科學(xué)應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)痛

膝關(guān)節(jié)痛屬于一種主觀感受，在中老年群體中較為多見，主要是因膝關(guān)節(jié)退行性改變引發(fā)韌帶損傷、骨性關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等疾病所致，還有部分膝關(guān)節(jié)痛患者常因運(yùn)動(dòng)損傷、意外事件所致，發(fā)病后建議及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行對(duì)癥處理來消除疼痛癥狀。對(duì)于長(zhǎng)期膝關(guān)節(jié)痛的患者而言，部分患者認(rèn)為可能是缺鈣、缺乏鍛煉引起的，對(duì)其重視程度不夠，有時(shí)候常會(huì)延誤最佳的治療時(shí)間，導(dǎo)致病情加重或遷延不愈。正確、理性地看待膝關(guān)節(jié)痛，做到早發(fā)現(xiàn)、早診療，同時(shí)掌握日常養(yǎng)護(hù)方法以提升自身健康水平有助于緩解疼痛癥狀，提高生活質(zhì)量。

膝關(guān)節(jié)痛的原因及應(yīng)對(duì)

膝關(guān)節(jié)是人體重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，由股骨下端、脛骨上端、鑌骨及多條韌帶組成，生理解剖結(jié)構(gòu)復(fù)雜。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者而言，膝關(guān)節(jié)痛是常見問題，其成因多樣，既包括運(yùn)動(dòng)損傷、相關(guān)疾病，也與生活中的不良習(xí)慣及動(dòng)作密切相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)損傷、相關(guān)疾病

韌帶損傷：劇烈運(yùn)動(dòng)或外傷可 能導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)副韌帶或前后交叉 韌帶損傷，進(jìn)而引發(fā)疼痛癥狀，當(dāng) 出現(xiàn)韌帶損傷則需立即停止運(yùn)動(dòng)， 輕微者可通過局部冷敷、理療來緩 解腫脹、疼痛癥狀，若出現(xiàn)韌帶斷 裂等嚴(yán)重?fù)p傷則需手術(shù)治療。

膝關(guān)節(jié)軟骨損傷：跑步、跳躍等運(yùn)動(dòng)時(shí)需屈膝發(fā)力，此時(shí)膝關(guān)節(jié)承受巨大負(fù)荷，長(zhǎng)期反復(fù)的運(yùn)動(dòng)刺激或突然發(fā)力常會(huì)引發(fā)急性膝蓋骨損傷，若在運(yùn)動(dòng)后未及時(shí)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)則易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨慢性損傷。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨損傷可通過局部按摩、熱敷、多休息、減少運(yùn)動(dòng)、使用活血化瘀藥物等緩解。

滑膜炎：滑膜炎主要由創(chuàng)傷、感染等因素使滑膜分泌過多滑液，關(guān)節(jié)腔內(nèi)出現(xiàn)積水，從而引發(fā)疼痛、活動(dòng)受限癥狀。對(duì)于滑膜炎引起的膝關(guān)節(jié)痛除了避免膝關(guān)節(jié)過度活動(dòng)、加強(qiáng)保暖之外，還需通過局部用藥、熱敷、口服消炎鎮(zhèn)痛及活血化藥物等進(jìn)行治療，以促進(jìn)炎癥消散。若疼痛嚴(yán)重則需進(jìn)行專科手術(shù)。

其他疾?。汗切躁P(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等也會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)痛，此類患者常因關(guān)節(jié)退行性變、自身免疫系統(tǒng)功能異常所致，目前常選擇局部熱敷、理療、口服非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥、關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射玻璃酸鈉、免疫抑制劑抗風(fēng)濕治療等來緩解疼痛

不良習(xí)慣及動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)下蹲錯(cuò)誤：隨著人們生活水平及自我保健意識(shí)的提高，越來越多群體選擇運(yùn)動(dòng)健身來改善體質(zhì)。比如下蹲動(dòng)作有利于增強(qiáng)腿部力量或鍛煉臀部，該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但有人下蹲時(shí)身體過度前傾、膝蓋內(nèi)扣等常會(huì)增加膝蓋負(fù)荷，長(zhǎng)此以往常會(huì)增加膝關(guān)節(jié)痛風(fēng)險(xiǎn)。另外，在日常生活中如系鞋帶、撿東西等動(dòng)作，部分人也會(huì)出現(xiàn)單膝受力、膝蓋內(nèi)扣習(xí)慣，長(zhǎng)此以往還會(huì)形成X型腿，甚至導(dǎo)致半月板損傷，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛。

不良坐姿：盤腿坐、蹺二郎腿、鴨子坐等不良坐姿常會(huì)影響腿部核心肌群力量而增加膝關(guān)節(jié)壓力，長(zhǎng)此以往則會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重關(guān)節(jié)痛。因此，在日常生活中應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，及時(shí)糾正不良坐姿，避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲或長(zhǎng)時(shí)間受力，降低膝關(guān)節(jié)痛風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)痛康復(fù)鍛煉

一些膝關(guān)節(jié)痛患者常因膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重疼痛而畏懼運(yùn)動(dòng)鍛煉，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)鍛煉只會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷，加劇疼痛癥狀，但事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)康復(fù)需要打破“非動(dòng)即靜”的二元對(duì)立思維，在膝關(guān)節(jié)療養(yǎng)中除了科學(xué)合理飲食、藥物干預(yù)外還需注意關(guān)節(jié)保暖，減少上下樓梯等動(dòng)作以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。另外，在運(yùn)動(dòng)中可適當(dāng)刺激關(guān)節(jié)軟骨以加速骨代謝，構(gòu)建“精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng) + 系統(tǒng)養(yǎng)護(hù)”的整體方案。

在膝關(guān)節(jié)痛康復(fù)鍛煉中可選擇散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以增加肌肉力量及關(guān)節(jié)活動(dòng)度，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分的熱身和拉伸，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)還需避免劇烈運(yùn)動(dòng)及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在眾多低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳堪稱膝關(guān)節(jié)痛患者的理想之選。水的浮力可有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，使膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的壓力大幅降低，從而避免因重力沖擊導(dǎo)致的損傷加劇。此外，散步也是簡(jiǎn)單易行的選擇，患者應(yīng)選擇平坦路面，穿著具有良好緩沖和支撐作用的鞋子，步幅不宜過大，速度保持適中，以行走過程中膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛不適為度。通過這類運(yùn)動(dòng)，既能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，又能增強(qiáng)心肺功能，改善全身血液循環(huán)，為膝關(guān)節(jié)康復(fù)營造良好的身體環(huán)境。另外，平時(shí)抬腿練習(xí)時(shí)可取仰臥位，一條腿屈膝立于床板，另一條腿伸直緩慢抬離床面，依次從 15^° 、 30^° 、 60^° 進(jìn)行抬腿訓(xùn)練，分別保持5秒再緩慢落下。還可選擇夾球訓(xùn)練，即選擇一個(gè)型號(hào)適宜的足球或排球，坐在瑜伽墊上，用大腿內(nèi)側(cè)夾住球，雙腿稍屈膝，每次保持5秒再緩慢放松。飲食中可多攝入富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)等食物以增強(qiáng)骨密度，還需多攝入富含維生素及纖維素的新鮮果蔬，且日常生活中需控制體重，避免體重過高而增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎及關(guān)節(jié)磨損的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，喪失膝關(guān)節(jié)負(fù)重功能鍛煉機(jī)會(huì)。

在進(jìn)行康復(fù)鍛煉時(shí)，患者需遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練開始，逐漸根據(jù)自身耐受情況增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，切不可急于求成，以免因過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷加重。運(yùn)動(dòng)過程中要密切關(guān)注膝關(guān)節(jié)的感受，若出現(xiàn)疼痛、腫脹、發(fā)熱等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，休息觀察，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑跃徑饧∪饩o張，促進(jìn)恢復(fù)。同時(shí)，選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和裝備，避免在凹凸不平、過硬或過滑的地面運(yùn)動(dòng)，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，為膝關(guān)節(jié)提供良好的保護(hù)。

膝關(guān)節(jié)痛誘發(fā)因素眾多，當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛時(shí)應(yīng)根據(jù)具體病因采取相應(yīng)的治療措施。在治療過程中，患者不僅需配合醫(yī)生的治療方案，同時(shí)還需從自身做起養(yǎng)成良好的生活行為習(xí)慣，科學(xué)飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，提高自我養(yǎng)護(hù)意識(shí)，糾正不良行為，保持樂觀積極心態(tài)，促進(jìn)病情早日康復(fù)。