“青少年健身示范區(qū)”之有氧運動鍛煉

董天琪

文章編號：2095-624X（2017）20-0046-01

摘 要：運動分為用氧運動和無氧運動，對于牡丹江“青少年健身示范區(qū)”的青少年而言，多數(shù)進行的是有氧運動，在這個過程中有諸多的注意事項，文章擬對此提出一些建議，希望有助于牡丹江市青少年的健身事業(yè)的發(fā)展。

關鍵詞：有氧運動；青少年；健身；慢跑

中圖分類號：G812 文獻標識碼：A

一、有氧運動的涵義

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。這種運動一般要求時間長，強度不大，它能夠非常好地鍛煉人的耐力，長期進行有氧運動的人心肺、呼吸系統(tǒng)、骨質等方面都會得到很好的訓練，有利于人長期的健康，而不僅僅是一時之效。有氧運動主要有慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、球類等?？傊?，一次性持續(xù)時間比較長的運動基本都是有氧運動。

二、有氧運動之前的準備工作

1.飲食方面

有氧運動雖然強度低、節(jié)奏性強，但由于時間長，有時可能持續(xù)一兩個小時，所以在鍛煉之前一定要進行一定的食物補給。在鍛煉之前可適當吃一些富含氨基酸的食物，如喝一杯牛奶，牛奶既富含氨基酸，又含有很多水分，能多重補給，尤其是喝牛奶不至于讓人有飽腹感。

2.熱身動作

有氧運動持續(xù)時間很長，所以在運動前一定要做好準備動作，準備動作主要包括活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，讓自己的身體得到充分的伸展。有些運動者認為有氧運動強調不高，因此常不做準備動作就直接進行，殊不知這樣會導致身體各部位都沒有達到運動的最佳狀態(tài)，其結果只能是適得其反，不僅達不到健身的效果，還會有損于身體。

3.輔助設備的準備

時間長的運動，總體而言對于各處關節(jié)的承載力要求也比較高，因此在運動之前，需要做好一些關節(jié)輔助工作。以籃球為例，我們知道打籃球對于腿部關節(jié)的磨損率最高，因為起跳之后的落地剎那間整個人的體重都落到了兩只小腿上。有專家分析過，如果一個150斤的球員，起跳高度為20cm，落地后雙腿所承載的重量為280斤，因此一定要進行腿部保護工作。但是很多青少年并沒有認識到這一點，他們認為帶護膝打球是累贅，并且他們沒有戴護膝不論怎樣蹦跳也沒見關節(jié)有什么異樣。的確，目前他們年紀輕，身體承受能力強，不帶護膝打球不會覺得腿部有不適，一旦到了30多歲的時候，原有的一些隱性問題都會一股腦地爆發(fā)，讓他們悔不當初，因此我們強烈建議青少年在進行有氧運動時要帶好輔助設備。

三、有氧運動過程中的注意事項——以慢跑為例

1.適當補充水分

有氧運動的長時間運動，會消耗人體大量的水分，如果不能在運動過程中適量的補充水分的話，可能會導致人缺水而虛脫。補水也需要注意一些事項，首先，要注意補水的時機，一般是將渴未渴之時喝水，此時喝水效果最佳，如果等到人很渴的時候才喝水，會導致腸胃的不適。其次，是喝水的量，大口喝水會引起人胃部等器官的不適，接下來的運動過程中將會出現(xiàn)眩暈、嘔吐等現(xiàn)象。最后，是喝水的溫度，不論是嚴寒還是酷暑天鍛煉，補充的水分都應該是溫水，不能過冷也不能過燙，千萬不能為了一時的愜意而大口飲用涼水甚至是冰水。

2.呼吸過程

慢跑過程中的呼吸很有講究。第一是呼吸一定要勻稱，每段時間內呼氣和吸氣是均勻的，千萬不能一會大口呼氣，一會又小口吸氣，這樣導致呼吸不暢，影響肺部健康。第二，呼吸的過程應該與跑步的頻率一致，也就是說跑一步吸一口氣，跑第二步再呼一口氣，這樣能使整個心肺功能達到最佳狀態(tài)。第三，絕對不能用嘴呼氣，有些青少年在跑步過程中，感覺太累了，甚至都邁不開步子了，這時候他們會選擇用嘴呼吸，以使自己能繼續(xù)堅持下去。實際上，這種方法不僅不能使自己堅持下去，還會使自己很快泄氣，堅持不下去。但更重要的在于，在慢跑過程中用嘴呼吸氣，會引起心肺功能紊亂，嚴重的可能需要做心肺復蘇，因此感覺自己堅持不下去了就要適可而止。

參考文獻：

[1]陳愛國，殷恒嬋，顏 軍，等.不同強度短時有氧運動對執(zhí)行功能的影響[J].心理學報，2011，43（9）.

[2]孫 朋，季 瀏，李世昌，等.有氧運動對青少年自主神經(jīng)功能的急性影響[J].體育科學，2015（3）.endprint