合理膳食問(wèn)答(二)

4、怎樣理解“多吃蔬菜水果和薯類(lèi)”?

“多吃蔬菜水果和薯類(lèi)”,這是2009版 《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)一般人群膳食十大要求中的第二條?？梢?jiàn),除了以谷類(lèi)為主的主食之外,蔬菜水果和薯類(lèi)乃是副食之首。

蔬菜水果,每天應(yīng)吃多少

近年來(lái),世界各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)應(yīng)該在飲食中增加蔬菜水果的種類(lèi)和數(shù)量,應(yīng)該吃多少呢?我國(guó)膳食指南推薦成年人每天吃蔬菜300克-500克、水果200克-400克。

蔬菜水果和薯類(lèi),好處知多少

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源;薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。

多吃蔬菜水果和薯類(lèi)有助于保持腸道正常功能,有助于提高免疫力,有助于避免肥胖、有助于少患糖尿病、有助于少患高血壓……總之,有助于少患許多慢性病。

一個(gè)人如果能做到常年進(jìn)食蔬菜、水果和薯類(lèi),會(huì)免去身體健康方面的許多麻煩。

你也許會(huì)說(shuō),我國(guó)地大物博,幅員遼闊,蔬菜水果的種類(lèi)多不勝數(shù);在交通運(yùn)輸高度發(fā)達(dá),以致地球被形容為“地球村”的今天,別說(shuō)國(guó)內(nèi)各地的美蔬佳果,就連來(lái)自全球東西南北半球的形形色色的各種洋菜洋果我們也未嘗吃不到。這么多的蔬菜水果,各有何營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),我們應(yīng)該如何選用?

你問(wèn)對(duì)了!為了回答你的問(wèn)題,讓我先從各種蔬菜的分類(lèi)及其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)說(shuō)起吧。

各色蔬菜知多少

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),我國(guó)栽培的蔬菜大約有一百多種,其中主要栽培的有四五十種。此外,同一種蔬菜往往有許多變種,每一變種又有不同的類(lèi)型和品種。

蔬菜的分類(lèi)方法很多,可按植物學(xué)特性分類(lèi)、按食用部位分類(lèi)、按農(nóng)業(yè)生物學(xué)分類(lèi)、按營(yíng)養(yǎng)成分分類(lèi)、按食用方法分類(lèi)等等。這里,讓我們姑且了解一下按食用部位分類(lèi)吧。

根莖類(lèi)蔬菜:主要有胡蘿卜、白蘿卜、 蔥、大蒜、竹筍等。

瓜茄類(lèi)蔬菜:主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類(lèi)蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。

鮮豆類(lèi)蔬菜:主要有毛豆、扁豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等。這類(lèi)蔬菜所含植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽比其它蔬菜多,維生素B的含量最多。

葉菜類(lèi)蔬菜:特別是深色、綠色蔬菜,如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。這類(lèi)蔬菜主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素,并含有較多的葉酸及膽堿,無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富,尤其是含鐵和鎂較多。

也可將蔬菜按顏色分類(lèi)。

赤橙黃綠青藍(lán)紫,白菜肥嫩、黃瓜鮮嫩、茭白粉嫩、蘑菇滑嫩;尖長(zhǎng)鮮紅的辣椒、紅嘴綠袍的菠菜;竹筍尖尖、南瓜扁圓……走進(jìn)現(xiàn)代超市,那些整整齊齊碼放在貨架上的形狀各異、色彩斑斕、鮮嫩欲滴的各色蔬菜令人賞心悅目,比珍珠瑪瑙寶石翡翠還好看。這些大自然賜予人類(lèi)的寶物,它們的外形和色澤似乎是專門(mén)為勾起人們的食欲而設(shè)計(jì)的。看看它們,誰(shuí)不為之饞涎欲滴?蔬菜中含有多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,因此呈現(xiàn)出誘人的五顏六色、萬(wàn)種風(fēng)情,可說(shuō)是真正意義上的“秀色可餐”!

公元十六世紀(jì),英國(guó)公爵俄羅達(dá)格里去南美洲旅游,在南美的密林中,發(fā)現(xiàn)了一種叫做狼桃的植物。綠葉映襯下,狼桃的累累果實(shí)紅艷似火,煞是好看。艷果激發(fā)了公爵的美妙情思,他便帶回一株,當(dāng)作愛(ài)情的象征,獻(xiàn)給他親愛(ài)的伊麗莎白女王。女王將狼桃種在王宮的花園里,狼桃長(zhǎng)起來(lái)了,結(jié)出了漂亮的紅色果子。從此,狼桃便在英國(guó)和西歐落戶并獲得了“西紅柿(番茄)”的美稱。鮮嫩漂亮的西紅柿就像妙齡少女的臉蛋,誰(shuí)不想親一口。然而親一口可以,誰(shuí)敢吃它呀!人們?cè)绞鞘①澪骷t柿的美麗,越為它的不可食用感到遺憾。怎么回事呢?原來(lái),人們以為西紅柿原本是生長(zhǎng)在南美的狼桃,它和有劇毒的曼陀羅一樣,都屬于茄科植物,所以也一定是有毒的。不是嗎?許多有著劇毒的果實(shí)都擁有非常艷麗誘人的外表的呀。就這樣,在西紅柿被發(fā)現(xiàn)后的很長(zhǎng)一段歲月里,人們只是將它作為一種觀賞植物,誰(shuí)也不敢吃它一口。

又過(guò)了將近200年,一位法國(guó)畫(huà)家在為西紅柿寫(xiě)完生后,禁不住西紅柿嬌嫩果實(shí)的引誘,斗膽嘗了一個(gè),不但沒(méi)有中毒,而且感到“味道好極了!”后經(jīng)分析,發(fā)現(xiàn)西紅柿含有多種維生素和鉀、磷、鈣、鐵等,營(yíng)養(yǎng)豐富,是一味名副其實(shí)的佳蔬。于是乎,西紅柿名揚(yáng)四海、遍種五洲,成了世人喜愛(ài)的餐桌?？?。

西紅柿的故事告訴我們,一些蔬菜原本就是觀賞植物。

按顏色分類(lèi),西紅柿屬于紅色蔬菜。同屬紅色蔬菜的還有營(yíng)養(yǎng)豐富,能使人增進(jìn)食欲、刺激神經(jīng)系統(tǒng)使之興奮的紅辣椒等。

綠色蔬菜就更多了,大多富含維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素。像芥菜、菠菜等,含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2、胡蘿卜素及多種微量元素,對(duì)高血壓及失眠有一定的治療作用,并對(duì)肝臟有益。

黃色蔬菜主要有韭黃、南瓜、胡蘿卜等,富含維生素E,能減少皮膚色斑,調(diào)節(jié)胃腸道消化功能,對(duì)脾、胰等臟器有益。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等,有調(diào)節(jié)神經(jīng)和增加腎上腺分泌的功效。紫茄子中的維生素P還能增強(qiáng)人體細(xì)胞之間的黏附力。

紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等,它們是常見(jiàn)的紫紅色蔬菜。

白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等,可以調(diào)節(jié)視覺(jué)、安定情緒。

甘藍(lán)、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜中含有對(duì)人體有益的所謂植物化學(xué)物質(zhì),其中有一種叫做芳香性異硫氰酸酯,具有抗癌作用。

菱角和藕這樣的水生蔬菜中碳水化合物含量較高,在戰(zhàn)爭(zhēng)年代和饑荒歲月里,人們甚至可以拿它們當(dāng)主食充饑。

口蘑、香菇、木耳和紫菜等屬于菌藻類(lèi),含有較豐富的蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等營(yíng)養(yǎng)素。

紫菜和海帶等海產(chǎn)菌藻類(lèi)中含碘量高,深居內(nèi)陸缺碘地區(qū)的人們應(yīng)該適當(dāng)多吃。

蔬菜中的芳香物質(zhì)更是賦予蔬菜各種特殊的風(fēng)味和香氣,真是聞香知味,促進(jìn)食欲。

蔬菜含水分多,含能量少。一般新鮮蔬菜含水分65%-95%,其中多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。蔬菜中含有豐富的纖維素和半纖維素。纖維素雖然不能被人體消化吸收,但少了它,人體很快就會(huì)出毛病,首先出現(xiàn)的就是腸道功能紊亂和便秘。有的蔬菜也含有少量淀粉等碳水化合物,大家知道,碳水化合物是為人體提供能量的主要物質(zhì)。正因?yàn)槭卟酥刑妓衔锖可?產(chǎn)生的能量也少,所以蔬菜是低能量食物。

什么是植物化學(xué)物質(zhì)

隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展,在對(duì)營(yíng)養(yǎng)、健康和疾病關(guān)系的研究中,人們?nèi)找骊P(guān)注食物中已知必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分。這些成分在預(yù)防慢性疾病中的作用不容忽視,其中有些已被用來(lái)制成保健食品廣為應(yīng)用。這些食物中已知必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多來(lái)自植物,故泛稱植物化學(xué)物質(zhì)。一般包括萜類(lèi)化合物、有機(jī)硫化合物、類(lèi)黃酮、植物多糖等。

萜類(lèi)化合物主要在柑橘類(lèi)水果 、黃豆、食品調(diào)料、香料和一些植物油中含量豐富。有機(jī)硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類(lèi)黃酮在胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜以及咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來(lái)源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等,在菌藻類(lèi)中含量較多。

植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體的主要作用有:抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫功能、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇等。多吃蔬菜水果可增進(jìn)健康、預(yù)防慢性病、延緩衰老,有賴于上述作用。

蔬菜水果與癌癥預(yù)防

新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國(guó)的研究材料,認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、肝、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái),癌癥的發(fā)生是由于組織細(xì)胞的癌變,而細(xì)胞的癌變則是由于細(xì)胞核內(nèi)的遺傳物質(zhì)脫氧核糖核酸(DNA)在致癌因子作用下受到損傷,發(fā)生突變所致。人體組織細(xì)胞的生命過(guò)程離不開(kāi)氧化,過(guò)度的氧化會(huì)產(chǎn)生一種叫做超氧化物的物質(zhì)。這種物質(zhì)會(huì)損傷DNA,是致癌物質(zhì)之一。一般認(rèn)為,蔬菜水果的防癌作用與它們所含的某些具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分有關(guān)。這些營(yíng)養(yǎng)成分主要的有胡蘿卜素、維生素C、類(lèi)黃酮類(lèi)化合物、異硫氰酸鹽、有機(jī)硫化物、礦物質(zhì)以及其他活性成分。這些物質(zhì)能使人體細(xì)胞核內(nèi)的DNA免受損傷,促進(jìn)其修復(fù),減少突變,從而也就減少了癌癥的發(fā)生。

精選蔬菜莫等閑

種類(lèi)繁多的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有千秋,選食時(shí)切莫順手拈來(lái)胡亂食用。你如果懂得一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí),就應(yīng)該知道選食蔬菜時(shí)的合理搭配,這樣會(huì)更加有利于你的健康。

如何合理選擇蔬菜呢?

首先應(yīng)該選擇新鮮的時(shí)令蔬菜,因?yàn)槭卟藘?chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng),一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)流失掉。就一般人而言,一年四季食用的時(shí)令蔬菜是不一樣的。還記得當(dāng)年的北方嗎?普通人家往往是一窖白菜過(guò)一冬。如今反季節(jié)蔬菜隨處可購(gòu),使我們選擇蔬菜的余地非常大。需要提醒的是,你在選擇蔬菜時(shí)且莫僅僅注意色香味,還有兩個(gè)因素一定不要忽視了,一是新鮮、二是合理的營(yíng)養(yǎng)搭配。

在條件允許的情況下,應(yīng)該盡可能選擇多種蔬菜搭配食用。鑒于深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),應(yīng)特別注意選擇深色蔬菜,使其占到蔬菜總攝入量的一半。此外還要適當(dāng)多選擇十字花科蔬菜和菌藻類(lèi) 。

腌菜和醬菜含鹽較多,維生素?fù)p失較大,應(yīng)少吃。

說(shuō)到鹽,這東西也是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素,少了不行,多了有害。這里講一個(gè)高血壓的故事。大家知道,如今高血壓是人類(lèi)健康的一大殺手。我國(guó)幾次大規(guī)模的高血壓普查結(jié)果顯示,高血壓患病率北方明顯高于南方,其重要原因就是北方人吃鹽比南方人多。吃鹽過(guò)多會(huì)引起高血壓,這是有定論的。一個(gè)成年人每天吃多少鹽為宜?6克。按一般北方人的口味,現(xiàn)在實(shí)際每天人均吃多少鹽?15克!所以,請(qǐng)你盡量少吃含鹽量高的腌菜和醬菜,別的飲食也以清淡為宜。

上世紀(jì)六七十年代,河南林縣異常高發(fā)的食管癌使人們談癌色變。經(jīng)中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤研究所研究,最后找出的罪魁是當(dāng)?shù)厝艘荒晁募举囈詾槭车乃岵?。原?lái)酸菜中的亞硝酸在細(xì)菌的作用下被還原為亞硝酸鹽,后者是一種公認(rèn)的致癌物質(zhì)?？梢?jiàn),品嘗風(fēng)味獨(dú)特的酸菜是一種口福,但不要過(guò)量噢。

特別提醒:吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí),要適當(dāng)減少主食,以避免能量攝入過(guò)多。

蔬菜烹調(diào)有講究

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外,還受烹調(diào)加工方法的影響。烹調(diào)過(guò)程中的加熱可使蔬菜中的某些營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C被破壞掉,因此那些維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯1—2分鐘后再拌,也可用帶油的熱湯燙菜。西紅柿、黃瓜、生菜等應(yīng)在洗凈后生吃。洗菜應(yīng)該流水沖洗,先洗后切。不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久,否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。綠葉蔬菜胡蘿卜素含量高,宜用油急火快炒,這樣不僅可減少維生素的損失,還有助于脂溶性的胡蘿卜素在人體內(nèi)的吸收。根類(lèi)蔬菜宜用沸水煮,如此可使其中的膳食纖維軟化,改善口感。

蔬菜一經(jīng)烹調(diào)就緒,即應(yīng)盡快食用,最好不要長(zhǎng)時(shí)間存放。存放過(guò)久,一則會(huì)使菜肴中的營(yíng)養(yǎng)素丟失;二則可能被細(xì)菌污染。被細(xì)菌污染的菜肴不僅會(huì)使人發(fā)生食物中毒,還可能由于細(xì)菌的作用使菜肴中的硝酸鹽被還原為亞硝酸鹽。此外,菜要現(xiàn)做現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱。

吃菜應(yīng)該連湯帶菜吃,因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)素是溶解在湯中的。

說(shuō)說(shuō)水果

多數(shù)新鮮水果含水分85%-90%,同時(shí)富含維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素等維生素以及鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)。此外,含有纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維。

紅色和黃色水果如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等水果中胡蘿卜素含量較高。

棗類(lèi)(鮮棗、酸棗)、柑橘類(lèi)(橘、柑、橙、柚)和漿果類(lèi)(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高。

香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高。

成熟水果營(yíng)養(yǎng)成分含量高于未成熟水果。

水果中碳水化合物含量比蔬菜多。水果中的碳水化合物主要以雙糖或單糖形式存在,這也是水果甜味的來(lái)源。各種水果中含糖的種類(lèi)和數(shù)量各有千秋。舉例來(lái)說(shuō),蘋(píng)果和梨以果糖為主,葡萄、草莓則以葡萄糖和果糖為主。由于水果中的糖多為分子量小的雙糖和單糖,所以在人體內(nèi)更容易被消化吸收。

水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富。這些有機(jī)酸不但能刺激人體消化腺分泌,增進(jìn)食欲,幫助消化,而且有助于維生素C的穩(wěn)定,使其不被破壞。

水果中的膳食纖維能促進(jìn)人的腸蠕動(dòng)。值得一提的是水果中含有較多的果膠,果膠其實(shí)是一種可溶性膳食纖維。它可降低人體內(nèi)膽固醇,從而可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。膳食纖維在人的消化道中還能與鉛這樣的有害物質(zhì)結(jié)合,促使其排出體外。

此外,水果中還含有香豆素、芳香物質(zhì)、黃酮類(lèi)物質(zhì)等,果皮的油中還含有D-檸檬萜。這些具有特殊生物活性的物質(zhì)對(duì)人體健康有方方面面的作用,不可小覷。

加工水果制品代替不了新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長(zhǎng)期保存,于是人們發(fā)明了各種方法將水果制成加工食品,以延長(zhǎng)其保質(zhì)期,便于攜帶。

常見(jiàn)的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。這些加工食品在加工過(guò)程中會(huì)使水果中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。

果汁如今市面上隨處可見(jiàn)的果汁魚(yú)龍混雜,真假難辨。且不說(shuō)其含有防腐劑,即便是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量豈可與新鮮水果媲美,不過(guò)便于保存和攜帶罷了,貨真價(jià)實(shí)者不妨飲用,但絕對(duì)代替不了新鮮水果。

果脯果脯是將新鮮的水果糖漬而成,維生素?fù)p失較多,含糖量較高。

干果干果是將新鮮水果脫水而成,維生素?fù)p失較多。

總之,水果制品不能替代新鮮水果,在可能的情況下你應(yīng)盡量選擇新鮮水果。不過(guò)在有些情況下如果新鮮水果滿足不了需要,可以用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。在某些情況下,嘗嘗來(lái)自天南地北、制作精美的各種水果制品,也是一種享受,在一定程度上也可滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

膳食纖維不可少

膳食纖維是人體必需的膳食成分。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但在體內(nèi)具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的物質(zhì)。膳食纖維至少具有以下多個(gè)生理功能:增加糞便的體積、軟化糞便、促進(jìn)食物在人體結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵、降低血中膽固醇水平、降低餐后血糖。因此膳食纖維不僅具有預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)血脂、防治糖尿病的作用,并且有助于維持人體腸道功能的正常。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富,其含量在蔬菜中約為3%,水果中約為2%。蔬菜由于品種、選用部位和加工方法不同,膳食纖維含量各異。其含量胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿和茄子等;菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉和蘋(píng)果。同一種蔬菜或水果的邊緣表皮的膳食纖維含量高于中心部位,如果食用時(shí)將皮去掉,就會(huì)損失部分膳食纖維。所以人們吃未被污染的蔬菜及水果時(shí),應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。 建議正常成年人每天攝入膳食纖維25克一30克。

說(shuō)說(shuō)薯類(lèi)

常見(jiàn)的薯類(lèi)有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹(shù)薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5%,其氨基酸組成與大米相似,脂肪含量?jī)H為0.2%,碳水化合物含量高達(dá)25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類(lèi)高。紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高,可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘。

馬鈴薯在我國(guó)種植廣泛,作為薯類(lèi)食物的代表受到大眾的喜愛(ài)。馬鈴薯含淀粉達(dá)17%,維生素C 和鉀的含量也很豐富。馬鈴薯既可做主食,也可當(dāng)蔬菜食用?？胺Q快餐的炒土豆絲人人愛(ài)吃,被譽(yù)為“國(guó)菜”。其實(shí),洋快餐中價(jià)格不菲的炸薯?xiàng)l哪有炒土豆絲好。

木薯含淀粉較多,但蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素含量低,是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸,食用前必須去毒。

薯類(lèi)該吃多少

近20年來(lái),我國(guó)居民薯類(lèi)的攝入量明顯減少,從健康膳食的角度說(shuō),這不是一種好現(xiàn)象。《膳食指南》建議人們適當(dāng)增加薯類(lèi)的攝入,每周吃5次左右,每次吃50克-100克。薯類(lèi)的烹調(diào)最好用蒸、煮、烤的方式,這樣可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。盡量少用油炸的方式,以便減少食物中油和鹽的含量,避免有害物質(zhì)的生成。

(作者簡(jiǎn)介: 張生林,青海省第五人民醫(yī)院主任醫(yī)師。)