越“蛋白”越輕盈

Ｇｉｎ

多年以來，在很多人的心目中，蛋白質(zhì)幾乎就是高熱量的代名詞。然而，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們近期的研究卻給瘦身一族帶來了福音——提高食譜中的蛋白質(zhì)含量不僅不會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可以減肥，更是有益身心。

蛋白質(zhì)為何減肥？首先，它利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出，從而消除水腫；其次，蛋白質(zhì)需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間，給人的飽腹感較為持久，使人不容易感到饑餓，避免了零食的“乘人之危”。另外，蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙的分泌，可減少贅肉的生成。尤其可貴的是，不論你攝入了多少蛋白質(zhì)，它們都不會(huì)變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi)，其中的30%還會(huì)因體溫的上升而消耗掉。美國(guó)伊利諾大學(xué)研究人員披露，高蛋白飲食（40％的糖，30％的蛋白質(zhì)，30％的脂肪）的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好。

什么時(shí)候蛋白質(zhì)倒成了減重的功臣？

研究顯示：高蛋白飲食——蛋白質(zhì)比例達(dá)到30%的女性減去的脂肪遠(yuǎn)比吃15%蛋白質(zhì)減肥餐的女性來得多。合理的解釋可能是，高蛋白含量的食物更利于脂肪的燃燒，高蛋白飲食的女性每天消耗的熱量比高糖類攝入的高4%，一年積累下來，相當(dāng)于減去約6.5千克體重，可觀吧！丹麥的科學(xué)家還進(jìn)行了一項(xiàng)為期半年的研究，參加者并不刻意限制熱量的攝入，吃飽是惟一的標(biāo)準(zhǔn)。半年下來，高蛋白組平均減重5.5千克，其中5千克是脂肪。究其原因，是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)產(chǎn)生的飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過糖類和脂肪，長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感使得在不經(jīng)意間自然減少了熱量的攝入。

關(guān)鍵1：首選優(yōu)質(zhì)蛋白食物

蛋白質(zhì)瘦身，固然有“量”的要求，但更重要的是“質(zhì)”。換句話說，蛋白質(zhì)并非多多益善，而是越優(yōu)越好。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白，至少應(yīng)具備兩個(gè)條件：一是所含氨基酸品種齊全，特別是人體８種必需氨基酸一種也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。如牛、羊、豬肉還有豆腐、豆?jié){等豆制品。

關(guān)鍵2：每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物

不同的蛋白質(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來消化，一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。由于蛋白質(zhì)是一種比其他養(yǎng)分更難消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇一種。

關(guān)鍵3：植物性食品巧組合

研究表明，將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食物按一定比例混合食用，能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例，將“不完全蛋白質(zhì)”變成“完全蛋白質(zhì)”，豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

另外，也可從加工方法著手來提高植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，目的是清除過多的纖維素，而纖維素會(huì)妨礙人體對(duì)蛋白質(zhì)吸收。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%，若加工成豆?jié){飲用，將纖維素清除，則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。

豆腐甜豆河粉

富含蛋白質(zhì)的大豆制成豆腐后蛋白質(zhì)吸收率大為提高，同時(shí)搭配上由大米制成的河粉，可以說是豆類和谷物的“最佳搭檔”。

材料：豆腐、甜豆、河粉、橄欖油、鹽

制作方法：

1， 將甜豆洗凈，摘去兩頭，豆腐切塊備用。

2， 起鍋加入少許橄欖油，放入甜豆煸炒片刻。

3， 加入一碗水，放入豆腐塊。

4， 燒開后再加入河粉。

5， 中火煮5分鐘后，加入少許鹽調(diào)味即可。

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富含蛋白質(zhì)的食物：

動(dòng)物奶 牛奶、羊奶、馬奶等。

畜肉 牛、羊、豬、狗肉等。

禽肉 雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等。

蛋類 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等。

大豆類 黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

干果類 芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

Tips：蛋白質(zhì)搭配禁忌

NO！蛋白質(zhì)＋淀粉

蛋白質(zhì)與淀粉兩種養(yǎng)分的消化環(huán)境酸堿度不一樣，前者需要酸性環(huán)境，后者則最宜于在堿性環(huán)境中消化，這樣的搭配容易消化不良，產(chǎn)生脹氣等不適感。

NO！蛋白質(zhì)+水果

水果中的果酸可抑制消化液分泌，破壞消化蛋白質(zhì)所需的胃蛋白酶，進(jìn)而引起蛋白質(zhì)消化不良。

NO！蛋白質(zhì)+茶

吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合而生成鞣酸蛋白。鞣酸蛋白難以溶解，容易誘發(fā)便秘。