談自行車運動的高原訓(xùn)練法

孫秋玉

有許多方法可以使一個自行車運動員發(fā)揮其最佳生理潛能。這里主要討論高原訓(xùn)練。

高原訓(xùn)練是指有目的、有計劃地將運動員組織到具有適宜海拔高度的地區(qū)，進行定期的專項運動訓(xùn)練的方法。高原訓(xùn)練作為提高體能類項目運動能力的重要輔助訓(xùn)練手段已得到國內(nèi)外體育工作者的普遍認可，也是國際體育科研的研究熱點和運動員爭金奪銀的“重要武器”。在準備重大比賽前，有計劃、有目的整體部署和安排高原訓(xùn)練，將高原訓(xùn)練列為常規(guī)的訓(xùn)練手段和全年訓(xùn)練的重要組成部分，貫穿于全年計劃當中，充分了解高原訓(xùn)練的基本規(guī)律以及運動員個體訓(xùn)練特點，能取得積極的效果。

高原訓(xùn)練的焦點在于高原訓(xùn)練周期，最新的科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，高原訓(xùn)練的理想海拔高度是5000～8000英尺，這一區(qū)域的海拔高度對提高高原運動能力的生理參數(shù)有積極的作用。然而，在高原比賽時，海拔高度應(yīng)當控制在運動員能夠承受的范圍之內(nèi)。

高原訓(xùn)練的生理學(xué)依據(jù)是在高原訓(xùn)練中產(chǎn)生的血液參數(shù)、代謝變化以及具體的生理適應(yīng)性。假定血液參數(shù)的變化可以提高氧運能力，最終提高有氧耐力，那么這種變化就必然能夠提高競技水平。血紅蛋白、血細胞比容以及新的紅細胞增多即是已經(jīng)觀測到的可以促進自行車運動員競技水平的生理變化。

在高原訓(xùn)練中，類似一定負荷下乳酸增多的代謝現(xiàn)象，對返回海拔高度進行比賽的自行車運動員乳酸緩沖系統(tǒng)會產(chǎn)生積極的作用。乳酸緩沖系統(tǒng)的這種變化會產(chǎn)生效率更高的乳酸閾(無氧閾)，結(jié)果將促進身體能量的利用能力。隨著海拔高度的增加，最大攝氧量會隨之降低，如此則應(yīng)當限制訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間。

高原訓(xùn)練產(chǎn)生的生理變化會增加靜止心率，提高訓(xùn)練過程中的肺通氣量。在高原訓(xùn)練中，隨著濕度的降低，水化作用也極為需要。隨著肺通氣量的增加，水化作用也應(yīng)當加強。

將高原訓(xùn)練作為一個訓(xùn)練周期的組成部分時，應(yīng)當對訓(xùn)練過程進行嚴密的監(jiān)控。建議按以下程序制定高原訓(xùn)練計劃：

1.海拔高度競賽

高原訓(xùn)練(4周)

第一階段：適應(yīng)性訓(xùn)練3～5天(有氧能力調(diào)整訓(xùn)練)

第二階段：實戰(zhàn)訓(xùn)練2周(無氧閾)

第三階段：專項實戰(zhàn)訓(xùn)練海拔高度(專項運動強度)

第四階段：達到最佳狀態(tài)和減量5～8天(最佳狀態(tài)階段，海拔高度)

2.高原高度

高原集訓(xùn)(5周，世界大賽前)

第一階段：適應(yīng)性訓(xùn)練5～7天(有氧能力調(diào)整訓(xùn)練)

第二階段：實戰(zhàn)訓(xùn)練2～3周(無氧閾)

第三階段：專項實戰(zhàn)訓(xùn)練1周(專項運動強度)

第四階段：調(diào)整訓(xùn)練2～4天(旅行，恢復(fù))

第五階段：達到最佳狀態(tài)和減量5～8天(最佳狀態(tài)階段)

需要特別注意的是高原訓(xùn)練前要做好充分的準備工作。高原環(huán)境空氣稀薄缺氧，氧分壓低，易引起運動員一系列身體反應(yīng)。在上高原前，首先要打好專項訓(xùn)練基礎(chǔ)。其次，上高原前需要進行生物和運動能力的系統(tǒng)測定，如有氧、混氧和無氧運動時的心率及不同跑速時的血乳酸濃度，取得基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，以便在高原訓(xùn)練時參照、控制訓(xùn)練。第三，要加強營養(yǎng)的補充和傷病的檢查。高原缺氧會刺激機體生成大量的紅細胞和血紅蛋白，至少在上高原2周前，就要適量的補充鐵和精蛋白質(zhì)，以保證機體有充足的鐵儲備和蛋白質(zhì)供給。對成功的高原訓(xùn)練而言最重要的前提條件是身體健康的運動員，高原環(huán)境容易導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，促使原有病灶進一步發(fā)展而使傷病率提高，因此，上高原前務(wù)必進行血象、牙齒、婦科、外傷等檢查，對于機能較差、心血管功能異常的運動員或過度疲勞及疲勞后恢復(fù)期的運動員，應(yīng)禁止或延期高原訓(xùn)練；體內(nèi)有隱患的病灶，都可能在缺氧、勞累狀態(tài)下引發(fā)病情加重；幾次上高原都不適應(yīng)，4周完不成訓(xùn)練或3次以上高原訓(xùn)練失敗者、連續(xù)數(shù)次高原訓(xùn)練成績下降者，都不宜進行高原訓(xùn)練。

總之，高原訓(xùn)練已經(jīng)積累了大量的經(jīng)驗和成果，形成了較為系統(tǒng)的基本理論和方法，只要教練員充分了解和掌握這些基本的原理，結(jié)合自行車項目特點和運動員的個體特點，重視和加強高原訓(xùn)練的科技保障，就能夠逐漸掌握高原訓(xùn)練的專項訓(xùn)練規(guī)律和方法，充分發(fā)揮高原訓(xùn)練的有利作用。