淺談標(biāo)槍專項(xiàng)能力訓(xùn)練的手段及方法

王伯彥

專項(xiàng)能力的訓(xùn)練是提高標(biāo)槍運(yùn)動成績的有效手段和方法。它是指動作結(jié)構(gòu)與標(biāo)槍技術(shù)基本相同的練習(xí)，它不但能發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動員所必需的專門身體素質(zhì)，而且能改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)，提高專業(yè)成績。

下面談?wù)剮追N專項(xiàng)能力訓(xùn)練的方法及手段。

1、單手投輕器械

作用：主要發(fā)展手臂鞭打動作速率，同時對掌握和改進(jìn)鞭打技術(shù)及完整的投擲步有很大作用。

器械：棒球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標(biāo)槍等。

作法：同投擲標(biāo)槍技術(shù)一樣，可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠(yuǎn)都可。

2、單手投重器械。

作用：主要發(fā)展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動用力的技術(shù)。

器械：小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標(biāo)槍等。

作法：同單手投輕器械一樣。

3、雙手頭上投重器械

作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進(jìn)胸帶臂、肘帶手的鞭打技術(shù)。

器械：鐵球、鉛球、杠鈴片、實(shí)心球、橡皮實(shí)心球等。

作法：(以實(shí)心球?yàn)槔?，身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術(shù)要領(lǐng)與正面投槍技術(shù)相仿。

4、單手持物展體拉弓

作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，體會和掌握轉(zhuǎn)肩翻肘的技術(shù)。

器械：杠鈴片或啞鈴，重量5-10kg。

作法：一般采用弧形“槍法”，當(dāng)手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做下次練習(xí)的“引槍”動作。兩腿要穩(wěn)固地支撐?？刹捎迷睾蜕喜降倪B續(xù)成組的方法進(jìn)行，每組10-20次。

5、單手持物轉(zhuǎn)身拉弓

作用：提高展體拉弓的能力，掌握展體拉弓的順序。

器械：杠鈴、壺鈴或啞鈴，重量5-10kg。

作法：兩腿開立，腳距稍比肩寬，右手握持器械自然下垂于體前，動作開始時，手臂先做預(yù)擺，彎腰，右臂通過兩腳之間向后下方擺動，然后向身體前上方，回擺至肩平位置，體重移到逐漸彎曲的右腿上，同時左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方擺動，形成拉弓前的預(yù)備姿式，在此基礎(chǔ)上展體拉弓，形成“滿弓”動作，右腿跟時還原，手臂順勢彎腰預(yù)擺，接做下次練習(xí)。

6、肩負(fù)杠鈴蹬腿

作用：主要發(fā)展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量。

器械：杠鈴，重量20-35kg。

作法：頸后肩負(fù)杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側(cè)對前進(jìn)方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預(yù)備姿式，右膝盡量彎曲成120度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉(zhuǎn)肩翻肘動作。

7、雙臂拉舉

作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。

器械：杠鈴或杠鈴片、跳馬、主要根據(jù)運(yùn)動員的能力和動作熟練程度而定。一般女子10-25kg，男子20-45kg。

作法：站立背靠式，背靠跳馬，臂部貼緊，兩腿前后分立，右腿盡量向馬后下方，雙手握住杠鈴片，舉過頭頂，動作開始時，手臂盡量向頭后下方伸放，抬頭仰練，借助器械的重力作用拉長胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引雙臂過程中，肘部要適當(dāng)放松，以便在器械慣性力的作用下使其形成90度的彎曲：拉長仲肘肌群，向上臂拉引到頭前上方時進(jìn)行制動，同時積極地做伸臂鞭打動作，不必做屈體動作，兩腿要牢固的支撐。

8、單臂拉舉

作用：同雙臂拉舉。

作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合擺動，這種做法的拉弓用力更接近于專項(xiàng)。

9、頭后雙臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌和肘肌。

器械：杠鈴片或杠鈴，重量，女子10-30kg，男子20-50kg。

作法：左右腳開立式，兩臂伸直舉過頭頂，然后盡量向頭后下方伸放，肘部屈曲，同時胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用軀干的反彈性做伸曲臂動作，此時兩腿主要起支撐用，盡量少參與用力，集中發(fā)展所練部位。

以上訓(xùn)練方法是提高標(biāo)槍專項(xiàng)投擲能力的最有效手段，只有專項(xiàng)能力大幅度提高才有可能把專項(xiàng)能力轉(zhuǎn)化到提高標(biāo)槍的運(yùn)動成績上，才能有效的預(yù)防各種傷的發(fā)生，才能保證標(biāo)槍運(yùn)動員在最后用力過程中，以最完善的技術(shù)最大的能量和幅度作用于標(biāo)槍上以獲取最佳成績。