健身氣功運動處方系列（五）——便秘

王曉軍+房輝

一、發(fā)病原因

慢性便秘已成為全球公共健康問題，尤在女性、老年人中常見。長期便秘也會對人體的生理和心理造成一定影響，可能引發(fā)失眠、煩躁、多夢、抑郁等精神心理障礙，慢性便秘不僅嚴重影響患者的生活質(zhì)量，還可能伴發(fā)其他嚴重疾病，升高心血管疾病發(fā)生風(fēng)險等，其危害不容忽視。

人體飲食入胃，經(jīng)過脾胃運化，吸收其精微之后，所剩糟粕，最后由大腸傳送而出，成為大便。若胃腸受病，或因其他原因影響胃腸功能則可產(chǎn)生便秘。主要有以下幾種情況：

1.胃腸燥熱

平素陽盛，或飲酒厚味，以至腸胃積熱；或熱病之后，余熱留戀，導(dǎo)致腸道燥熱，津液不足，不能下潤大腸，于是大便干結(jié)，排便困難。

2.氣機郁滯

憂愁思慮過度，或久坐少動，致氣機郁滯，使腸胃消化、通降、傳導(dǎo)功能失常，因之糟粕內(nèi)停，而成便秘。

3.氣血兩虧

勞倦內(nèi)傷，或病后、產(chǎn)后以及老年氣血兩虧，氣虛則大腸傳送無力，血虛津少則不能滋潤大腸，而為便秘。

4.陰寒凝滯

身體虛弱，年老體衰，陽氣不足，陰寒內(nèi)生，凝滯腸胃，使陽氣不通，津液無以下行，致腸堅于傳送，而為便秘。

二、臨床表現(xiàn)

便秘的主要表現(xiàn)是大便次數(shù)減少，間隔時間延長，或正常，但糞質(zhì)干燥，排出困難；或糞質(zhì)不干，排出不暢?？砂橐姼姑洠雇?，食欲減退，暖氣反胃，大便帶血等癥。便秘帶來的一般癥狀為口臭、惡心、食納不良、腹脹、皮膚色素沉著、注意力不集中等。

三、健身氣功運動處方

實踐證明，適度而規(guī)律的運動，可以促進身體機能，有效震動、按摩內(nèi)臟，刺激骨骼、肌肉，促進血液循環(huán)，此外還能加強淋巴系統(tǒng)的免疫功能，這對緩解便秘十分重要。柔和緩慢的動作還能對腹腔起到按摩作用，從而加強內(nèi)臟，特別是腸胃的蠕動，促進營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

健身氣功運動處方的具體內(nèi)容為：

（一）運動內(nèi)容

預(yù)備式 八段錦：預(yù)備勢

練習(xí)者兩腳開立，與肩同寬；上體保持中正，微屈膝；兩臂掤圓，兩掌合抱于腹前，指尖相對，相距10公分左右；百會上領(lǐng)，目視前下方。此動作可作為基本樁功來練習(xí)，整個動作中立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，命門放松，中正安舒，如坐高凳。同時還要呼吸徐緩，氣沉丹田。每次練習(xí)可在2-3分鐘，習(xí)練者可根據(jù)自身情況適當(dāng)延長站樁時間至10分鐘，最好每天早晚各練習(xí)一次。

其一，站樁功要求心理上的平靜，要求口不言，眼無視，耳無聽，心無慮，這就減少了人體陽氣的消耗。同時它又增加了人體的內(nèi)動?！安粍幽耸巧灰阎畡印?，樁功雖外形不變，但內(nèi)部氣血運行生生不息。其二，道生一，一生二，二生三，三生萬物，站樁就屬于一的范圍，即陰陽平衡之意。由此，抱球樁便抓住了養(yǎng)生健身的根本之道，外靜內(nèi)動，通過丹田鼓蕩，生發(fā)陽氣，促進津液分泌并導(dǎo)引津液下行，緩解陰寒凝滯引起的便秘。

1 八段錦：雙手托天理三焦

保持兩腳開步站立，雙手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前后反掌繼續(xù)向前上方托起，目視兩掌，下額朝向雙手；隨機下額微收，雙掌繼續(xù)向上撐起，下額微收。接下來兩手慢慢打開，于體側(cè)下落，還原合抱動作。一上一下為一遍，重復(fù)兩遍。

三焦是六腑之一，主宰人體水液運化，主要功能是疏通水道和主持氣化。通過雙手交叉上托，緩緩用力，保持拉伸的狀態(tài)，可以使練習(xí)者的“三焦”通暢，氣血調(diào)和?？捎行Ь徑鈿庋鰷鸬谋忝丶耙幌盗邪Y狀。

2 五禽戲：熊運

保持兩腳開步，雙手拳眼相對，垂在腹部，目視雙拳。接下來以腰腹為軸心，上身順時針方向搖晃；同時雙拳隨著搖晃動作沿著右肋、上腹、左肋、下腹畫圓圈，目光隨上身晃動而轉(zhuǎn)動。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

“熊運”動作可以對身體內(nèi)氣的運行起到引導(dǎo)的作用，并可以增強脾胃功能。此外，腰腹的運動可以對消化器官進行體內(nèi)按摩，可以防治消化不良、腹瀉便秘等癥狀。

3 易筋經(jīng)：摘星換斗勢

保持兩腳開步，右手背貼著命門，左手掌心向下，從腹前緩緩上舉，至左手中指尖對準左側(cè)肩掤穴，稍停片刻。整個過程眼隨左手走，上舉后目視左手陰掌掌心，主要用眼球注視，并且凝神靜心。隨即兩手成平舉，然后做右式動作。采用鼻吸鼻呼的方法，均勻細緩，調(diào)勻氣息。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

所謂摘星換斗的含義，就是從外向內(nèi)收摘的意思。此式目的是把三陰氣脈收回內(nèi)斂。動作中意存腰間命門，將發(fā)動的真氣收斂，下沉入腰間命門，也可起到滋陰補腎，延緩衰老的功效。此動作正是恢復(fù)人體氣機的升降，最終使得人體的陰陽相互平衡，達到《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言“陰平陽秘”的最佳境界。

4 馬王堆引導(dǎo)術(shù)：引腹

左腳收回成并步，兩臂平舉。首先左臂內(nèi)旋，右臂外旋；髖向左頂，微屈右膝，目視前方，動作稍停；接做右式動作。接下來右臂下落經(jīng)體前畫弧，胸前向上旋伸至頭頂，掌心向上，指尖向左；左臂由體側(cè)向上畫弧，經(jīng)頭上向下擺至左胯斜前，掌心向下，指尖向前；接做右式動作，動作稍停。一左一右為一遍，重復(fù)兩遍。

引腹動作能有效的針對腹部運動，刺激內(nèi)臟，改善腹部脹氣，消化不良、便秘等病癥，達到防病健身的功效。

5 十二段錦：前撫脘腹

準備動作盤腿做于墊上。雙掌指尖相對，貼肋骨上提，至乳下后指尖向下。然后順腹前向下摩運至肋骨下沿，轉(zhuǎn)至指尖相對。一上一下為1遍，共做6遍。結(jié)束后再反方向摩運6遍。

前撫腕腹的按摩手法能夠改善肝臟運行狀況，起到疏肝理氣，健脾和胃，益氣升陽的功效，對脾臟、腎臟也有保健作用，同時還能改善氣機郁滯引起的便秘，疏通經(jīng)絡(luò)，促進氣血通行。

6 十二段錦：鼓漱吞津

盤腿坐于墊上，兩臂內(nèi)收，經(jīng)腰間向兩側(cè)畫弧，至指尖相對，握固落于大腿根部，拳眼向上。隨后，唇口輕閉，舌尖在口腔內(nèi)，貼牙齦內(nèi)外，逆時針繞一圈。一內(nèi)一外為一遍，共做6遍。之后，兩腮做鼓漱36次。然后兩臂外旋，兩拳變掌上穿至胸前后，繼續(xù)內(nèi)旋上穿，至掌背相對。然后兩手握固，拳心相對，下拉至于大腿根部時，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田。重復(fù)握固下拉咽津動作三遍，講津液全部咽下。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講：“脾歸涎，腎歸唾?！蓖僖河谄⑴K和腎臟密切相關(guān)，對人體健康長壽、攝生保健起著不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“運化、生清”，也就是能夠減輕脾胃的負擔(dān)，達到健脾胃的目的?，F(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，唾液中含有豐富的生物酶，如溶菌酶、淀粉酶等，此類生物酶呈弱堿性，對于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此，經(jīng)常習(xí)練“鼓漱吞津”，能夠全面調(diào)節(jié)全身氣息，灌溉五臟。有效緩解因平素陽盛，腸胃積熱，津液不足引起的便秘。

收式 十二段錦：溫煦臍輪

盤腿坐于墊上，兩掌疊于肚臍處，右手在外，左手在里。閉目，意守肚臍2-5分鐘。然后兩眼睜開，兩手順時針摩腹3周，逆時針摩腹3周，雙眼目視前下方。整個動作身體保持中正安舒，同時采用順腹式呼吸法。在揉按腹部時，勞宮要對準肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

肚臍，又稱神闕，能夠調(diào)節(jié)人體陰陽平衡，強健脾胃，更能夠補充人體元氣，增強機體免疫力。肚臍是人體生命之根，也是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)“奇經(jīng)八脈”中任脈的一個重要穴位。經(jīng)常意守此處，有助于交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性下降，使得情緒得以改善，還能有益智安神的作用。

共計8個動作，連貫組成套路，按順序進行練習(xí)。

（二）運動量

整套功法共計10-12分鐘，每天練習(xí)1-2遍。

（三）運動頻率

每周練習(xí)4-7天，堅持每天練習(xí)，效果最佳。

（四）注意事項

1.練習(xí)時，保持周身松靜自然，動作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導(dǎo)動作。

2.習(xí)練本處方內(nèi)容之余，一定要注意多活動，運動時把胯擺起來，不斷增加胃腸的運動。

3.日常工作生活中配合撮谷道（收縮肛門），每日睡前、醒后加以揉腹等動作。糾正不規(guī)律排便時間的壞習(xí)慣，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣

4.主食不要過于精細，要適當(dāng)吃些粗糧，多吃新鮮蔬菜、水果等富含纖維素的食物，全天都應(yīng)多飲涼開水以助潤腸通便。