短跑運動員速度障礙產(chǎn)生的原因與突破訓(xùn)練方法

鐘少婷　伍嶺梅

在短跑運動訓(xùn)練中，常常會遇到這種情況，就是當(dāng)短跑運動員的速度提高到一定水平之后，會出現(xiàn)一種停滯不前、難以提高的現(xiàn)象，即通常所說的高原現(xiàn)象——也即速度障礙。究其原因，既有客觀的原因，也有訓(xùn)練不科學(xué)的主觀原因。

一、短跑運動員產(chǎn)生速度障礙的主要原因

１、短跑技術(shù)訓(xùn)練理論落后，專項技術(shù)不合理

首先，是教練員理論學(xué)習(xí)不足，訓(xùn)練理念落后。在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，過多強調(diào)后蹬，認為后蹬是短跑運動最重要甚至是唯一的動力來源。為此，便形成了一套以提供后蹬為主的訓(xùn)練理論和方法，嚴重阻礙了短跑運動水平的提高。從某種程度上講，這是產(chǎn)生速度障礙的一個重要原因。

其次，沒有正確處理好技能與體能訓(xùn)練的相互關(guān)系，忽視了對青少年運動員的規(guī)范技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練。傳統(tǒng)的訓(xùn)練認為：在體能訓(xùn)練上，先一般體能訓(xùn)練，后專項體能訓(xùn)練，這種訓(xùn)練理念是錯誤的；同樣先體能訓(xùn)練后技能訓(xùn)練的做法，也存在片面性。一般體能與專項技能有著密切的關(guān)系，技能訓(xùn)練離不開體能，體能訓(xùn)練也離不開技能。

２、訓(xùn)練方法單一、片面、陳舊

在日常訓(xùn)練中，長期使用某一種或幾種訓(xùn)練手段、方法，機體就會產(chǎn)生適應(yīng)，機體能力不能得到進一步提高。另外，大腦皮層在這種單一條件刺激和反復(fù)作用下，興奮性下降，也易形成速率定型。在力量訓(xùn)練中，過分偏重大肌肉群訓(xùn)練，而忽視小肌肉群訓(xùn)練；偏重下肢力量的訓(xùn)練，忽視軀干、上肢力量、擺動力量的訓(xùn)練；偏重伸肌力量訓(xùn)練，忽視屈肌力量的訓(xùn)練；重視向心收縮能力訓(xùn)練，忽視離心能力訓(xùn)練等等。這樣就使大小腿肌、上體軀干與下肢對抗肌難以得到平衡發(fā)展，使得跑起來重心低，彈性差，步幅小，支撐時間長，擺動速度慢。尤其是青少年運動員缺少小肌肉群的訓(xùn)練，成年時再發(fā)展就顯得非常困難，這也是造成速度障礙的重要原因之一。

３、柔韌性和放松能力差

短跑速度的提高與運動員良好的柔韌性和放松能力密切相關(guān)。柔韌性訓(xùn)練不足，滿足不了技術(shù)和速度訓(xùn)練的需要。表現(xiàn)在跑的動作不舒展，步伐小，易產(chǎn)生錯誤動作，甚至造成肌肉拉傷，影響到訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性，阻礙訓(xùn)練水平的提高。放松技術(shù)在短跑速度訓(xùn)練中也非常重要。但在實際訓(xùn)練中重視不夠，訓(xùn)練方法和手段欠佳，致使運動員不能掌握放松跑的技術(shù)。

４、訓(xùn)練不科學(xué)

訓(xùn)練中缺乏必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督與消除訓(xùn)練疲勞的科學(xué)設(shè)施。在訓(xùn)練指導(dǎo)思想上，片面追求專項、強度、時間和課次。不從實際出發(fā)，生搬硬套，強行采用國內(nèi)外優(yōu)秀選手的訓(xùn)練量和強度，也是產(chǎn)生速度障礙的因素。

二、突破速度障礙訓(xùn)練的方法

１、學(xué)習(xí)先進短跑技術(shù)，形成新的短跑技術(shù)理念

在傳統(tǒng)的短跑教學(xué)訓(xùn)練中主要以后蹬理論為核心，過分強調(diào)蹬伸的幅度，這就延長了支撐時間和影響了前擺的速度。我國學(xué)者認為，現(xiàn)代短跑運動和短跑運動技術(shù)的本質(zhì)特征是以髖為軸的高速擺動平動運動，髖關(guān)節(jié)運動是人體水平加速的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而前支撐階段又是人體水平加速的重要階段。塑膠跑道的出現(xiàn)，使短跑技術(shù)呈現(xiàn)新的發(fā)展趨勢，具有縮短支撐時間和騰空時間，充分重視擺動技術(shù)和前擺著地與后蹬的銜接以及跑的動作規(guī)范化和整體協(xié)調(diào)配合，從而形成了短跑的屈蹬跑技術(shù)，即蹬地后迅速積極主動前擺、下壓、后伸，使腳落點比較靠近身體重心投影點，這在很大程度上減小了支撐腿的運動幅度，縮短支撐時間，加快運動頻率。

２、改革陳舊、單一、片面的訓(xùn)練方法手段

短跑是周期性速度力量性運動項目，其特點是運動強度達到或接近極限。在運動訓(xùn)練中必須提高運動員大腦皮層運動中樞興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)化能力，采取有效措施打破原有的速度動力定型，建立新的速度條件反射。

３、強調(diào)快速力量和專項爆發(fā)力訓(xùn)練

短跑是全身進行快速、協(xié)調(diào)的運動。短跑運動肌肉工作的突出特點主要表現(xiàn)在最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力的工作能力。必須根據(jù)短跑運動技術(shù)的特點，科學(xué)安排訓(xùn)練，正確處理一般力量與專項力量的關(guān)系，重點突出速度力量訓(xùn)練，重視快速擺動力量的訓(xùn)練，重視各部位肌肉力量均衡發(fā)展。

短跑技術(shù)的學(xué)習(xí)應(yīng)與發(fā)展專項爆發(fā)力相互結(jié)合起來，即用專項技術(shù)（或接近專項技）的練習(xí)手段來發(fā)展爆發(fā)力。

４、重視基礎(chǔ)訓(xùn)練調(diào)控好訓(xùn)練強度、距離和間歇的變化

青少年運動員正處于長身體階段，可塑性較大。訓(xùn)練中必須處理好技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練、基礎(chǔ)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的關(guān)系。根據(jù)不同訓(xùn)練對象，調(diào)控好訓(xùn)練的強度、距離和訓(xùn)練間歇，不斷變化訓(xùn)練節(jié)奏。伯尼爾?戴爾在《速度訓(xùn)練》中指出：“在我們所有的速度訓(xùn)練中都強調(diào)放松，我們也強調(diào)短跑訓(xùn)練間歇中的變化，這可幫助避免以同樣強度的重復(fù)訓(xùn)練中又可能產(chǎn)生的一種停滯現(xiàn)象?！?/p>

５、提高柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的始終，短跑運動員進行柔韌性訓(xùn)練，可以提高肌肉的彈性和伸展性。用本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法的訓(xùn)練，不僅能提高柔韌性，還能提高肢體運動幅度和關(guān)節(jié)靈活性，加大動作的速度和力量，提高步頻和步幅，防止產(chǎn)生速度障礙。

６、重視極限速度訓(xùn)練

極限速度訓(xùn)練法多利用最大強度的８５％～９５％的強度，有時達到１００％的訓(xùn)練強度。

這樣既能保證磷酸原系統(tǒng)供能，又可以鞏固跑的技術(shù)；既可以提高供能系統(tǒng)的適應(yīng)性，又可以提高肌肉放松拉伸的程度。訓(xùn)練過程中采用極限形式，不但可以提高速度動力而且還有助于突破速度障礙。

７、機械牽引法

利用自行車、摩托車及其他電動牽引裝置的外界牽引力實行跟車跑，有利于提高兩腿跑動時的交換頻率，改變跑的節(jié)奏。

８、放松訓(xùn)練法

跑的技術(shù)對運動成績影響很大，其中合理的肌肉放松又是重要問題。目前，放松訓(xùn)練一般采用慢性跑、彈性跑、跑格子、心理訓(xùn)練等。

美國田徑教練巴德溫特曾多次指出“放松訓(xùn)練是通向冠軍的必由之路，而且對任何人都有卓有成效。”不懂放松，就不懂訓(xùn)練，放松狀態(tài)發(fā)出的力比適度緊張狀態(tài)大許多，更有利于肌肉快速收縮并利于能量的節(jié)省。放松跑，一方面可以將肌纖維拉得更長，減少機體本身的內(nèi)阻力；另一方面，有利于肌肉的能量節(jié)省和能量物質(zhì)合成。

９、加強恢復(fù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練

在當(dāng)今越來越激烈的競爭中，運動員比賽后的快速恢復(fù)和超量恢復(fù)非常重要。恢復(fù)和超量恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)視為運動訓(xùn)練的一個重要組成部分。另外，心理能力訓(xùn)練也是克服速度障礙的重要手段。要培養(yǎng)運動員的自信心和進取精神，消除心理障礙，以最佳心理狀態(tài)積極投入訓(xùn)練和比賽。

（廣東省體工隊田徑中心)