騎車(chē)之益

因?yàn)閵W運(yùn)的緣故， 北京實(shí)行汽車(chē)“單雙號(hào)限行”， 這項(xiàng)規(guī)定要實(shí)行到9 月20日。為了方便那些不能開(kāi)車(chē)的日子， 很多市民順道兒把家里擱置許久的自行車(chē)搬了出來(lái)， 擦擦灰， 嘿喲嘿喲騎上了路， 這才意識(shí)到那個(gè)許久之前被咱忽略的問(wèn)題: 騎車(chē)有利健康。

從理論上來(lái)講， 由于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的特殊要求， 手臂和軀干多為靜力的工作，兩腿多為動(dòng)力的工作， 在血液重新分配時(shí)， 下肢的血液供給量較多， 心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料， 所以心跳往往比平時(shí)增加2 倍~3倍。如此反復(fù)練習(xí)， 就能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大， 心肌收縮有力， 血管壁的彈性增強(qiáng)， 從而使肺通氣量大， 肺活量增加， 肺的呼吸功能提高。

英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告指出，騎自行車(chē)可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過(guò)胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明， 每周騎車(chē)30 公里以上者， 可以減少50% 心血管疾病的發(fā)生率。

有人傾向于長(zhǎng)時(shí)間騎慢車(chē)， 這樣的運(yùn)動(dòng)比較輕柔， 而且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)會(huì)燃燒更多脂肪; 如果是選擇快速騎行的話，此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能， 可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。同時(shí)意味著劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲， 有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)， 或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外， 快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。速度在兩者之間的中速騎行運(yùn)動(dòng)， 騎車(chē)人的心律往往控制在最大心率的65%~85% 之間，鍛煉心肺功能的效果很明顯。當(dāng)然啦， 你也可以選擇忽快忽慢車(chē)速的結(jié)合方式， 這樣的鍛煉更有樂(lè)趣。

在一篇題為《史上最有效十大減腹動(dòng)作》的文章中提到的第一條就是“踩單車(chē)動(dòng)作”， 因?yàn)檫@個(gè)踩自行車(chē)的動(dòng)作可以對(duì)腹直肌( 從胸廓延伸到骨盆， 當(dāng)腹直肌收縮時(shí)， 腹部被往內(nèi)拉。在腹肌共同作用下， 可使人體軀干向前或向側(cè)面運(yùn)動(dòng)， 甚至扭曲) 和外斜肌( 說(shuō)白了就是腰部， 起于下8 個(gè)肋外面， 各肌齒與前鋸肌、背闊肌的肌齒互相交錯(cuò)，后下部纖維止于髂嵴， 張于劍突與恥骨聯(lián)合之間) 有很好的鍛煉作用。

如果你此刻沒(méi)有自行車(chē)可騎， 又很想以這個(gè)“踩單車(chē)動(dòng)作”進(jìn)行鍛煉的話，請(qǐng)依照以下幾個(gè)步驟進(jìn)行， 也能達(dá)到鍛煉修身的效果。具體方法是: 首先， 仰面躺在地板上， 兩手交叉抱在頭后; 其次， 兩膝向胸部收， 把兩肩胛骨提離地板， 但不拉動(dòng)脖子; 再次， 伸直左腿， 與地約成45 度角， 同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近; 第四， 恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)后馬上換右腿， 使右肘部向左膝蓋靠近; 第五， 左右輪流， 像騎單車(chē)的動(dòng)作一樣， 建議每次做12~16 次。

騎車(chē)方法論

有氧騎車(chē)法——以中速騎車(chē)， 一般要連續(xù)騎行30 分鐘左右， 同時(shí)要注意加深呼吸， 對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥有特效。

強(qiáng)度型騎車(chē)法——首先是要規(guī)定好每次的騎行速度， 其次是依照自己的一般心跳頻率來(lái)控制騎速， 這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

力量型騎車(chē)法——根據(jù)不同的條件用力去騎行， 如上坡、下坡， 這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)， 還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

間歇型騎車(chē)法——在騎車(chē)時(shí)， 先慢騎幾分鐘， 再快騎幾分鐘， 然后再慢， 再快， 如此交替循環(huán)鍛煉， 可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車(chē)法——用腳心部位( 即涌泉穴) 接觸自行車(chē)踏板騎車(chē)， 可以起到按摩穴位的作用。具體做法是: 一只腳蹬車(chē)時(shí)， 另一只腳不用力， 以一只腳帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)， 每次一只腳蹬車(chē)30~50下， 在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉， 效果更佳。

此外， 關(guān)于騎車(chē)值得注意的一點(diǎn)是，如果在騎行過(guò)程中車(chē)蹬不適的話很容易對(duì)女性騎車(chē)者的會(huì)陰部以及男性騎車(chē)者的前列腺造成壓迫， 影響局部血液循環(huán)，壓迫尿道上段和外括約肌等。所以一定要注意調(diào)整一個(gè)自己舒適的車(chē)座高低，選擇材質(zhì)較為輕柔的車(chē)座或者為車(chē)座加一個(gè)柔軟的座套， 舒適的車(chē)座位置應(yīng)當(dāng)呈水平或者稍微往下傾斜。另外騎自行車(chē)時(shí)不時(shí)提起身子， 可以促進(jìn)血液循環(huán)。如果騎車(chē)時(shí)間比較長(zhǎng)， 要有意識(shí)地變換騎車(chē)姿勢(shì)， 使身體重心有所轉(zhuǎn)移， 或者適當(dāng)休息， 以防身體某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。

自行車(chē)的海外故事

德國(guó): 久騎不累的三輪飛車(chē)

德國(guó)小城哥美斯海姆定期舉辦特種自行車(chē)博覽會(huì)， 最叫座的自然是當(dāng)?shù)爻霎a(chǎn)的三輪半躺式自行車(chē)?yán)玻?雖然長(zhǎng)得怪模怪樣， 但心思縝密的德國(guó)人照樣把它造得靈活好用——看看圖片（圖3）里的這位連人帶車(chē)一起High 的樣子就明白了吧? 據(jù)說(shuō)用過(guò)了這款特種自行車(chē)的人都不愿再用回普通自行車(chē)了， 會(huì)嫌普通自行車(chē)速度不夠快， 坐姿不舒坦， 肌肉鍛煉的效果不明顯。而這款特種車(chē)無(wú)論騎多久， 渾身上下都沒(méi)一個(gè)地方不自在， 而且速度快得據(jù)說(shuō)都要飛起來(lái)了。當(dāng)然因?yàn)樘胤N自行車(chē)需求很小， 一般都是定做， 價(jià)格也不便宜， 最低也在2000歐元。

荷蘭: 自行車(chē)族生活全攻略

因?yàn)榈貏?shì)平坦， 城市規(guī)模又很精致，荷蘭自行車(chē)的使用率很高， 竟然超過(guò)全國(guó)總?cè)丝跀?shù)! 在荷蘭， 不僅道路專(zhuān)門(mén)辟出自行車(chē)道， 專(zhuān)門(mén)的自行車(chē)停車(chē)場(chǎng)、租賃市場(chǎng)和信托市場(chǎng)都很發(fā)達(dá)。自行車(chē)也很有趣， 比如你騎車(chē)如果車(chē)龍頭上的剎車(chē)壞了也不用急， 倒踩踏板就把車(chē)子給剎住了——因?yàn)檐?chē)子還裝了腳剎。 所以一個(gè)自行車(chē)族生活在荷蘭真是很快樂(lè)很愜意的事。不過(guò)呢， 也有些“小事”要放心間， 比如晚上騎車(chē)出門(mén)就一定要把白色的車(chē)頭燈和紅色的尾燈打開(kāi)方便自己和其他人， 否則， 警察叔叔會(huì)一下子跳到你面前哦!

意大利: 水中自行車(chē)運(yùn)動(dòng)

在羅馬城區(qū)興起的“水中自行車(chē)運(yùn)動(dòng)”中， 意大利人索興把大半個(gè)身子沉到水里， 依照教練指令在水中踩自行車(chē)。他們相信就算只是在原地用兩腳踩蹬踏板， 水的阻力作用也會(huì)讓他們的臀部、腰、腿、膝蓋、腳踝等得到充分鍛煉，同時(shí)減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)， 而血液循環(huán)也將在水壓下得到改善。

日本: 松下的National Bicycle

這種自行車(chē)就是出自松下幸之助之手， 他本人非常熱愛(ài)自行車(chē)， 當(dāng)年在自行車(chē)店當(dāng)學(xué)徒工的時(shí)候就苦練車(chē)技并贏得過(guò)全國(guó)自行車(chē)比賽得獎(jiǎng)的榮譽(yù)。特點(diǎn)是幾乎只制造車(chē)架， 其他零件就是由其他牌子拼拼湊湊出來(lái)的。

① 水上自行車(chē);

② 松下的National Bicycle;

③ 三輪飛車(chē);

④ 荷蘭烏特勒支一家自行車(chē)商店里懸掛的以自行車(chē)為主題的鐵藝畫(huà);

⑤ 荷蘭一位婦女將自己的孩子放在自行車(chē)前面的大筐里騎行;

運(yùn)動(dòng)的熱量

人體每減掉一公斤脂肪， 需消耗7700 卡熱量( 另一種說(shuō)法是7200 卡)，每種運(yùn)動(dòng)能幫助你消耗多少熱量呢?請(qǐng)自己算算看。

自行車(chē): 每半小時(shí)消耗熱量330卡。對(duì)心、肺、腿十分有利。游泳: 每半小時(shí)消耗熱量175 卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)， 對(duì)增強(qiáng)心肺功能、鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康， 婦女生育后恢復(fù)體形， 對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑: 每半小時(shí)可消耗熱量450 卡。它可使人體全身得到鍛煉。

騎馬: 每半小時(shí)消耗熱量175 卡。有益于大腿和意志的鍛煉。

滑水: 每半小時(shí)消耗熱量240 卡。對(duì)整個(gè)軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

高爾夫球: 每半小時(shí)消耗熱量125 卡。它的鍛煉效果來(lái)自運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的長(zhǎng)途跋涉和擊球動(dòng)作。如能持之以恒， 對(duì)保持線條優(yōu)美極為有利。

慢跑: 每半小時(shí)消耗熱量300 卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)， 消耗的熱量越大。

散步: 每半小時(shí)消耗熱量75 卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益， 能改善血液循環(huán)， 活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

籃球: 每半小時(shí)消耗熱量250 卡。它可以增強(qiáng)靈活性， 加強(qiáng)心肺功能。

滑旱冰: 每半小時(shí)消耗熱量175 卡?？稍鰪?qiáng)全身靈活性和腿部力量。

跳繩: 每半小時(shí)消耗熱量400 卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)， 可改善人的姿態(tài)。35 歲以上的人跳繩不可過(guò)于激烈。

壁球: 每半小時(shí)消耗熱量300 卡。可鍛煉兩腿靈活性， 可減肥， 可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)球: 每半小時(shí)消耗熱量220 卡。這是項(xiàng)激烈運(yùn)動(dòng)， 它能夠鍛煉心肺功能， 鍛煉靈活性。

乒乓球: 每半小時(shí)消耗熱量180 卡。屬全身運(yùn)動(dòng)， 有益于心肺， 可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

排球:每半小時(shí)消耗熱量175卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。