注意這兩點(diǎn)，晚上運(yùn)動(dòng)好處多

經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)晚上運(yùn)動(dòng)傷身、影響睡眠，甚至夸張的還有說(shuō)“慢性自殺”的。救救了！到底晚上還能不能運(yùn)動(dòng)啊？最新的一項(xiàng)研究找到了晚上運(yùn)動(dòng)的一個(gè)平衡點(diǎn)：只要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，真的不用擔(dān)心，甚至還有一些意想不到的好處！

Part 1 新研究發(fā)現(xiàn) —— 睡前gt;4小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不影響睡眠

關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)傷身的說(shuō)法，其實(shí)更多來(lái)自對(duì)睡眠的影響。

不得不承認(rèn)，晚上運(yùn)動(dòng)的確影響睡眠，但拋開(kāi)劑量談傷害都是不對(duì)的。

最新研究就給出了運(yùn)動(dòng)和睡眠的“甜蜜時(shí)間點(diǎn)”：在你習(xí)慣的睡眠時(shí)間前4小時(shí)，無(wú)論啥運(yùn)動(dòng)，放心搞吧！

這是2025年4月發(fā)表在《自然通訊》雜志上，迄今為止研究人數(shù)最多的研究探討了晚上運(yùn)動(dòng)和睡眠劑量的關(guān)系。研究者統(tǒng)計(jì)了來(lái)自14，689名在一年研究間隔內(nèi)佩戴生物識(shí)別設(shè)備的活躍體力人群（4，084，354人夜）的數(shù)據(jù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較晚和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高與入睡時(shí)間延遲、睡眠時(shí)間較短、睡眠質(zhì)量較差、夜間靜息心率較高和夜間心率變異性較低相關(guān)。

但好消息是，研究也發(fā)現(xiàn)，如果在這群人習(xí)慣入睡的前4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)，無(wú)論什么強(qiáng)度，都不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。

也就是說(shuō)平時(shí)要是12點(diǎn)睡，那就8點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)；平時(shí)要是11點(diǎn)睡，那就7點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)；平時(shí)要是10點(diǎn)睡，那就 6 點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

看到這，或許有人要說(shuō)，這要求也太高了吧？別急別急，這講的是第一種情況，就是在這個(gè)時(shí)間內(nèi)啥運(yùn)動(dòng)都行，可勁兒造都行。

但要是咱是個(gè)11點(diǎn)想睡，但又沒(méi)辦法在7點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)的人，沒(méi)事，選對(duì)運(yùn)動(dòng)就行！

Part 2 睡前2小時(shí)做點(diǎn)中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)甚至還有助睡眠

睡前2小時(shí)內(nèi)做些中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體是可以恢復(fù)過(guò)來(lái)的，并不影響睡眠。不過(guò)，這里的中低強(qiáng)度和大家過(guò)往理解的還有些許不同，研究者還考慮了運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，并且給出了一個(gè)公式幫助大家區(qū)分不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

再簡(jiǎn)化一點(diǎn)，咱就是記住一些簡(jiǎn)單的：

強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)控制時(shí)長(zhǎng)30分鐘內(nèi)（比如跳操、跳繩、爬樓梯、打球）

強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)控制時(shí)長(zhǎng)60分鐘內(nèi)（比如打太極、快走、拉伸）

研究還發(fā)現(xiàn)，如果在習(xí)慣入睡前2小時(shí)做一些輕運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，還可以促進(jìn)睡眠：研究發(fā)現(xiàn)，輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)可以讓睡眠開(kāi)始時(shí)間提前36.0分鐘，睡眠時(shí)間增加 5.4%，夜間靜息心率降低 6.8%，夜間心率變異性增加14.1%。

運(yùn)動(dòng)類型參考：出門散個(gè)步、做些拉伸、抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。

想減肥也好，強(qiáng)身健體也好，如果按10～11點(diǎn)前入睡算，8、9點(diǎn)前去完成一些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷沒(méi)有那么高的運(yùn)動(dòng)，可行！

不過(guò)這么費(fèi)勁巴拉測(cè)算晚上怎么運(yùn)動(dòng)不傷睡眠，也是有原因的，因?yàn)榭茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚上運(yùn)動(dòng)還真有一些意想不到的好處。

Part 3"晚上18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖、心血管風(fēng)險(xiǎn)降低最有效

家里有糖尿病或者心血管風(fēng)險(xiǎn)的家人，咱還真別說(shuō)，晚上出門遛個(gè)彎、打個(gè)太極、跳個(gè)廣場(chǎng)舞那還真是極好的，對(duì)病友們也都是極好的鍛煉時(shí)間。

如果說(shuō)早晨運(yùn)動(dòng)是提精氣神兒，是高效減肥的好開(kāi)頭，那晚上運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是：我愿稱之為最養(yǎng)生的黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體有一套自己的內(nèi)在系統(tǒng)，會(huì)隨著晝夜節(jié)律的波動(dòng)，產(chǎn)生變化，而這樣的變化也會(huì)影響我們運(yùn)動(dòng)的效果。

晚上運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)對(duì)葡萄糖的利用，改善骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取，讓我們整體的血糖控制變得更平穩(wěn)。而且晚飯后運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也最低。

來(lái)自澳大利亞悉尼大學(xué)的一項(xiàng)研究納入了29，836名平均年齡為62.2歲的肥胖成年人，其中包括2型糖尿病患者。經(jīng)過(guò)8年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：每天在晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。但血糖問(wèn)題早就不只是老年人的問(wèn)題了，不少年輕朋友也早早出現(xiàn)了糖前，還有那些減肥死活瘦不下去（可能和胰島素抵抗有關(guān)）的朋友，也真心可以試試晚上來(lái)運(yùn)動(dòng)。

Part 4 晚上運(yùn)動(dòng)是結(jié)束一天最完美的儀式

有人說(shuō)早上運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟完美一天的最佳方式，但其實(shí)，晚上運(yùn)動(dòng)，也是結(jié)束一天最完美的儀式。沒(méi)有什么能比得上，迎著晚上微涼的風(fēng)，微微出汗的身體，趕跑一天的所有的壓力和不開(kāi)心；沒(méi)有什么能比得上獨(dú)屬于自己的夜晚安靜時(shí)刻，清空大腦，沉浸在自己的世界里；也沒(méi)有什么比運(yùn)動(dòng)完馬上去洗澡更愜意了，洗去疲憊的同時(shí)，仿佛給全身做了一次馬殺雞；有人說(shuō)，晚上運(yùn)動(dòng)容易吃更多？其實(shí)不然。

運(yùn)動(dòng)后會(huì)有一個(gè)短時(shí)的食欲抑制期，而且想到努力運(yùn)動(dòng)的自己！可不能前功盡棄了，就會(huì)乖乖選擇一些健康的小零食，睡前來(lái)塊豆腐干、幾顆堅(jiān)果，就很滿足。

作為一個(gè)晚上運(yùn)動(dòng)黨，想分享同事寫的一套運(yùn)動(dòng)完美流程：

6點(diǎn)吃飯，不會(huì)吃太飽，也會(huì)吃夠主食（這可是為運(yùn)動(dòng)充能的，沒(méi)啥負(fù)擔(dān)）；7點(diǎn)開(kāi)始今天的運(yùn)動(dòng)，跑步、快走、跳繩又或者爬坡，45分鐘結(jié)束戰(zhàn)斗；8點(diǎn)洗澡，洗去疲憊的同時(shí)，仿佛在給全身充能；再吃點(diǎn)健康小零食滿足；9點(diǎn)進(jìn)入一天最重要的閑暇時(shí)刻，躺著刷會(huì)手機(jī)；10～11點(diǎn)可以睡啦，晚安，我自律的運(yùn)動(dòng)搭子們！

說(shuō)到底，只要?jiǎng)悠饋?lái)，找到適合自己運(yùn)動(dòng)的，并能堅(jiān)持的時(shí)間，什么時(shí)候都是最好的時(shí)間。