格斗自學(xué)大綱（三）

第一周周一

在第三月里，我們除了加強(qiáng)硬度鍛煉，并用所學(xué)的動(dòng)作練習(xí)擊靶，還要理解每個(gè)動(dòng)作的作用及用力方式。本月課程是你學(xué)習(xí)搏擊的開始，讓我們一起熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意：每完成一組后，應(yīng)散步或放松兩腿。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，力乏為止。2.拳打千層紙硬度：左右拳輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋左、右直拳擊打沙袋，組數(shù)和次數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)：體會(huì)拳面接觸沙袋的感覺，雙拳輕握，擊中沙袋時(shí)才握拳用力，擊打時(shí)兩肩放松。腿、腰、肩與出拳協(xié)調(diào)配合。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第一周周二

本月，我們將進(jìn)行功力訓(xùn)練，并配合手靶、腳靶練習(xí)。擊打拳靶時(shí)，應(yīng)注意控制距離。開始熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋直拳擊打沙袋，組數(shù)和次數(shù)自行掌握，左右勢輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第一周周三

今天，我們將練習(xí)新課程。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：直拳擊打練習(xí)，左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋前頂膝擊打沙袋，組數(shù)和次數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)：抬腰送胯，全身放松，擊中沙袋的瞬間才用力。注意體會(huì)擊打時(shí)的距離感和協(xié)調(diào)性，并有沖、擠、靠的氣勢。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第一周周四

習(xí)武可讓我們了解自身的可塑性和提高擊打能力，從而學(xué)會(huì)尊重生命，遵守武德。今天休息。

第一周周五

先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：直拳連擊練習(xí)、前頂膝連擊練習(xí)，組數(shù)和次數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第一周周六

建議習(xí)練者不可蠻練，嚴(yán)守量力而行、循序漸進(jìn)的原則。今天，我們把直拳和頂膝組合起來練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)：力求做到協(xié)調(diào)流暢，注意節(jié)奏感，注意體會(huì)兩腳的站位、角度。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第一周周日

注意補(bǔ)充營養(yǎng)，尤其是大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)更為重要。今天，我們用約一小時(shí)時(shí)間復(fù)習(xí)動(dòng)作。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：慢跑3000米。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：羅漢推掌＋拳面俯臥撐，各做6組，至力乏為止。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)。

本周小結(jié)：__________________

第二周周一

很多人認(rèn)為，把沙袋打得前后搖擺才說明出拳力量大。其實(shí)，沙袋被打后只有輕微抖晃，而沙袋表面被打出坑來才說明出拳勁大。開始熱身吧。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊：組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋橫頂肘擊打沙袋，組數(shù)自行掌握。要點(diǎn)：擊打時(shí)，要有沖、擠、壓、靠的氣勢。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分。

第二周周二

為什么本大綱沒有安排學(xué)習(xí)擒拿或摔的動(dòng)作？原因如下：1.習(xí)練擒拿或摔需較好的指力和腰力以及皮膚靈敏。2.習(xí)練擒拿或摔需要合適的場地和訓(xùn)練伙伴。3.如果擒拿技術(shù)掌握不熟，在對(duì)方持械或人多時(shí)，我方非常危險(xiǎn)。開始熱身吧。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐，各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙，左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘連擊，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。

要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第二周周三

科學(xué)研究證明，體能訓(xùn)練一直保持固定數(shù)量和質(zhì)量，一段時(shí)間后，人體將會(huì)自動(dòng)適應(yīng)，所以須及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第二周周四

今天休息，想想還有什么訓(xùn)練方法更適合自己。

第二周周五

今天，我們要用沙袋來練前踢。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘。

新增訓(xùn)練課程：預(yù)備式＋左右前踢，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)：踢擊時(shí)，腳背和腳踝用力繃直，支撐腿站穩(wěn)，動(dòng)作協(xié)調(diào)流暢。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)。

第二周周六

我們今天會(huì)再把前踢加入組合課程里。開始熱身10分鐘吧。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增組合訓(xùn)練：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘：組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第二周周日

熟能生巧，重復(fù)地做復(fù)雜的動(dòng)作，體會(huì)流暢感尤其重要！先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐，各做6組，至力乏為止。

復(fù)習(xí)組合訓(xùn)練：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)。

本周小結(jié)：________________

第三周周一

本周，我們將增加指力練習(xí)動(dòng)作。熱身10分鐘后開始。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做三組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：羅漢推掌＋拳面俯臥撐，各做6組，至力乏為止。

新增課程：1.十指俯臥撐，做3組，至力乏為止。每做完一組，必須立即屈伸手指，揉擦兩手，以免手指變形。2.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第三周周二

為求練功速成而犧牲身體健康是錯(cuò)誤的，尤其練硬功時(shí)，更須循序漸進(jìn)。今天，我們將加大十指俯臥撐的運(yùn)動(dòng)量。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，每組至力乏為止。要點(diǎn)同上。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第三周周三

今天，請(qǐng)你準(zhǔn)備一些能有效提高腿部柔韌性的工具：1.滑輪一個(gè)，大小不限。2.繩子一條，長約4米，堅(jiān)固耐用。左右。3.可掛上述工具的場地，休息一天。

第三周周四

今天，我們來練習(xí)吊腿，先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。

新增課程：1.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。要點(diǎn)：工作緩慢，循序漸進(jìn)。2.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止，不能貪多。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

組合訓(xùn)練：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第三周周五

吊腿只是一種輔助練習(xí)方式，因此還應(yīng)以壓腿為主。今天，我們來熟悉一下吊腿。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。

復(fù)習(xí)課程：1.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做8組，每組10次。要點(diǎn)同上。2.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

組合訓(xùn)練：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳連擊＋左右頂膝連擊＋左右橫頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第三周周六

除了學(xué)習(xí)動(dòng)作和硬功，還有一門課程需要學(xué)習(xí)——膽量。首先在雙方對(duì)抗時(shí)，冷靜地面對(duì)敵人，第二是雙方格斗時(shí)，能充分發(fā)揮我方的能力。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增課程：預(yù)備式＋左右直拳擊靶，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)。要點(diǎn)：注意雙方距離，用拳面擊打。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第三周周日

我們?cè)賮砹私狻傲Α?。本文的“力”包括三層含義：外在的力、殺傷力和穿透力。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

復(fù)習(xí)課程：預(yù)備式＋左右直拳擊靶，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

新增課程：預(yù)備式＋左右前踢擊靶，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

本周小結(jié)：______________

第四周周一

新的一周已開始，熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增課程：預(yù)備式＋左右橫肘擊打腳靶，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

復(fù)習(xí)組合課程：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)。要點(diǎn)：注意雙方距離，協(xié)調(diào)流暢，注意節(jié)奏感。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第四周周二

按本大綱的要求，當(dāng)練習(xí)到不用刻意調(diào)整呼吸，手腳也能產(chǎn)生強(qiáng)大的打擊力時(shí)，這種功力將會(huì)伴隨你一生，不會(huì)消退。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增課程：預(yù)備式＋左右前頂膝擊打腳靶，組數(shù)自行掌握，左右式輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

復(fù)習(xí)組合課程：預(yù)備式＋左右前踢＋左右直拳＋左右橫肘，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第四周周三

本大綱對(duì)腿、膝的練習(xí)安排相對(duì)較多，因?yàn)殡p手比較靈活，可用來格擋攻擊，從下面起腿攻擊更具隱蔽性。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：1小時(shí)40分鐘。

第四周周四

為什么本大綱沒有安排學(xué)習(xí)步法的課程？因?yàn)槿藢W(xué)走路時(shí)，是自己一步一跌地學(xué)會(huì)的，所以你在練習(xí)各種動(dòng)作以及和同伴配合擊靶時(shí)，也自然掌握了步法。今天休息一天。

第四周周五

練習(xí)組合擊靶時(shí)沒有陪練，也可把沙袋、樹或其它物體作為對(duì)手來攻擊。今天復(fù)習(xí)，先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)，要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第四周周六

外擺腿、內(nèi)擺腿在實(shí)戰(zhàn)中很實(shí)用，攻擊力很強(qiáng)。因此今天我們用這兩個(gè)動(dòng)作踢擊沙袋。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：做6組，每組至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手輪流練習(xí)，做10組，每組15次。

新增課程：預(yù)備式＋外擺腿、內(nèi)擺腿，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)。要點(diǎn)：用腳的內(nèi)外兩側(cè)踢擊，注意支撐腿的站位和距離。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘，組數(shù)自行掌握，左右式連擊輪流練習(xí)。要點(diǎn)同上。

訓(xùn)練時(shí)間：2小時(shí)以上。

第四周周日

不知不覺已過了三個(gè)月?，F(xiàn)在應(yīng)是檢查自己收獲的時(shí)候了。

首篇功力考試內(nèi)容：1.測試功力道具：跆拳道測試段位、級(jí)別用的高壓板十幾塊。2.測試項(xiàng)目：在同伴協(xié)助下，用拳、肘、膝、腳擊斷高壓板。3.成績標(biāo)準(zhǔn)：▲擊斷一塊：☆☆

▲擊斷二塊：☆☆☆☆

▲擊斷三塊：☆☆☆☆☆

首篇自我總結(jié)：年月日