散手運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)研究

崔 營(yíng)

(廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510076)

散手運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)研究

崔 營(yíng)

(廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510076)

散手運(yùn)動(dòng)屬于三個(gè)能量系統(tǒng)都參與能量供應(yīng)的混合供能運(yùn)動(dòng)。具有持續(xù)時(shí)間中等、間歇時(shí)間短、高強(qiáng)度的特點(diǎn)，與無(wú)氧供能系統(tǒng)關(guān)系更為密切。平衡的膳食、適當(dāng)?shù)男菹⒑秃侠淼捏w能訓(xùn)練能夠加快身體的恢復(fù)和體能的補(bǔ)充。

散打運(yùn)動(dòng)；心理健康；訓(xùn)練

2006年10月18日，北京奧組委宣布，在中國(guó)的申請(qǐng)下，武術(shù)比賽已經(jīng)被國(guó)際奧委會(huì)批準(zhǔn)，可以在2008年奧運(yùn)會(huì)舉行期間舉辦，并定名為北京奧運(yùn)會(huì)武術(shù)比賽。武術(shù)比賽的獎(jiǎng)牌將與奧運(yùn)會(huì)正式比賽的獎(jiǎng)牌有所區(qū)別，具體式樣也將經(jīng)國(guó)際奧委會(huì)審核。武聯(lián)已將北京奧運(yùn)武術(shù)比賽的項(xiàng)目和獎(jiǎng)牌設(shè)置方案上報(bào)國(guó)際奧委會(huì)，屆時(shí)比賽將設(shè)15枚金牌，其中套路設(shè)10枚金牌，而散打則設(shè)5枚金牌，分別是男子56、70、85公斤級(jí)，女子52、60公斤級(jí)。盡管武術(shù)比賽有別于奧運(yùn)會(huì)其他28個(gè)大項(xiàng)的比賽，但這畢竟是武術(shù)走向奧林匹克舞臺(tái)的重大突破。體能訓(xùn)練一直是我國(guó)散手運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)，對(duì)我國(guó)散手運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)開(kāi)展研究，有助于提高我國(guó)散手運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力水平并最終在2008北京奧運(yùn)會(huì)上取得好成績(jī)。

1 散手運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特征

1．1散手運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特征

人體練習(xí)有三個(gè)能量供應(yīng)體系：ATP-CP(高能磷酸原)供能系統(tǒng)；糖元乳酸供能系統(tǒng)；有氧功能系統(tǒng)。散手運(yùn)動(dòng)屬于三個(gè)能量系統(tǒng)都參與能量供應(yīng)的混合供能運(yùn)動(dòng)。值得注意的是，一個(gè)供能體系還沒(méi)有完全結(jié)束，另一個(gè)供能體系就開(kāi)始起作用，它們共同作用于不同的運(yùn)動(dòng)階段。散手比賽時(shí)兩名運(yùn)動(dòng)員于8m×8m，高60cm的擂臺(tái)上進(jìn)行格斗比賽，分3回合進(jìn)行，每回合兩分鐘，中間休息1min。散手運(yùn)動(dòng)需要不斷重復(fù)短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它與無(wú)氧供能系統(tǒng)關(guān)系更為密切[1]。

1．2散手運(yùn)動(dòng)體能恢復(fù)特征

散手運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，對(duì)抗激烈，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高。運(yùn)動(dòng)間歇很頻繁，但間歇時(shí)間一般很短，比賽中間的間歇時(shí)間往往只有短短的幾秒鐘，回合之間的休息時(shí)間也只有60s。因此，迅速恢復(fù)體能對(duì)隊(duì)員至關(guān)重要。對(duì)于體能良好的隊(duì)員，在一次20s-30s休息時(shí)間內(nèi)，ATP-CP能量供應(yīng)體系只能恢復(fù)一半，完全恢復(fù)需要2-5min的時(shí)間。糖元乳酸供能系統(tǒng)在20-30min內(nèi)只能恢復(fù)一半，完整的恢復(fù)時(shí)間是一個(gè) h或更長(zhǎng)的時(shí)間。因此，回合之間1min左右的休息時(shí)間，ATP-CP能量供應(yīng)體系還得不到完全的恢復(fù)，乳酸供能系統(tǒng)也恢復(fù)程度就更低了，需要賽后更長(zhǎng)時(shí)間才能完全恢復(fù)。也因此，散手運(yùn)動(dòng)員對(duì)無(wú)氧供能特別是乳酸能供能能力要求很高。由于營(yíng)養(yǎng)、酶消耗程度以及組織破壞程度不同，長(zhǎng)期恢復(fù)也由兩天至幾天不等[2]。平衡的膳食、適當(dāng)?shù)男菹⒑秃侠淼捏w能訓(xùn)練能夠加快身體的恢復(fù)和體能的補(bǔ)充。

2 散手運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的準(zhǔn)備

2．1準(zhǔn)備活動(dòng)

適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)為球員訓(xùn)練和比賽做好了充分的準(zhǔn)備。每次的熱身運(yùn)動(dòng)都應(yīng)包括靜力性和動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)。散手運(yùn)動(dòng)員熱身的最好方法是放松慢跑、騎固定自行車(chē)、跳繩或空手技術(shù)練習(xí)。進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，一旦心率增加并出汗，應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)稍微增加活動(dòng)強(qiáng)度。例如加快慢跑速度，并加進(jìn)一些單足跳、滑步、滾翻等動(dòng)作。還可做一套柔軟體操以動(dòng)員全身各個(gè)肌群，或在墊子上同隊(duì)友做些輕微的練習(xí)。一旦運(yùn)動(dòng)員已活動(dòng)開(kāi)，可以做幾次短距離沖刺及兩臂的用力擊打動(dòng)作，或進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)。陪練的同伴對(duì)控制對(duì)抗強(qiáng)度和用力時(shí)間要心中有數(shù)。建議運(yùn)動(dòng)員采用一套固定形式和內(nèi)容的常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)在準(zhǔn)備比賽時(shí)所進(jìn)行的活動(dòng)越固定不變，他們就越感到舒服和有充分的心理準(zhǔn)備。但運(yùn)運(yùn)員的常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容也允許有些調(diào)整。例如，外出比賽時(shí)可能沒(méi)有機(jī)會(huì)騎固定自行車(chē)，需要用慢跑或跳繩代替。

2．2放松運(yùn)動(dòng)

放松運(yùn)動(dòng)是指隊(duì)員在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行的5-10min小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。散手運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。因此，運(yùn)動(dòng)員為自身健康和運(yùn)動(dòng)壽命考慮，必須做好熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)。要養(yǎng)成放松運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并根據(jù)隊(duì)員的個(gè)人情況在體能訓(xùn)練計(jì)劃中安排放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。放松活動(dòng)一般只進(jìn)行5-10min，其目的在于劇烈運(yùn)動(dòng)后逐漸降低活動(dòng)強(qiáng)度。其活動(dòng)方式與準(zhǔn)備活動(dòng)相同。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)逐漸從高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)入小強(qiáng)度的活動(dòng)，進(jìn)而過(guò)渡到輕微活動(dòng)。一般采用針對(duì)腰部、大腿后肌群、股四頭肌和其他肌肉群的伸展運(yùn)動(dòng)。放松運(yùn)動(dòng)能使隊(duì)員的肌肉得到恢復(fù)，身體恢復(fù)到放松狀態(tài)。放松活動(dòng)可將運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)時(shí)間縮短至30-60min。與此形成鮮明對(duì)照的是，賽后不做放松活動(dòng)，起碼要2小時(shí)后才能恢復(fù)。

3 散手運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本方法

3．1散手運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本方法

力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，減少他們受傷的機(jī)率，并使他們保持旺盛的斗志。在非比賽期間，散手運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每周4天參加力量和提高身體條件的訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)包括蹲跳，各種奧林匹克舉重動(dòng)作，如提鈴、高翻、挺舉等。在比賽期間，每周最好安排2-3次力量訓(xùn)練課。在賽季中的多數(shù)時(shí)間里，隊(duì)員應(yīng)減少力量訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度。力量訓(xùn)練可以每次練習(xí)一個(gè)肌群，練習(xí)組數(shù)可以適當(dāng)減少，這樣就可以縮短一次力量訓(xùn)練的時(shí)間。在訓(xùn)練強(qiáng)度要求不高的日子里，可以采用一些替換性練習(xí)。在比賽期間，應(yīng)避免使用高難度的舉重技術(shù)動(dòng)作或進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)大的練習(xí)，以預(yù)防傷病的發(fā)生，避免造成技術(shù)水平的發(fā)揮受影響[3]。

3．2散手運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

速度是散手運(yùn)動(dòng)員的一大資本，散手運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在快速準(zhǔn)確地移動(dòng)的同時(shí)，要具備快速前進(jìn)、后退、側(cè)翼及躲閃的能力，特別是在攻防轉(zhuǎn)換的時(shí)刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動(dòng)外，速度耐力也是衡量速度素質(zhì)的重要指標(biāo)。速度訓(xùn)練內(nèi)容一般包括快速跑、沖刺跑和場(chǎng)地練習(xí)。由于散手運(yùn)動(dòng)越來(lái)越趨于技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的較量，運(yùn)動(dòng)員要善于使用器材、從而達(dá)到訓(xùn)練效果。吊袋，通過(guò)讓運(yùn)動(dòng)員擊打運(yùn)動(dòng)的物體，培養(yǎng)他們的進(jìn)攻、迎擊和反攻能力。

3．3散手運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法

非比賽期間的中心任務(wù)是發(fā)展最大力量和爆發(fā)力，而且重點(diǎn)應(yīng)放在以各種不同的姿勢(shì)完成上拉的動(dòng)作的肌群上，其中包括弓身提拉、低手上拉、舉手過(guò)肩引體向上、毛巾引體向上、寬握側(cè)拉、內(nèi)反握、諾蒂魯斯(Nautilus)式仰臥拉臂、慢上拉和引體向上，低轆轤提拉、持啞鈴臂屈伸、彎舉、諾蒂魯斯(Nautilus)式彎舉、全神貫注持啞鈴屈臂、屈腕練習(xí)，正反握，以及屈臂提鈴至胸。在比賽淡季采用周期化訓(xùn)練的方法，譬如下蹲、負(fù)重坐凳腿屈伸、小腿屈伸、諾蒂魯斯式(Nautilus)式外展、內(nèi)收-動(dòng)作，蹲起、蹬腿練習(xí)、蹬臺(tái)階練習(xí)、負(fù)重提踵練習(xí)、側(cè)弓箭步等等[4]。

3．4散手運(yùn)動(dòng)員靈活性訓(xùn)練的基本方法

靈活性指的是一個(gè)人快速、及時(shí)有效并爆發(fā)性地移動(dòng)身體，同時(shí)保持身體平衡的能力。散手運(yùn)動(dòng)需要隊(duì)員具備對(duì)抗性、爆發(fā)力和耐力。因此。靈活性涉及到：速度——以90%—100%的最高速度從一點(diǎn)移動(dòng)到另一點(diǎn)的能力；力量——在最短時(shí)間里爆發(fā)出最大力量的能力；平衡力——在保持身體平衡的前提下調(diào)節(jié)身體重心的能力。力量訓(xùn)練可以提高隊(duì)員腿部及軀干等部位的力量，并通過(guò)腿部和臀部肌肉的作用提高移動(dòng)的爆發(fā)力。通過(guò)速度訓(xùn)練可以提高球員的啟動(dòng)、加速能力以及步頻和步幅。

4 散手運(yùn)動(dòng)員體能營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

4.1散手運(yùn)動(dòng)的食物能量需求特征

一般而言，散手運(yùn)動(dòng)能量消耗約為每小時(shí)600大卡。散手運(yùn)動(dòng)員需要從合適的食物中獲取高能量，才能達(dá)到并保持良好的體能狀態(tài)，以保證全年的體能訓(xùn)練，同時(shí)也應(yīng)避免在休整期攝入過(guò)量的卡路里。

飲食最重要的原則是保持營(yíng)養(yǎng)的平衡，人體所需的營(yíng)養(yǎng)要素主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)(鈣、鐵)、維生素等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議一般在每餐中要含有以下比例的營(yíng)養(yǎng)成分：60%-65%的碳水化合物；15%-20%的蛋白質(zhì)；20%-25%的脂肪。

4.2賽前和訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)供給

為健康起見(jiàn)，應(yīng)在賽前3-4h進(jìn)食，讓胃里的食物有充足的消化時(shí)間。賽前進(jìn)食應(yīng)遵循高碳水化合物(60%-65%)、低脂肪(20%-25%)和適量蛋白質(zhì)(15%-20%)的原則，同時(shí)要多喝水或果汁。訓(xùn)練間歇 時(shí)時(shí)進(jìn)流食，但要避免含糖分過(guò)多的飲料或食物，沒(méi)必要讓血液中的糖分增加。如果感到饑餓，吃半塊營(yíng)養(yǎng)棒或半個(gè)水果。不要在訓(xùn)練間歇時(shí)嘗試新的高能量食物，堅(jiān)持食用安全適宜的食物。在保持營(yíng)養(yǎng)平衡的同時(shí)，還應(yīng)注意食物量要與運(yùn)動(dòng)量相一致。有一些運(yùn)動(dòng)員不吃早飯，這樣會(huì)慢慢導(dǎo)致能量的不足。訓(xùn)練中注意力就會(huì)不太集中，很可能會(huì)發(fā)生意外的事故。因此一定要安排好早、中、晚三餐的飲食。

4.3散手運(yùn)動(dòng)員控制體重飲食法

參加體重級(jí)比賽的選手需要控制體重，如何才能在不影響競(jìng)技水平的前提下保持體重呢? 如果過(guò)分地限制飲食，就會(huì)引起貧血。合理的飲食法是在不影響食物數(shù)量的前提下，盡量降低能量的強(qiáng)度。脂肪、蛋糕、酒精和飲料的能量含量高，所以在控制體重時(shí)，要以蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維他命含量少的食物為主；烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)以蒸、烤、煮為主，盡量避免用油烹妙。日常飲食中可以適量攝取瘦肉和雞肉，但主要應(yīng)以綠黃色蔬菜為主，豆制品是控制體重時(shí)最好的食品。

[1] 成鵬，姜傳銀等.散手、拳擊和跆拳道運(yùn)動(dòng)員軀干肌肉力量特征分析[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2005，(6):701-702.

[2] 郭玉成,趙光圣,邱丕相.血色素與血尿素評(píng)定散手運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的應(yīng)用研究[J].中國(guó)體育科技, 2002，(4)：26-28.

[3] 俸曉東，李建平，馬良宏.高水平散手運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練探討[J].武漢:體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002，(3):74-75.

[4] 陳國(guó)棟,劉慶華.散打與競(jìng)技跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比較研究[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002,21(2):65-671.

TheStudyonthePhysicalFitnessTrainingaswellasNutritionRestorationofSanshouMovementAthletes

Cui Ying

(Guangzhou Institute of physical Education,Guangzhou,510076,Guangdong,China)

There are three energy systems participating in the mixture energy supply of Sanshou movement. Sanshou movement has the traits of repeat short period and intense burst of activities continuously, and it is being closer with anaerobic energy supply system on condition that balanced meals, appropriate rest and rational physical fitness training to be able to accelerate body's recovering, renovation and the complement of physical fitness. Generally Sanshou Movement physical fitness training consists of 3 links that warming-up, stretching and relaxation.

Sanshou Movement；Physical Fitness；Training

2007-01-04

崔營(yíng)(1973-)，男，河南人，教師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)及民族傳統(tǒng)體育。