炎夏的體育鍛煉

翁仁良

炎夏鍛煉可選擇哪些運動項目?

冬練三九，夏練三伏。鍛煉要在嚴寒酷暑中，以提高身體的抗寒耐熱能力。有些人在伏天害怕炎熱，喜歡呆在家里深居簡出。其實夏天適當?shù)剡M行體育活動，不僅能達到體育鍛煉的一般目的，還能提高人體體溫的調(diào)節(jié)能力，增強機體對熱的耐受力。

夏季體育鍛煉的運動項目，可根據(jù)不同的年齡、性別、健康狀況，鍛煉習慣和水平，自己來選擇。一般來說，夏天選擇游泳運動，既能鍛煉身體，增強體質(zhì)，又能達到消暑的目的，男女老幼皆宜。其他如田徑、體操，球類的大多數(shù)項目和健美、劍，拳術、氣功等，也依然是夏季體育鍛煉合適的括動內(nèi)容。

具體鍛煉內(nèi)容要因人制宜。青壯年正處于身體發(fā)育和成型時期，在全面鍛煉的基礎上，炎夏季節(jié)從事健美鍛煉是很適宜的，老年人和體質(zhì)孱弱者，在夏季可選擇輕快的走步、氣功和小球類活動(如羽毛球、乒乓球、板羽球等)，以適合自己的生理特點；對一些慢性病患者選項要合理、謹慎，比如，關節(jié)炎患者以選做走步、徒手體操和武術為好，可保持功能，防止肌肉萎縮。在夏天進行劇烈而持久的運動，如長跑和馬拉松等項目，對于一般缺乏系統(tǒng)鍛煉的人來說，是不適宜的。

初學游泳者應掌握的常識

對初學游泳者來說，怎樣才能更快地學會游泳?先學哪種姿勢好?是急需了解的問題。一般來說，先要學會熟悉水性(在水中浮體、滑行和站立等)，學會呼吸，換氣和腿臂劃蹬等基本動作。至于先學哪種姿勢好，這要根據(jù)自己的興趣和體力決定，一般人先學“蛙泳”，也有先學“爬泳”的，最好先學會一種姿勢，然后逐步學會其它姿勢，加以鑒別后確定哪一種姿勢最適合自已的身體條件。

另外，初學游泳者還須了解必要的游泳衛(wèi)生常識，以免發(fā)生意外：

一、健康監(jiān)護：游泳前需進行體檢，患心臟病、結核病、中耳炎、皮膚病和嚴重沙眼等病，都不宜參加游泳。一些慢性病患者須經(jīng)醫(yī)生同意方可參加。游泳消耗熱量較大，鍛煉期間除適當?shù)卦黾又魇骋酝?，可酌量增加些含能量較多的脂肪類食品，如條件允許，游泳前適當補充些糖類食品則更好。

二，游泳時間：空腹和飽腹都不宜游泳。否則，容易引起眩暈和腹痛。時間可選擇在飯后1～1.5小時；每次游泳時間1.5～2小時，水中持續(xù)時間采用5～20分鐘游、歇結合的方式。

三、準備活動：劇烈運動后，不可驟然下水，以免機體受到突然刺激，容易引起抽筋和肌肉拉傷。入水前，要伸伸腿、彎彎腰、跑跑步和做些游泳輔助練習，使各肌群、關節(jié)及內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)都進入活躍狀態(tài)，然后用水澆澆臉和胸部，再下水游泳。

四、選擇水域：在野外游泳不宜選擇水質(zhì)污染，水情深淺、流速不明，璇渦、污泥、亂石、暗礁、樹枝和雜草叢生的天然水域。游泳時，禁忌好勝逞強，打鬧嬉戲。

中老年人怎樣進行夏季鍛煉

在夏季，向中老年人推薦的運動項目考慮要周全。除了大眾化的太極拳、劍術、游泳和小球項目外，一般健康的中年人可參照平時鍛煉習慣來選擇。如過去愛好慢跑的，在健康條件許可下仍可繼續(xù)進行，但要減慢跑速和縮短跑距。對老年人最好推薦循序漸進的快速步行，不可一開始就進入跑步，因步行時下肢關節(jié)承受的力量比跑步小2～3倍，要盡量減少運動對老化了的骨和關節(jié)加重負荷。即使老年人健康條件允許或已習慣于參加跑步，也應從慢速短距開始。在方法上，老年人夏天慢跑先要學做快速步行，快步之前要先有輕快的走步練習。

中老年人夏季進行跑步應掌握合適的運動負荷，可參考以下的心率指標：50至60歲；110～120次／分；60歲以上；100—110次／分。每周鍛煉8～4次，每次30～40分鐘較為適宜。老年人在運動過程中，還應適當增加休息次數(shù)。隨著機體功能的改善，運動量可以適當循序遞增。