力量訓(xùn)練手段在短跑教學(xué)中的掌握與運(yùn)用

張　瑜

在現(xiàn)在短跑教學(xué)中，我們經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，一些力量訓(xùn)練手段在教學(xué)訓(xùn)練中的掌握和運(yùn)用，值得我們認(rèn)真的研究和探討，以達(dá)到真正掌握和運(yùn)用之目的。

一、明確運(yùn)用力量訓(xùn)練的作用與意義

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練把肌肉力量作為一種運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)。力量素質(zhì)是人的身體和身體某一部分用力的能力或指肌肉在人體運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。

力量訓(xùn)練的意義是：任何體育項(xiàng)目都是靠骨骼肌的收縮與舒張而實(shí)施的，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都離不開力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是“培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員和體育運(yùn)動(dòng)系學(xué)生過程中的基本訓(xùn)練內(nèi)容和主要訓(xùn)練手段，是身體訓(xùn)練水平中最重要的評(píng)定指標(biāo)，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)持續(xù)穩(wěn)定地提高有極大的影響?！?/p>

力量訓(xùn)練的作用是：力量訓(xùn)練是促進(jìn)肌肉和身體素質(zhì)發(fā)展的重要手段，是衡量運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好壞的重要指標(biāo)。“力量素質(zhì)的好壞直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展，直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和身體素質(zhì)的發(fā)展與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高?！?/p>

二、如何選擇好高效的“力量訓(xùn)練手段”

與短跑項(xiàng)目相關(guān)因素最密切的是快速力量，發(fā)展快速力量是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，選擇好的快速力量訓(xùn)練手段會(huì)使短跑訓(xùn)練事半功倍。

1、快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是肌肉盡快和盡可能高效的發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力?？焖倭α坑?xùn)練手段：

(1)負(fù)重練習(xí)法：利用各種負(fù)重方式發(fā)展速度力量水平。

(2)不負(fù)重練習(xí)法：主要采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)。

2、快速力量訓(xùn)練的方法和手段

(1)大強(qiáng)度跳躍練習(xí)：短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)，主要分“短跳”和“長(zhǎng)跳”，短跳主要作用是提高起跑的加速能力。主要手段：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定五級(jí)跳和30米以下的單、雙腳多級(jí)跳的練習(xí)；長(zhǎng)跳主要作用是提高最大速度和速度耐力。主要手段：以30米以上(50米、100米、150米)的單足跳和跨步跳。

(2)專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)：以髖為軸的擺動(dòng)力量，是現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的核心部分。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，必須高度重視以髖為軸和以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)。

通過分析可知，短跑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展臀大肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

短跑運(yùn)動(dòng)員最需要的快速力量素質(zhì)，在訓(xùn)練中需要采取中等重量(70％左右)，組數(shù)(6－8組)次數(shù)(5－8次)；力量耐力練習(xí)則相反。

三“快速力量訓(xùn)練手段”的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的設(shè)計(jì)與控制

1、負(fù)荷強(qiáng)度的設(shè)計(jì)和控制：快速力量訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的變化很大，從30％－70％強(qiáng)度的負(fù)荷重量都可安排，克服較大阻力的肌群或局部肌肉的快速力量練習(xí)，負(fù)荷重量可達(dá)最大負(fù)荷的80％以上；動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項(xiàng)比賽動(dòng)作相似的專門練習(xí)，一般負(fù)荷重量是最大重量的30％－50％；當(dāng)采用專項(xiàng)比賽動(dòng)作進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，阻力大小或比賽一樣，或與比賽負(fù)荷沒有顯著的差別。

2、負(fù)荷量的設(shè)計(jì)和控制：進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不降低練習(xí)速度為原則，這與練習(xí)采用的負(fù)荷重量有密切關(guān)系。負(fù)荷重量大，練習(xí)強(qiáng)度大，則重復(fù)次數(shù)少，反之則大?？焖倭α坑?xùn)練的練習(xí)持續(xù)時(shí)間，一次不宜過長(zhǎng)。因?yàn)樵擃惥毩?xí)對(duì)動(dòng)作和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。

四、進(jìn)行“快速力量訓(xùn)練”應(yīng)注意的問題

1、在訓(xùn)練和教學(xué)中，要注意把局部快速力量訓(xùn)練和整體快速力量訓(xùn)練相結(jié)合，單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多種動(dòng)作組合的快速力量練習(xí)相結(jié)合；上肢力量練習(xí)、腰腹力量練習(xí)與下肢力量練習(xí)相結(jié)合；這樣快速力量訓(xùn)練才能獲得最大的訓(xùn)練效果。

2、重視肌肉最大力量訓(xùn)練。肌肉速度的提高遠(yuǎn)比肌肉力量的提高困難得多。在提高快速力量素質(zhì)的同時(shí)，更要注重提高最大力量水平。

3、應(yīng)完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，要注意力量練習(xí)動(dòng)作的正確性和快速運(yùn)動(dòng)中迅速發(fā)揮力量和整體集中用力的能力。

4、在快速力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意動(dòng)作速度與負(fù)荷重量?jī)煞N訓(xùn)練施加因素的最優(yōu)組合。

(1)動(dòng)作速度不變，增加練習(xí)重量稱“力量性”速度力量訓(xùn)練；

(2)練習(xí)重量不變，提高動(dòng)作速度稱“速度性”速度力量訓(xùn)練；

(3)練習(xí)重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加，稱“全面性”速度力量訓(xùn)練。