淺談投擲項目的幾種輔助練習方法

　　投擲運動屬于運動持續(xù)時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求極高的運動項目。該項目的完整技術是由握持器械、準備助跑、助跑和預先加速、最后用力和器械出手后的維持身體平衡幾個不可分割的技術階段組成，而且取得運動成績除了具有良好的運動機能外，還需具有完美的技術動作，其中器械出手的速度和角度在投擲過程中起到了關鍵作用?，F(xiàn)介紹幾種安全性可靠、投擲者不易受傷、掌握技術較快和練習密度又大的多種輔助練習方法，使之更快更好地掌握技術動作且減少運動風險。
　　
　　一、鞭打法
　　
　　(一)對墻甩鞭法(主要適于鐵餅)
　　目的：合理利用廢棄器材充分發(fā)揮鞭梢作用，提高投擲時的速度和角度。
　　方法：(以右手為例)側(cè)對投擲方向，腳左右開立，右手持鞭(鞭長1～2米)蹬地轉(zhuǎn)體，以腰部和胸部帶動手臂做鞭打動作。
　　要求：鞭子不宜過長，練習時用力要協(xié)調(diào)，以免鞭梢回抽到自己，出手角度40～50度為宜，選擇目標一定要大，最好選用一面墻，可在鞭梢上蘸點水，以便能清楚判斷用力大小和出手角度。
　　注意事項：練習時要選擇空曠、行人較少的場所，練習者間要保持相應的間距，同時練習的頻率和組數(shù)要適當控制。
　　
　　(二)上甩鞭法(主要適于標槍和壘球)
　　目的：發(fā)展腿、髖、軀干和肩帶快速力量，提高專門協(xié)調(diào)能力和改進技術動作，建立將力量從腳趾按順序逐步傳輸?shù)绞种傅募夹g概念。
　　方法1：(以右手為例)側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立，成右弓步，右手持自制的鞭子(一般鞭把長30厘米，鞭長1～2米)兩眼平視投擲方向，用力蹬地，頂髖、轉(zhuǎn)體、屈臂，快速甩鞭，可用擊中的鞭痕來判斷用力的大小。
　　方法2：手持鞭把，進行短助跑或全程助跑鞭打物體。
　　要求：練習前鞭子要展開、鋪平，并注意依次用力順序(練習者之間要保持距離。防止受傷)。
　　注意事項：練習者在練習前要選好鞭打?qū)ο?，一般選擇一面墻或受力面積較大的物體。練習揮臂力量不要過大，避免造成肩袖部位受傷。
　　(附：以上鞭子均為自制，可選用廢棄的自行車或廢棄的小型汽車的內(nèi)胎，鞭把可選用木棍和鐵棒制作。然后將輪胎釘在木棍或鐵棒上，訓練時可由輕到重根據(jù)自身情況選擇性練習。)
　　
　　二、皮筋法
　　
　　(一)原地拉皮筋(主要適于鐵餅、鉛球和標槍)
　　目的：體會鞭打出手動作中上體、肩帶和投擲手臂肌肉的感覺，建立完整的技術概念。
　　方法1：將2～3米的橡皮帶一端固定在地面或者自制的立柱上，手握另一端，側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立，成右弓步，降低重心，重心放在右腿上，左肩和右膝約在一條直線上，右腿和右髖帶動軀干和右臂向投擲方向轉(zhuǎn)動，以胸帶臂拉引橡皮帶模仿原地投鐵餅動作。
　　方法2：將皮筋的一端固定于地面，面對橡皮帶，兩腳前后開立，右腳在前，微屈，左腿幾乎伸直，右手握住皮筋的另一端，降低重心，重心放在右腿上，然后模仿原地推鉛球的技術動作按順序發(fā)力。
　　方法3：將皮筋的一端拴在距地面1.5米的立柱上，另一端則分成兩股分別系在左右手的手腕上，同時左右手各握一個重1.5千克的啞鈴，伸直兩臂并緊繃，做原地轉(zhuǎn)體，每組約60個左右。
　　方法4：身體左側(cè)對用力方向，投擲臂手持皮筋的一端，身體重心放在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并轉(zhuǎn)髖，帶動軀干和投擲臂。
　　要求：按順序發(fā)力，并及時翻肩或充分伸展，同時移動身體重心，保持皮筋成直線。
　　
　　(二)仰臥起轉(zhuǎn)體推拉橡皮帶(主要適于鉛球)
　　目的：發(fā)展腹部、軀干和肩帶的專門力量和柔韌性，建立正確的用力順序。
　　方法：選擇一面墻或者是有立柱的場所，最好是在肋木架上。準備一張桌子，練習者坐在桌子上，右腳在上，左腳在下并在同伴的幫助下固定，投擲臂手握橡皮帶固定于頸側(cè)，身體后仰并盡量向后轉(zhuǎn)動軀干，腰腹部和胸部肌群依次用力做出向身體前上方轉(zhuǎn)體推鉛球的動作。
　　要求：練習者軀干要充分扭緊，腰部的轉(zhuǎn)動與胸帶臂推球動作要緊密相連。
　　
　　(三)腳拉橡皮帶(主要適于鐵餅和鉛球)
　　目的：用橡皮帶綁在腳上練習，建立完整的腳步動作概念，同時有利于投擲時的旋轉(zhuǎn)。
　　方法1：用廢舊的自行車或者橡皮帶綁在右腳腕上，以左腳為中心，盡快拉直皮帶轉(zhuǎn)動，注意別讓皮帶觸及左膝。
　　方法2：左腳向前邁出，橡皮帶系在左腳腕上，將皮帶從下方輕輕牽拉，然后旋轉(zhuǎn)，使雙腳著地，這時皮帶與右腿成直角，右腿要克服牽引力使左腳著地。
　　注意事項：選擇皮筋張力時應根據(jù)自身情況而定，亦可準備不同張力的皮筋，練習時由慢至快，由小到大，逐漸增加訓練的強度，同時要注意身體各部位用力順序。
　　
　　三、斜線法
　　
　　斜線擲竹筒(主要適于標槍)
　　目的：幫助投擲者確定出手角度和高度，控制好握槍的正確位置。
　　方法：在有一定距離的兩物體之間，拉緊一高一低的鐵絲和繩索，使其低的一側(cè)與地面成40度。具體高度可根據(jù)練習者而定。在鐵絲(或繩索)上套一個與正規(guī)標槍直徑相同的竹筒，讓竹簡在鐵絲(或繩索)上可以自由滑動。練習時用擲標槍的提拉動作，向上投擲圓筒，以圓筒觸及的高度判斷用力的大小。
　　要求：注意握筒的方法和用力順序。練習時可由慢至快帶動軀干加速擺動。
　　以上三招投擲項目的輔助練習，材料簡單，危險性小，使學生能更容易快速掌握投擲項目的完整技術動作。為教師的教學和學生的學習提供便利。希望通過這些輔助項目的練習，能使更多的投擲愛好者的投擲動作更加完美，運動成績提高得更