怎樣吃蔬菜水果最有營養(yǎng)

蔬菜是我們每天必吃的食物之一，它的營養(yǎng)作用是魚肉蛋奶等動物性食物和大米、面粉等主食所不能替代的，如維素C、β－胡蘿卜素等營養(yǎng)素就只存在于蔬菜水果中；蔬菜和水果還能提供果膠類的膳食纖維，以保證我們腸道的健康；蔬菜和水果含有豐富的色澤，不但可以使我們的食物更加豐富多彩，它們本身對人體的健康也有著十分重要的作用。雖然蔬菜和水果有這么重要的營養(yǎng)作用，但如果你不能科學食用，那么，它的營養(yǎng)作用也就不能體現(xiàn)出來。那該怎樣吃蔬菜和水果才最有營養(yǎng)呢?

吃不同品種的蔬菜和水果

蔬菜水果的品種很多，不同的品種營養(yǎng)價值相差很大。

拿蔬菜來說，嫩莖、葉、花類的維生素C含量比較高，但最高的卻是茄果類蔬菜中的辣椒；胡蘿卜中的β－胡蘿卜素含量比較高，但韭菜等深綠色蔬菜中的含量也不少；山藥、茨菰、菱角中的淀粉含量遠遠高于其他蔬菜；茄果類蔬菜中的果膠含量也是其他蔬菜不能相比的。

再說水果。我們常吃的蘋果、梨中的維生素C含量并不高，維生素在水果中的分布主要在柑橘類和獼猴桃、棗類水果中；而杏、李、芒果等紅黃色水果中含有豐富的β－胡蘿卜素；口感甜的水果中果糖、蔗糖、葡萄糖的含量比較高，但香蕉中的碳水化合物卻含有比較多的淀粉。

由此可見，不同品種的蔬菜水果，其所含的營養(yǎng)素的種類不同，甚至不同色澤的水果營養(yǎng)素的分布也不同，沒有一種蔬菜或水果的營養(yǎng)價值絕對高，或絕對低，只有選擇不同品種的蔬菜與水果才能滿足我們對營養(yǎng)素的全面需要。

吃新鮮的蔬菜和水果

吃蔬菜和水果，就要吃新鮮。維生素C是一種特別“嬌氣”的維生素，它有“三怕”：怕光、怕熱、怕堿。采摘后的蔬菜水果在儲存放置的過程中，各種酶的活動仍在進行，其中就有一些氧化酶，在光照和有氧的環(huán)境下，活性增加，而這些氧化酶大多數(shù)是可以氧化維生素C的，維生素C一旦被氧化，就失去了對人體的生理功能。因此，只有新鮮的蔬菜水果才含有豐富的維生素C，儲存越長的蔬菜水果，維生素C的含量就越低。例如，鮮棗維生素C的含量很高，每100克鮮棗中可含有約500毫克的維生素C；但如果將鮮棗加工成干棗，維生素C的含量還不足30毫克!

吃新鮮蔬菜的另外一個原因，是為了防止亞硝酸鹽對人體的危害。有些蔬菜在生長的過程中使用了硝酸鹽類的化肥，使蔬菜中的亞硝酸鹽含量增加；還有些蔬菜本身還具有濃集土壤中硝酸鹽的作用，例如韭菜、芹菜、蘿卜、萵苣等；在蔬菜放置的過程中，如果被一些細菌污染，并出現(xiàn)腐敗變質(zhì)或僅僅是有腐敗變質(zhì)的跡象時，亞硝酸鹽的含量就會大大增加。有研究人員測定過蔬菜放置過程中亞硝酸鹽含量的變化：新鮮的蔬菜幾乎不含有；但放到第二天時，每千克蔬菜中就增加到0．42毫克；第四天時達1．1毫克；當?shù)诹煊懈瘮∽冑|(zhì)的跡象時，達6．7毫克；第八天腐敗變質(zhì)時，就高達146．0毫克了!雖然我們都不會吃腐敗變質(zhì)的蔬菜，導致食物中毒，但如果長期少量攝入亞硝酸鹽，對人體的慢性危害那也是很麻煩的，因為亞硝酸鹽在人體中如果轉(zhuǎn)化為亞硝胺的話，那就具有致癌作用噢!所以無論從營養(yǎng)的角度還是從食物安全的角度，蔬菜都要吃新鮮的!

生吃、熟食都有營養(yǎng)

水果一般都可以生食，許多人認為蔬菜生吃才有營養(yǎng)，這觀點是不是就一定正確呢?

其實各種蔬菜的營養(yǎng)價值不同，有的適合生吃，而有些蔬菜就是要熟食才能體現(xiàn)營養(yǎng)價值呢!

例如，胡蘿卜就適合烹調(diào)加工后再吃。胡蘿卜中含有豐富的β－胡蘿卜素，這是維生素A的前體，也屬于脂溶性維生素。脂溶性維生素有一個特點，就是它的消化吸收要依賴于脂肪，也就是說，只有在脂肪存在的前提下，它才能被人體吸收。而胡蘿卜本身脂肪的含量很少，因此，只有通過烹調(diào)加工，用油炒一下，或與其他脂肪含量高的食物一起烹調(diào)，才能保證它的吸收。許多家庭冬天吃羊肉時，喜歡加些胡蘿卜，認為可以去膻，會使羊肉的味道更加鮮美，其實，羊肉中的脂肪還幫助了胡蘿卜中β－胡蘿卜素的消化吸收，從而提高了胡蘿卜的營養(yǎng)價值。

許多人喜歡生食番茄，生食番茄時維生素C不會被破壞，維生素C的營養(yǎng)價值比較高；番茄中還有一種生物活性物質(zhì)，稱為番茄紅素，它具有抗氧化作用，能保護人體心血管系統(tǒng)，但番茄紅素的這種作用只有在加熱后才能顯示出來。所以說，這兩種吃法都是可取的，只不過吃法不同，對人體的營養(yǎng)價值也就不同。

還有一些豆類蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要燒熟煮透后才能食用，因為這些豆類中含有一種稱為“植物紅細胞凝集素”的物質(zhì)，食后對人體消化道具有一定的刺激作用，但這種物質(zhì)在加熱后會被分解破壞，因此豆類一般不適合生食。

合理烹調(diào)加工蔬菜

不同的蔬菜，營養(yǎng)價值不同，烹調(diào)的方法也就不同。下面介紹的是烹調(diào)蔬菜的幾種合理方法。

焯水：焯水是一種經(jīng)常使用的處理蔬菜的方法。將蔬菜放在沸水鍋里燙一下，迅速撈起即可。蔬菜焯水可以減少蔬菜中的草酸。草酸是一種抗營養(yǎng)因子，它會干擾膳食中鈣、鐵、鋅等無機鹽和微量元素的消化吸收，而且吃起來澀嘴，因此，無論是從營養(yǎng)的角度還是從口感的角度都應減少草酸的含量。草酸是一種水溶性的物質(zhì)，溶于水，焯水后就能大大減少草酸的含量。竹筍、菠菜?？梢杂眠@種方法處理。

焯水還有一個好處，那就是可以保護蔬菜中的維生素C。有些人可能不理解，加熱時維生素C不是會被破壞嗎?但在焯水時，由于是瞬間高溫，首先破壞的是蔬菜中可以氧化維生素C的酶類，這些酶類屬于蛋白質(zhì)，在溫度上升到80℃以上時，就可以使它變性，失去氧化維生素C的作用，從而保護了維生素C。

但要達到這樣的效果，注意在焯水時三個關(guān)鍵點：水多、火大、時間短。焯水時，選擇大一點的鍋，加入比較多的水，用大火將水煮沸后，將切成大塊的蔬菜放入。并迅速撈起。只有這樣才能既去除草酸，又保護了維生素C。有些飯店在焯水時，喜歡在水里加些堿，綠色蔬菜在堿性環(huán)境下可以保持青翠的色澤，但是維生素C在堿性環(huán)境下基本上被破壞得一干二凈。其實綠色蔬菜經(jīng)過焯水后，本身就可以保持綠色，再加堿完全是不必要的。

涼拌：許多家庭喜歡涼拌蔬菜。特另13是在夏季，涼拌蔬菜吃起來很爽口。涼拌蔬菜的習慣做法是先用鹽腌制一下，認為鹽腌后比較入味，其實這只是一個習慣問題。鹽腌時，水分滲出，蔬菜中的水溶性營養(yǎng)素也同時滲出，無形中造成了這部分維生素的流失。直接涼拌，或蔬菜焯水后再涼拌，就可以避免這樣的損失，同時還能保持蔬菜原有的口味風格呢!

蔬菜涼拌時加些醋，可以減少維生素C的破壞。記住，維生素C可是一種“嫌堿愛酸”的維生素噢!

快炒：如果用炒這種烹調(diào)方法來處理蔬菜，就要注意盡量縮短炒的時間，也就是飯店師傅經(jīng)常說的“急火快炒”。蔬菜，特別是嫩莖、葉、花類蔬菜，維生素C的含量相對比較高。最怕的就是長時間的加熱，加熱的時間越長，維生素C被破壞得越多。將炒菜鍋燒熱，加烹調(diào)油，將蔬菜放入，快速翻炒，關(guān)火，再放鹽等調(diào)味品即可。這些蔬菜即使是生食也可以。加熱的時間不必過長。

煮、燉：一些根類蔬菜，如筍的根部；薯類，如山藥、芋頭等，也可以采用煮或燉、煨等烹調(diào)方法。因為這類蔬菜的淀粉含量比較高，還有一些膳食纖維，因此，采用這類的烹調(diào)方法，會軟化膳食纖維，同時一部分淀粉還能分解為小分子的糊精，更有利于人體的消化吸收。

但不管采用哪一種烹調(diào)方法，都要注意在洗滌時，要先洗后切，如果先切后洗，會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽部分流失，營養(yǎng)價值下降。

(編輯李軍)