鐵缺乏，切不可等閑視之

鐵是地球上最豐富的礦藏之一，也是人體內各種必需微量元素中含量最多的一種。人體內含鐵總量有3～4克，僅相當于一枚小鐵釘子那么重，但一旦缺乏，補充起來并不容易。

為什么會缺鐵

據(jù)調查，我國居民人均每日鐵攝入量為23．4毫克，這是營養(yǎng)學家每日膳食鐵推薦攝入量的176．5％?？梢?，從總體上講，我國居民的鐵攝入量并不低。但另一方面，我國不同年齡人群均有相當比例的缺鐵性貧血患者。其原因有以下幾點。

(1)膳食結構因素。我國居民膳食以植物性食物為主。雖然植物中鐵的含量并不低，但人體對植物性食物中的無機鐵的吸收率很低，平均不足5%；此外，植物性食物中含有大量抑制鐵吸收的物質，如植酸、多酚類物質等。易被人體吸收的血紅素鐵主要存在于動物性食物中，如肝臟、全血、肉類等，而這些食物在我國居民膳食中所占的比例較小。

(2)飲食習慣因素。大量飲茶和食用大量蔬菜是我國居民的飲食習慣。茶葉和蔬菜中含有較多的磷酸鹽、草酸鹽、單寧等，這些物質可與鐵形成難以溶解的化合物，影響鐵的吸收。由于居民膳食中促進鐵吸收的因子，如富含血紅素鐵的食物、維生素C等，相對于上述抑制因子不足，所以，雖然飲茶、吃蔬菜不是壞習慣，卻成為造成國民缺鐵的重要因素之一。

(3)營養(yǎng)意識淡薄。國民營養(yǎng)知識普遍缺乏，主觀上忽視自身的營養(yǎng)需求，不會主動地合理調配飲食，也是引起國民缺鐵的重要原因之一。

人體缺鐵的危害

人體如果缺鐵，受影響最大的是血紅蛋白，血紅蛋白合成減少，人就會出現(xiàn)貧血。因缺鐵導致的貧血醫(yī)學上稱為“營養(yǎng)性貧血”或“缺鐵性貧血”。鐵缺乏是一個漸進的過程，它在不知不覺中發(fā)生，如果長期缺鐵，缺鐵性貧血離我們就不遠了。

缺鐵除了會導致貧血，還會影響機體的物質代謝。人體內有許多含鐵酶，這是一類生物活性物質，人體內一系列復雜的生化反應都需要酶的參與。缺鐵時，人體內的含鐵酶功能就會下降，使物質和能量代謝受到影響。

不僅如此，缺鐵對人的行為和智力水平也會有不良影響。嬰幼兒缺鐵，會導致他們的認知能力差，反應遲鈍，能動性差，恐懼，身體發(fā)育不良，易生病。大腦易于積聚鉛等重金屬，使重金屬中毒幾率增加。若孩子在1歲時貧血，當這些孩子到了入學年齡時，即使不貧血，其智商相對同齡人要低9分，且難以完全修復。學齡兒童缺鐵表現(xiàn)為認知、理解和學習能力差，學習成績不佳，不喜歡運動，行動緩慢，不愛與人交往，體格瘦小，易生病，重金屬中毒幾率增加。孕婦缺鐵后的身體虛弱，易疲勞，食欲不佳，易頭昏，面色蒼白，胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育會受到影響，易早產(chǎn)，圍生期死產(chǎn)幾率增加。而成人缺鐵，會出現(xiàn)記憶力差，易疲勞，勞動耐力和體力差，食欲下降，精神不振，易生病等情況。

日常食物能補鐵嗎

選擇鐵含量較高的食物將給人們帶來較高的鐵攝入量，這是增加鐵攝入的前提。同類但不同品種的食物含鐵量不同，比如蔬菜：同是葉菜，鐵含量最高的是黑綠色的油菜(5．9毫克/100克)，其次是薺菜(5．4毫克/100克)和莧菜(5．4毫克/100克)，菠菜的鐵含量在葉菜中只處于中游(2．9毫克/100克)。曾有報道，錯誤地報告了菠菜的鐵含量，使得人們誤以為菠菜的鐵含量明顯高于其他葉菜，其實，從最新的食物成分測定結果和食物成分表的數(shù)據(jù)來看，菠菜的鐵含量并不如何出眾。因此，“吃菠菜補鐵”是沒有科學依據(jù)的。

膳食中的鐵有兩種存在形式：動物性食物中的血紅素鐵(卟啉鐵)和植物性食物及奶中的無機鐵。前者的吸收率為11%～25%，后者的吸收率只有1%～5%。動物性食物中鐵的含量與動物的種類、屠宰方式和不同部位有關：新鮮的家畜和家禽肉、鮮魚肉中鐵的含量在1～3毫克/100克之間；動物的肝臟和血液中鐵的含量較高，可以達到10～25毫克100克。雞蛋黃中鐵的含量大約是2毫克/100克。奶是動物性食物中的“另類”——鐵的含量較低(只有0．3毫克/100克)，并且不是以血紅素鐵的形式存在。

僅僅從鐵的含量上看，植物性食物的鐵含量甚至高于新鮮的魚、肉、蛋，但是，植物性食物中鐵的存在形式是無機鐵，并且常常與植物中的酸類結合生成植酸鐵、草酸鐵等，不容易被人體消化吸收。而我國居民的膳食結構以植物性食物為主，糧食和蔬菜是主體食物，膳食鐵的總量雖然可以達到20毫克／日以上，但鐵吸收率只有3%～5％，因此，實際上真正進入人體的鐵就只有0．7～1．2毫克／日，這個數(shù)量不能滿足人體健康的需要。

要想滿足健康人體鐵營養(yǎng)的需要，一方面要盡量多選擇鐵含量高的食物，尤其是含有血紅素鐵的動物性食物；另一方面，還要注意食物的合理搭配和全面的營養(yǎng)要求。

全民補鐵的最佳選擇——鐵強化醬油

居民平時可以選擇鐵含量豐富并且吸收率高的食物，如動物的血、內臟等，從而增加食物中有機鐵的攝入量。但是，單純的為了補鐵而增加更利于人體吸收的動物性食品的比重，又會帶來能量過高，蛋白質、脂類過量等問題，從而容易引起肥胖、心血管疾病、癌癥等的發(fā)生。最經(jīng)濟、最有效的方式是在大眾常見的食物中添加人體所缺乏的鐵，這就是鐵強化食品。對人們來說，選擇鐵強化食品也是最簡便、最安全的補鐵方式。

研究人員在貴州省畢節(jié)市海子街鎮(zhèn)的9個自然村，約14 000人的鐵缺乏防治效果證明，使用鐵強化醬油對于糾正鐵缺乏、降低貧血率以及改善兒童生長發(fā)育有明顯效果。不需要特別的補鐵步驟，只要將普通醬油換成鐵強化醬油，就可以在不知不覺中實現(xiàn)補鐵。

補鐵不會有副作用

正常飲食中可以攝入鐵，再使用鐵強化醬油，這會不會造成體內鐵過量呢?事實上，鐵過量的問題在正常人的生活中幾乎是不存在的?？赡茉斐设F過量的原因有二：一是長時期超大劑量地服用藥用補鐵劑；另一種是長期在鐵含量嚴重超際的環(huán)境中工作。根據(jù)2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》數(shù)據(jù)顯示：每日攝入25～75毫克鐵對于正常人體的健康是沒有損害的。鐵的無毒副反應水平為每日65毫克，可能導致死亡的鐵劑量更高，為200—250毫克／千克。在日常生活中，一個健康的人僅僅通過飲食就能攝入65毫克的鐵是幾乎不可能的。

人們的醬油食用量差異不大，同時在生產(chǎn)過程中對含鐵量有著十分嚴格的控制，每100毫升醬油中含鐵175～210毫克。消費者從鐵強化醬油中攝入的鐵量是得到控制的，可以放心大膽地食用鐵強化醬油，即使長期大量食用，絕對不會過量，也不會產(chǎn)生任何不良反應。

最后，說一說鐵鍋補鐵的作用。對于預防缺鐵性貧血來說，用鐵鍋烹調食物可能是有益的，因為用鐵鍋烹調食物時，可有微小鐵屑的脫落和鐵的溶出，這可以增加人體鐵的攝入量。但是，使用鐵鍋時對鐵的溶出量的控制是一件不容易的事：一方面，我們無法估計每日用鐵鍋烹調增加了多少膳食鐵的攝入量；另一方面，鐵鍋中的鐵吸收率較低，不易被人體吸收，不能達到預防和治療鐵缺乏和缺鐵性貧血的目的。因此，我們在選擇預防缺鐵性貧血的措施時，雖然可以考慮到鐵鍋的有益作用，但不應該把鐵鍋烹調當作惟一可依托的方法。

(編輯 樊 明 李 軍)