怎樣烹調(diào)才能留住食物中的營養(yǎng)

研究證實，用食用橄欖油炒過的綠色蔬菜，其含有的β胡蘿卜素是蒸熟的綠色蔬菜的5倍。在最近一期的美國《預(yù)防》雜志中，營養(yǎng)專家們指出，能否保留住食物中的營養(yǎng)，取決于對食物的烹調(diào)方法。下面就向大家推薦幾種能留住食物中營養(yǎng)的烹調(diào)方法：

一、要熟吃番茄

番茄中富含番茄紅素，番茄紅素有保護心臟的作用。而吃熟番茄則有助于人體對番茄紅素的吸收。在烹調(diào)番茄時，可先將其縱向切為兩半，放在烤板上，再澆上橄欖油，撒上一些鹽和胡椒，然后烤15～20分鐘，直到番茄輕微地皺縮；還可以在烤的過程中加入一些番茄醬。

二、要生食大蒜

大蒜中富含蒜胺酸酶。蒜胺酸酶是大蒜中最重要的抗癌和提高人體免疫力的物質(zhì)。而高溫容易破壞蒜胺酸酶的活性。因此，人們最好直接食用生大蒜，或?qū)⑺c番茄醬、洋蔥以及少許的橄欖油一起抹在烤面包片上，制成簡單的蒜香面包來食用。

三、可用鐵鍋烹調(diào)菜肴

美國營養(yǎng)專家的研究表明，用鐵罐子或鐵鍋烹調(diào)番茄、蘋果、檸檬等熱酸性食物，能使人體對活性鐵的吸收量增加許多倍。美國飲食協(xié)會發(fā)言人薩斯說：“鐵鍋里的一些鐵顆粒會被食物吸收，因為鐵顆粒太小而無法被人們看到或嘗出，但這些鐵元素對人體十分安全?！?/p>

此外，攝入某些富含鐵的高酸性食物也有助于人體對鐵元素的吸收?！叭缂t色肉類中的鐵元素容易被人體吸收，而豆類、谷類以及蔬菜里的鐵元素卻不易被人體吸收。”薩斯說：“做菠菜沙拉時，放入幾片芒果可增加菠菜中鐵元素的釋放；將豆類與番茄醬相搭配或?qū)⒐阮惻c草莓相搭配也能增加食物中的鐵元素?！?/p>

四、可將生肉經(jīng)適度浸泡后再進行烹調(diào)

肉類在經(jīng)過高溫燒烤后，會產(chǎn)生一種叫做雜環(huán)胺的致癌物質(zhì)，但如果先將生肉適度地浸泡一下，然后再對其進行烹調(diào)，可以避免這種物質(zhì)的產(chǎn)生。美國勞倫斯國家試驗室的研究人員發(fā)現(xiàn)，在紅糖、橄欖油、蘋果醋、蒜汁、芥末、檸檬汁和鹽的混合汁液中浸泡過4個小時的雞胸肉，經(jīng)過20分鐘的燒烤后，其雜環(huán)胺的含量與沒有經(jīng)過任何處理的雞肉相比可減少99%。但在調(diào)配鹵汁前，首先要準備好以下含有較多抗氧化劑的調(diào)料：1/2杯的香醋、2湯匙新鮮的迷迭香，以及橄欖油、蜂蜜、大蒜末各一湯匙和1/2茶匙的黑胡椒粉。

在做那些不能被浸泡的漢堡之類的食物時，加一些迷迭香也能起到阻止食物產(chǎn)生雜環(huán)胺的效果。

五、水果和蔬菜不能切成小塊

將新鮮的水果和蔬菜切成小塊，會使它們充分地暴露在空氣和陽光中，從而會加劇其營養(yǎng)成分的散失。而大塊的水果和蔬菜則可以保留住更多的維生素C。維生素C對提高人體免疫力很有好處。因此，人們在平時做菜時應(yīng)將胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿等縱橫切成4塊，而不是切成小?。豢蓪⑽鞴锨谐稍滦?，而不是切成方形。這些小的細節(jié)都可以幫助人們從蔬菜和水果中攝取更多的維生素C。

六、熬骨頭時可加點醋

哈佛大學和波士頓貝斯醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，在熬制骨頭湯時若加入少量的酸性物質(zhì)（如檸檬汁、食醋或西紅柿等）能讓骨頭里面的鈣質(zhì)更好地溶解在湯中，從而可使湯中鈣的含量增加64%。此外，在烤肉時也可在肉上涂一層厚厚的含醋醬汁，以增加食物中鈣的含量?！?/p>