高水平４００ｍ運動員有效訓練負荷研究

黃　毅　王宇紅　蔡　勇

摘要：從訓練學角度對400 m項目的“有效訓練負荷”問題進行研究。提出了高水平400 m運動員的訓練負荷體系應是圍繞著無氧乳酸訓練負荷為核心的，無氧非乳酸速度訓練及專項身體訓練為主要支持系統(tǒng)的負荷系統(tǒng)。美國教練較為平穩(wěn)的負荷走勢設計與我國“跳躍式”的負荷設計有較大不同，對超量恢復理論提出了挑戰(zhàn)?！岸啻稳樗釓姸扔柧殹钡挠行詰呛饬?00 m項目訓練負荷設計有效性的重要標準等結論。

關鍵詞：400 m短跑；訓練負荷；有效性

中圖分類號：G822.12文獻標識碼：A文章編號：1007-3612(2008)07-0991-04

400 m是我國一個比較落后的田徑項目，尤其是男子400 m項目。為了盡快提高我國短跑水平，備戰(zhàn)2008年北京奧運會，國家體育總局田徑運動管理中心于2005及2006年連續(xù)兩年派出400 m短跑隊伍，到美國貝勒（Baylor）大學，跟隨著名教練克萊德·哈特，分別進行了為期22周及15周的訓練。組織短跑隊出國訓練的目的之一是探尋美國短跑訓練的成功之處，找出我國400 m項目訓練存在的誤區(qū)，從訓練理念、方法及手段上找出差距所在。筆者根據(jù)2005及2006年兩次出國訓練哈特教練為我國運動員所安排的訓練計劃及完成情況，并通過資料對比以及與國內教練員的訪談，試圖從訓練學角度對400 m項目的“有效訓練負荷”問題進行研究，并就中美兩國在400 m訓練理念上的相同及差異之處進行分析。

1研究對象與方法

主要研究方法為資料法、訪談法及對比分析法。選取了雅典奧運會男子400 m冠軍杰米·瓦里納爾2004年及2006年的訓練計劃，以及兩支赴美訓練短跑隊隊員的訓練計劃及完成情況，結合對國內優(yōu)秀教練員的訪談資料作為研究的依據(jù)。運動員情況見表1。

2結果與分析

2.1有效訓練負荷概念在我國運動訓練學教材中，與“有效訓練負荷”相近的概念是有效訓練控制原則與適宜負荷原則。綜合來看，包括了選擇適合的負荷內容和手段、對負荷方案進行最佳設計、負荷的個體化、負荷量與負荷強度的匹配以及訓練過程中進行有效控制等幾個核心內容。本文所指的有效訓練負荷有兩個含義：一是負荷量與負荷強度匹配的有效性，即訓練手段設計的有效性，是人體對負荷量與負荷強度總的應激反應，也即訓練對運動員產(chǎn)生的與400 m專項需要最直接相關的有效負荷刺激；二是有效負荷刺激在整個訓練內容組成中所占的比例的高低，也即負荷走勢設計的有效性以及整個訓練計劃設計的有效性。

2.2400 m項目有效訓練負荷結構分析無氧耐乳酸訓練是400 m專項訓練最主要的特征，其目的是提高運動員在較高乳酸堆積條件下高速跑進的能力，以及推遲乳酸出現(xiàn)的時間，或是降低運動員在高速跑進時的乳酸堆積水平。因此400 m運動員的訓練負荷也應是以無氧乳酸訓練負荷為核心的，以ATP-CP供能為主的速度訓練及與專項需要最直接相關的專項身體訓練負荷為二級支持，有氧非乳酸、一般身體訓練等負荷為外圍支持所構成的一個負荷體系（圖1）。

無氧乳酸訓練負荷是高水平400 m運動員訓練負荷體系的核心，除了是專項決定因素以外，在訓練負荷中所占比例已超過二級支持及外圍支持層。因此，高水平400 m運動員的訓練負荷體系應是以無氧乳酸訓練負荷為核心的，無氧非乳酸速度訓練及專項身體訓練為主要支持系統(tǒng)的負荷系統(tǒng)。

2.3400 m項目有效訓練負荷的設計與操作有效訓練負荷的操作可從兩個方面體現(xiàn)，一是負荷的設計，二是訓練手段的設計與實施。

2.3.1負荷的設計無論是負荷量與負荷強度之間的匹配方式，還是負荷走勢的變化，哈特教練的設計鮮明地反映了其在整個年度周期中始終讓運動員“處于較高乳酸堆積水平下提高跑速，負荷走勢較為平緩”的訓練理念。

短距離跑項目的特點是短時間的極高強度運動，對于已有多年訓練基礎的高水平400 m運動員來說，突出專項訓練強度是當今公認的專項訓練核心要素，有效訓練負荷也主要表現(xiàn)為一定負荷量前提下的有效負荷強度要求。但如何在400 m項目負荷設計中突出負荷強度，中美教練有著不同的理解。我國教練員習慣于將400 m項目的“強度”訓練概念與100 m及200 m等同起來，即將大強度訓練理解為“接近專項距離的、接近100%強度的速度訓練”。在我國的訓練學理論中，有關于短跑項目大強度訓練的理論核心是“短跑是屬于極限強度運動，因此只有堅持更多的高強度訓練，在快速中去完善技術、發(fā)展專項素質才能適應專項比賽的需要”，并沒有發(fā)現(xiàn)專門針對400 m項目的大強度訓練的理念及定義。

雖然同屬于短跑項目，但與100 m及200 m最大的不同之處就在于400 m項目是無氧乳酸供能為主的項目，其分段速度并未達到運動員的最高速度水平。據(jù)資料記載，12名成績在43.80～44.90s的世界級水平運動員的0～100 m分段時間在10.70～11.27s之間，100～200 m分段時間在10.06～10.60 s之間，200～300 m分段時間在10.68～11.20s之間，300 m～400 m分段時間在11.57～12.50 s之間。尤其是250 m過后，乳酸開始堆積，此時保持高速度跑的能力是至關重要的。據(jù)夏崇德研究統(tǒng)計結果，與400 m競賽成績關系最為密切的是第4跑段及第3跑段，相關系數(shù)分別為0.92和0.78。乳酸堆積條件下保持高速度跑的能力成為400 m項目的決定性因素，“乳酸訓練強度”設計的有效性也應是衡量400 m運動員負荷強度設計有效性的最重要標志。400 m大強度訓練的定義也應是與較高乳酸堆積條件下運動員保持速度的能力相適應的，而并不單純指運動員在某個距離上能達到的最高跑速。

定義了負荷強度，負荷量的設計就應與之相配，以使運動員能處于無氧乳酸速度訓練的負荷控制狀態(tài)下。

打破原有的負荷適應，不斷增加負荷是提高運動員能力及運動成績的基本途徑。訓練負荷的增加方式有以下幾種：a) 保持量增加強度；b) 保持強度增加量；c) 量與強度同時增加；d) 增量減強度或增強度減量而總負荷提高。

在同一年度周期中，負荷強度的增加體現(xiàn)在隨著比賽期的到來而逐漸增加，這是中美教練的共同認識。在400 m專項訓練中負荷強度的增加主要有兩種方式：1) 在短間歇時間的間歇跑訓練中提高每個跑次的強度；2) 在接近專項距離的反復跑中提高個別跑次的強度。我國教練員一般是在準備期及競賽前期采用第一種方法，而在接近重要比賽時采用第二種方法，以使運動員在訓練中承受與比賽相近的負荷強度刺激，負荷量則下降到運動員能夠在乳酸完全消除的前提下進行反復跑訓練。

哈特教練在準備期及比賽前期（1～4月）專項訓練負荷增加的設計特點是：在同一負荷量下逐周增加強度，直至運動員難以完成強度要求；然后減少負荷量，同時縮短間歇時間，并逐周增加強度，直至運動員難以完成強度要求。依此進行，不斷重復降低負荷量、縮短間歇時間、增加強度的過程。直到賽季中期（4月），達到一個相對比較恒定的負荷水平，并延續(xù)到賽季結束。（圖2）但是哈特教練除了十分注重在一定負荷量前提下逐漸增加強度，使運動員逐漸接近比賽狀態(tài)以外，與我國教練員最大的不同之處在于他在比賽前夕仍然保持了相當?shù)呢摵闪?，并且未采用最大強度刺激手段。他在比賽期有重要比賽時負荷量設計采取的是“逐步遞增－穩(wěn)定－稍下降－比賽－再逐步遞增”的方式進行（圖3中13-19周），而負荷強度則按照“遞增－比賽－稍下降－再遞增”的方式進行（圖2中13-19周）。

哈特教練年度大周期負荷設計的一個顯著特點是無論負荷量的遞減還是強度的遞增設計，都是非常平穩(wěn)地從準備期過渡到比賽期，直到比賽期保持一個相對穩(wěn)定的總負荷水平。在有重要比賽的前兩周同時增加負荷量及強度，但這個增加的幅度也是比較小而平穩(wěn)的。我國教練員在比賽期一般采取的是“大負荷訓練后迅速下調負荷水平”的方法，這樣在負荷走勢上呈現(xiàn)出一個中周期中的較大幅度振蕩，在訓練學理論中稱之為“跳躍型”的負荷節(jié)奏安排方式，以獲得“超量恢復”理論中所說的前期大負荷訓練的“痕跡效應”（圖4）。

雖然哈特教練在比賽期并未采取我們訓練學理論中提倡的“跳躍型”的負荷節(jié)奏安排方式，但從瓦里納爾2006年整個比賽期的成績表現(xiàn)來看，始終保持了極高的競技水平，在參加的所有400 m比賽中保持不敗（上海大獎賽因傷未完成比賽），在3個月內（6.2-9.9）連續(xù)獲得6站黃金大獎賽冠軍，2次大獎賽冠軍，以及國際田聯(lián)大獎賽總決賽冠軍，分享了百萬美元大獎（圖5）。也說明哈特教練的負荷設計是非常有效的。這對我國傳統(tǒng)的“超量恢復”理論提出了挑戰(zhàn)。

2.3.2訓練手段的設計及訓練控制雖然確定了負荷匹配的方式及走勢，但還需要依據(jù)具體訓練手段的設計，以及在訓練中有目的地進行控制，才能使訓練具有高度的有效性。

中美兩國教練員在“無氧乳酸”專項訓練手段的選擇上，均大量選擇了200-500 m段落距離的間歇跑與重復跑，但在重復次數(shù)、強度要求、間歇時間的規(guī)定等具體設計要求，以及訓練控制方面存在著較大區(qū)別。強度的設計應使運動員練習時處于與比賽時相近的身體機能指標水平，間歇時間的設計應使運動員在下一次練習之前乳酸值仍處于一定水平，以提高運動員耐酸高速跑能力，或使運動員在相同速度強度下乳酸值下降。

從哈特教練的訓練手段設計來看，其突出特點是每一個間歇跑的設計中都帶有明確的強度及間歇時間要求（表2）。據(jù)運動員反映，隨著賽季來臨，逐漸增加的間歇跑強度要求實際上已經(jīng)達到他們所能達到的極限。哈特教練的間歇跑訓練設計的目標應是與我國訓練學理論中“極強性間歇訓練法”相同的，其控制的藝術性在于使運動員的機體生理指標準確地處于專項需要值上，避免了下降至完全無氧ATP供能或上升至有氧供能水平。

2.4負荷有效性的幾個關鍵問題探討

2.4.1超量負荷的設計“超量負荷”一直是我國訓練學理論中對于負荷適應性、漸進性以及競技狀態(tài)控制的重要理論。運動員對某個特定的負荷會有適應的現(xiàn)象，要想不斷地提高運動成績，就得不斷地提高運動負荷水平，不斷打破機體對原有負荷的適應性和由此形成的動態(tài)平衡狀態(tài)，達到一個新的負荷水平。然后再穩(wěn)定一段時間后，再增加負荷，以“刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應”的過程實現(xiàn)“超量負荷”，這是我國運動訓練學對于負荷的適應性及負荷安排的漸進性原則的解釋。因此漸增負荷是突破原有應激水平，從而提高專項能力的途徑。

從哈特教練的負荷設計特征來看，準備期到比賽前期的逐周遞減負荷量及增加強度的方式及走勢與“超量負荷”的設計是一致的，只是其走勢非常平穩(wěn)。而在整個比賽期中，除了重要比賽的前1～2周負荷量下降較明顯以外，其余時間負荷量及強度基本保持穩(wěn)定，甚至沒有象我國通常情況下安排的8～10周的專門比賽準備期。哈特教練在整個年度周期的負荷設計中均沒有安排95%以上的極限強度訓練，最高強度也僅在進行短距離的100m間歇跑訓練時要求90%的強度水平。

我國教練員特別注意“平時積累、賽時突擊”的負荷安排特點，因此習慣于采取“跳躍式”的負荷安排，賽前大幅度地提高訓練強度。然而哈特教練恰恰反其道而行之，在強度安排方面采取了延續(xù)前期強度漸增的走勢，但始終只保持在90%左右的強度水平。應該說哈特教練負荷設計中同樣有超量負荷的因素，但是負荷變化的幅度要比我們訓練學理論中小。并且在重要比賽前是通過小幅度地下調負荷量來調整競技狀態(tài)，卻不要求近似于比賽的極限強度速度刺激。我國訓練學理論中認為負荷量引起的機體反應不如高強度刺激引起的反應那么強烈，但相對來說比較穩(wěn)定，解除負荷后消退得也比較慢。因此競賽期保持一個相對穩(wěn)定的負荷量，不使運動員耐乳酸能力出現(xiàn)消退，是否能夠更有利于調動前期訓練的積累，從而出現(xiàn)競技狀態(tài)的高峰？

2.4.2“乳酸強度訓練”的運用400 m項目獨特的無氧乳酸供能特征使其訓練手段與100 m、200 m短跑項目及800 m等中跑項目有顯著的區(qū)別。400 m運動員能夠達到的近似于專項距離的速度水平（如300 m33 s、450 m53 s等）固然體現(xiàn)了其專項能力的高低，但在實際訓練中采用得最多的是提高耐乳酸速度能力的、多練習次數(shù)的間歇跑練習。我國訓練學理論中將20～40 s的間歇訓練定義為極強性間歇訓練，要求強度達到最大，主要發(fā)展磷酸原與乳酸混合供能能力。將40～90 s的間歇訓練定義為強化性間歇訓練，強度要求為“次大”，主要發(fā)展乳酸供能能力。這樣看來哈特教練最經(jīng)常采用的200 m間歇跑訓練應屬于極強性間歇訓練，但其采用的強度卻遠未達到我國訓練學理論中要求的“接近本人最大強度”。然而運動員卻反映在短間歇時間的控制下，要多次地完成這個強度要求其實是非常困難的。

我們認為，400 m項目間歇跑訓練中以運動員比賽時的最高強度水平來控制無氧乳酸訓練強度，在訓練實踐中會遇到困難。在實踐中，多練習次數(shù)的間歇跑訓練中，在短間歇時間的控制之下，運動員能夠達到的絕對速度水平是比較低的，但此時的強度水平卻已經(jīng)是運動員在較高乳酸堆積條件下所能完成的最高強度了（表2）。

既然在較高乳酸堆積水平下完成高速跑的能力是衡量400 m項目專項能力可信度最高的標準，筆者認為，應重新界定400 m項目的大強度訓練概念。以“多次乳酸強度”為衡量專項訓練強度的標準，即以比賽時的最大乳酸值水平下能夠達到的速度為最高強度值，以運動員在略低于該乳酸值水平下能夠連續(xù)完成8～10次練習為大強度訓練的標準，該強度控制下的間歇跑訓練即為大強度訓練。訓練負荷設計應要求運動員不斷突破該強度，以提高乳酸速度水平。

3小結

1) 高水平400 m運動員的訓練負荷體系應是圍繞著無氧乳酸訓練負荷為核心的，無氧非乳酸速度訓練及專項身體訓練為主要支持系統(tǒng)的負荷系統(tǒng)。

2) 以哈特為代表的部分美國教練員的負荷設計特點同樣體現(xiàn)了“刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應”的負荷應激變化原則，但其走勢設計是相對平穩(wěn)的，并且到賽季中期后達到一個相對穩(wěn)定的總負荷水平。

3) 與我國提倡的“跳躍式”負荷變化走勢不同，以哈特為代表的部分美國教練員在重要比賽前仍舊采用較為平穩(wěn)的“減量增強度”的負荷設計方式，這對超量恢復理論提出了挑戰(zhàn)。

4) “乳酸強度訓練”的有效性應是衡量400 m項目專項訓練負荷設計有效性的重要標準。

5) 400 m項目大強度專項訓練的定義應是“運動員在較高乳酸堆積條件下完成較高強度的多次速度訓練”。以“多次乳酸強度”為衡量專項訓練強度的標準，即以比賽時的最大乳酸值水平下能夠達到的速度為最高強度值，以運動員在略低于該乳酸水平下能夠連續(xù)完成8-10次練習為大強度訓練的標準，該強度控制下的間歇跑訓練即為大強度訓練。訓練負荷設計應要求運動員不斷突破該強度，以提高耐乳酸速度水平。

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