廚房中的保鈣技巧

與世界其他種族相比，亞裔人種天生就是“輕骨頭”，我們的骨重量不及白種人，更不及黑人，是最輕的。除了種族差異的影響，飲食結(jié)構(gòu)的缺陷更突出。

缺陷之一：中國(guó)人“斷奶”最早、最徹底，沒有牛媽媽的滋養(yǎng)，就沒有了最好吸收利用的乳鈣補(bǔ)充，所以飲食鈣攝入不足。

缺陷之二：素食、谷物為主的飲食結(jié)構(gòu)包含多種抑制鈣吸收的物質(zhì)，草酸、植酸、鞣酸像一只只攔路猛虎，阻止鈣質(zhì)順利進(jìn)入人體。

讓我們?nèi)窨倓?dòng)員，快快加入“保鈣運(yùn)動(dòng)”，不做“軟骨頭、輕骨頭”。下面是一些日常飲食中的保鈣技巧，只需要在日常生活中注意一下，食物中的鈣就不會(huì)流失得太多。

菜需要這么做

菠菜、莧菜、竹筍、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋蔥等蔬菜含有大量的草酸，會(huì)與混合食物中的鈣質(zhì)結(jié)合形成不溶性鈣鹽，干擾鈣的吸收。為了對(duì)付蔬菜中的草酸，不妨先焯一遍再做。

飯需要這么做

頓頓必吃的米飯、大餅或饅頭，可能不算是含鈣豐富的食物，不過，它們?cè)陲嬍持姓加械姆蓊~實(shí)在不小，所含的植酸能影響其他食物來源中的鈣吸收，精打細(xì)算一番絕對(duì)值得。蒸米飯前泡一泡，激活其中的植酸酶，可以降解大米中的植酸，避免其對(duì)鈣吸收的干擾。與饅頭相比，未經(jīng)發(fā)酵的面條、大餅就不算好的面食，因?yàn)槊娣壑泻械闹菜嵋稽c(diǎn)不少地保留著。

不吃太多鹽

鹽和鈣也有關(guān)。吃得太咸，過多的鈉離子在腎臟競(jìng)爭(zhēng)鈣離子重吸收的機(jī)會(huì)，就會(huì)增加尿鈣的排泄。除非是在盛夏、體力活動(dòng)后，人體大量排汗會(huì)需要鹽分的補(bǔ)充，一般情況下，即便烹飪不加鹽，僅靠食物中含有的那些鈉便足以維持代謝所需了。所以，不要吃得太咸。

奶品不能少

為了補(bǔ)鈣，就該喝奶，特別是酸奶。道理有三：

1.奶含有豐富的鈣，每袋250克的牛奶所含的鈣相當(dāng)于全天需要的四分之一；

2.酸奶中所含的乳酸鈣吸收率高；

3.酸奶中所含的乳糖經(jīng)過發(fā)酵酸度增加，制造了有利于鈣吸收的酸性環(huán)境。

咖啡和茶不能多

除了各種牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可樂、紅牛飲料都是咖啡因大戶?？Х纫蛱嵘?，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)丟失、鈣質(zhì)流失。每天攝入不超過300毫克咖啡因是安全的，若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可樂，可能骨質(zhì)疏松就會(huì)找上你了。

不能吃得太素

素食主義是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻類、豆類，各種素食含有的鈣質(zhì)一點(diǎn)兒不少，單從鈣含量上看，保持素食習(xí)慣不見得就會(huì)造成鈣缺乏。素食的問題在于其中所含的抑制鈣吸收的因子往往過多，而促進(jìn)鈣吸收的因子又往往不足。前者比如已經(jīng)提及的草酸和植酸，后者比如動(dòng)物蛋白質(zhì)中富含的賴氨酸、精氨酸與色氨酸。若論鈣的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，葷素搭配是硬道理。

不能吃得太好

蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)的代名詞，雞、鴨、魚、肉、蛋、奶、豆，都含有非常豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)吃得多是不是營(yíng)養(yǎng)就好？不對(duì)。過量攝入的蛋白質(zhì)會(huì)從尿中帶走鈣。每千克體重每天僅需要1克蛋白質(zhì)補(bǔ)充，中等身材的成年人一天所需的蛋白質(zhì)介于50～80克之間，250克主食，100克動(dòng)物肉，1杯奶，1把豆，1個(gè)蛋，有這些就足夠了。吃得過“好”，營(yíng)養(yǎng)更糟。

喝對(duì)水

從結(jié)得厚厚的水垢上就不難發(fā)現(xiàn)，我們飲用的水中溶解了豐富的鈣鹽，有人不喜歡喝這樣的硬水，而選擇純凈水。殊不知，來自飲用水的鈣質(zhì)占飲食鈣源的比重相當(dāng)可觀，在西方飲食模式中高達(dá)三分之一。不妨折衷處理，喝未經(jīng)燒開的礦泉水，清冽的泉水不僅可口，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。

鈣劑不能空腹吃

口服鈣制劑是很多人的選擇，每天一顆，確實(shí)方便，問題在于這顆鈣劑是吸收了還是直接穿腸而過了，空腹服用就不太好。前面提到，在酸性環(huán)境中鈣質(zhì)保持溶解的狀態(tài)，這才是可吸收的狀態(tài)。進(jìn)食能刺激胃酸的分泌，降低腸道的pH值。進(jìn)食還能帶來氨基酸、乳酸、維生素D、磷等鈣吸收促進(jìn)劑。所以，鈣劑通常需要隨餐服。