽選擇在分娩后再鍛煉會陰部肌肉，這樣不是很科學(xué)。其實，在懷孕期間就應(yīng)該讓會陰得到鍛煉，因為強健而富有彈性的會陰可以讓分娩變得更加順利，而且，還可以幫孕媽媽避免尿頻的尷尬。

緩解動作

鍛煉會陰部肌肉最好選擇盤腿而坐。當(dāng)然，這對于許多孕晚期的媽媽們可能有些難度，所以，孕媽媽也可以選擇坐姿、仰臥或者站立。用力收縮會陰部肌肉，好像要拼命憋住小便一樣。在收縮會陰的時候，一直呼氣。堅持幾秒鐘，吸氣放松。這個動作不僅可以在家中進行，在辦公室、甚至在等公交車時，都可以隨時進行練習(xí)。

痛苦點擊：分娩痛

即將迎來小寶寶，但是孕媽媽對于分娩痛苦的恐懼感也越來越強烈，這種恐懼會讓產(chǎn)婦感到渾身不舒服，好像哪里都疼。試著做做孕婦體操吧，這是專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計的有氧運動，它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備；可以增強自信心，在分娩時能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對分娩陣痛。

緩解動作

第一步：盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘。兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

第二步：取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側(cè)。兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。

第三步：以舒適的姿勢側(cè)臥在地毯上。右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動作。

第四步：以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動作。右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前。左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥。做同樣的動作。

孕媽媽最好堅持每天做，動作要輕柔。每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。