拖延行為的認(rèn)知與改善

在軍隊(duì)這一高度紀(jì)律化、以任務(wù)為導(dǎo)向的組織中，時(shí)間管理效能直接影響到戰(zhàn)斗力生成與使命完成質(zhì)量。當(dāng)前部分官兵存在的拖延行為，從體能訓(xùn)練的消極執(zhí)行到裝備維護(hù)的延遲處理，從工作報(bào)告的突擊完成到技能培訓(xùn)的被動(dòng)參與，已成為制約個(gè)人成長(zhǎng)與部隊(duì)整體效能的不利因素，如同“慢性毒藥\"般侵蝕軍隊(duì)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的根基。

拖延并不等同于懶惰，從心理學(xué)的角度講，它是個(gè)體在明確某項(xiàng)任務(wù)的重要性和緊迫性的同時(shí)，仍主動(dòng)拖延執(zhí)行，導(dǎo)致不能按時(shí)完成任務(wù)的一種自我調(diào)節(jié)機(jī)制失效的行為。本質(zhì)上是個(gè)體自我調(diào)節(jié)機(jī)制失效的表現(xiàn)，體現(xiàn)為結(jié)果效用與過(guò)程效用的價(jià)值博弈失衡。根據(jù)時(shí)間決策模型（TDM），這種行為涉及自我控制、情緒調(diào)節(jié)及預(yù)期想象等多重心理機(jī)制。通過(guò)強(qiáng)化任務(wù)價(jià)值認(rèn)知、構(gòu)建階段性目標(biāo)體系、完善即時(shí)反饋機(jī)制等干預(yù)策略，可有效提升官兵時(shí)間管理能力。

一、深化認(rèn)知重構(gòu) 重塑拖延行為認(rèn)知體系

形成正確認(rèn)知，不要過(guò)度自責(zé)。官兵們首先要認(rèn)識(shí)到拖延是一種較為常見(jiàn)的心理問(wèn)題，幾乎每個(gè)人都會(huì)在不同程度上受到拖延的困擾，所以不必因?yàn)樽约捍嬖谕涎有袨槎^(guò)度自責(zé)。相反，要以積極的心態(tài)去面對(duì)拖延，將其視為自我成長(zhǎng)和改進(jìn)的契機(jī)。只有正視問(wèn)題，才能有勇氣和動(dòng)力去解決問(wèn)題。

放下完美主義，先完成再優(yōu)化。官兵們應(yīng)盡量做到摒棄對(duì)失敗的恐懼心理，放下過(guò)分追求完美的執(zhí)念，在完成任務(wù)的過(guò)程中把重點(diǎn)放在所獲得的成長(zhǎng)上，接受自己在任務(wù)中可能存在的不足。官兵們要牢記：先保證任務(wù)按時(shí)完成，然后再進(jìn)行后續(xù)的優(yōu)

化和提高。

二、優(yōu)化情緒調(diào)節(jié) 緩解任務(wù)厭惡焦慮心理

改變對(duì)任務(wù)的認(rèn)知角度。嘗試從不同的角度去看待任務(wù)，努力發(fā)現(xiàn)任務(wù)背后的價(jià)值和意義。如果把枯燥的體能訓(xùn)練視為提升自己身體素質(zhì)、增強(qiáng)戰(zhàn)斗力的必要途徑，將整理文件資料等繁瑣工作看作鍛煉自己耐心和細(xì)心的機(jī)會(huì)，就能夠提高對(duì)任務(wù)的興趣和積極性，減少任務(wù)厭惡情緒。同時(shí)，積極想象當(dāng)自己成功完成任務(wù)后的快樂(lè)滿足的狀態(tài)，也能夠促進(jìn)情緒的調(diào)節(jié)。

靈活運(yùn)用情緒調(diào)節(jié)方法。當(dāng)官兵自身出現(xiàn)任務(wù)厭惡或焦慮情緒時(shí)，可以采用深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，這些都是無(wú)門檻的有效方法。深呼吸能夠幫助放松身體，緩解緊張情緒；冥想可以讓自己的內(nèi)心平靜下來(lái)，集中注意力；而運(yùn)動(dòng)則能夠釋放壓力，產(chǎn)生愉悅感。此外，還可以選擇通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、與戰(zhàn)友傾訴的方式來(lái)調(diào)節(jié)情緒，保持良好的心態(tài)。

著力培養(yǎng)積極的心態(tài)。我們要始終保持樂(lè)觀向上的心態(tài)，面對(duì)困難和挑戰(zhàn)時(shí)不抱怨、不退縮，相信自己有能力克服困難、完成任務(wù)，通過(guò)積極的自我暗示不斷增強(qiáng)自信心和動(dòng)力。同時(shí)，要學(xué)會(huì)從失敗中吸取教訓(xùn)，將失敗看作成長(zhǎng)的階梯，不斷激勵(lì)自己前進(jìn)。官兵應(yīng)盡量避免反芻思維，也就是反復(fù)地關(guān)注自身的消極情緒及潛在不良后果，而不積極地解決問(wèn)題。反芻思維不僅增加負(fù)性情緒與拖延行為，還可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題。

三、細(xì)化目標(biāo)管理 建立清晰靈活目標(biāo)體系

合理分解大目標(biāo)。即使任務(wù)的過(guò)程和結(jié)果十分誘人，正式開(kāi)始前的準(zhǔn)備工作也同樣能成為阻礙行動(dòng)的決定因素。官兵們可以將復(fù)雜的大任務(wù)分解為一系列具體、可操作的小目標(biāo)，這樣可以有效減少行動(dòng)前的準(zhǔn)備工作和不悅感，讓自己更容易著手。當(dāng)籌備一次大型軍事演習(xí)時(shí)，我們就可以將任務(wù)分解為物資籌備、場(chǎng)地布置、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、人員調(diào)配等多個(gè)小目標(biāo)，然后按照一定的時(shí)間順序和邏輯關(guān)系，逐步推進(jìn)各個(gè)小目標(biāo)的完成。

精心制訂應(yīng)急計(jì)劃。在制訂計(jì)劃時(shí)，官兵應(yīng)充分考慮可能出現(xiàn)的各種突發(fā)情況，并預(yù)留一定的彈性時(shí)間。同時(shí)還要制訂相應(yīng)的應(yīng)急計(jì)劃，明確在遇到突發(fā)情況時(shí)的應(yīng)對(duì)措施和解決方案，以確保任務(wù)能夠順利進(jìn)行，避免因?yàn)橛?jì)劃被打亂而產(chǎn)生拖延。如果計(jì)劃沒(méi)能夠順利完成，由失敗產(chǎn)生的挫敗感，也會(huì)相應(yīng)地阻礙之后各項(xiàng)任務(wù)的按時(shí)實(shí)施。

四、精準(zhǔn)時(shí)間管理 構(gòu)建高效時(shí)間利用體系

精準(zhǔn)識(shí)別時(shí)間浪費(fèi)源。要做到高效利用時(shí)間，第一步需要認(rèn)真分析自己在日常生活和工作中的行為習(xí)慣，找出那些消耗時(shí)間的因素，比如沉迷手機(jī)游戲、長(zhǎng)時(shí)間刷短視頻等。一旦確定了時(shí)間消耗源，官兵們就能夠有意識(shí)地適度控制這些行為，將更多的時(shí)間和精力投入工作、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練中。

合理安排任務(wù)順序。官兵可以根據(jù)任務(wù)的性質(zhì)、難度和所需時(shí)間，合理安排任務(wù)的執(zhí)行順序。先處理那些難度較小、耗時(shí)較短的任務(wù)，這樣可以快速獲得成就感，增強(qiáng)自信心和動(dòng)力。對(duì)于一些難度較大的任務(wù)，可以分解并逐步完成，避免一開(kāi)始就被任務(wù)的難度嚇倒，引發(fā)回避動(dòng)機(jī)。同時(shí)，要注意任務(wù)之間的關(guān)聯(lián)性，合理安排任務(wù)順序，以提高工作效率。

熟練運(yùn)用時(shí)間管理技巧?？梢圆捎靡恍┬兄行У臅r(shí)間管理方法。番茄工作法將工作時(shí)間劃分為若干個(gè)25分鐘的工作時(shí)段和5分鐘的休息時(shí)段，每當(dāng)完成4個(gè)番茄時(shí)段，就進(jìn)行一次較長(zhǎng)時(shí)間的休息。這種方法可以幫助官兵保持高度的注意力和工作效率，同時(shí)避免過(guò)度疲勞。此外，四象限法則根據(jù)任務(wù)的重要性和緊急程度，將事情分為“重要且緊急”“重要而不緊急”“不重要但緊急”“不重要且不緊急”四類。對(duì)于“重要且緊急”的事情，要立馬就辦；對(duì)于“重要而不緊急”的事情，要有條不紊地辦；對(duì)于“不重要但緊急\"的事情，要篩選著做；對(duì)于“不重要且不緊急”的事情，可在完成前三類事情的前提下，根據(jù)自己的時(shí)間、精力、興趣情況，選擇做或不做。

科學(xué)設(shè)定時(shí)間期限。為每個(gè)小目標(biāo)設(shè)定明確、合理的時(shí)間期限，可以增加任務(wù)的緊迫感。官兵們可以借助各種時(shí)間管理工具，如日歷軟件、待辦事項(xiàng)清單APP等，將任務(wù)和時(shí)間進(jìn)行精準(zhǔn)匹配，確保各項(xiàng)任務(wù)都能按時(shí)完成。在設(shè)定時(shí)間期限時(shí)，要充分考慮任務(wù)的實(shí)際難度和可能出現(xiàn)的突發(fā)情況，避免時(shí)間安排過(guò)緊或過(guò)松。

五、完善監(jiān)督激勵(lì) 健全自我管理長(zhǎng)效機(jī)制

建立完善的自我監(jiān)督機(jī)制。建議官兵通過(guò)日記、Donelist（已完成列表）或時(shí)間軸等方式，對(duì)自己的行為進(jìn)行持續(xù)的監(jiān)督和反思。每天晚上對(duì)當(dāng)天的任務(wù)完成情況進(jìn)行回顧，分析哪些任務(wù)按時(shí)完成了，哪些任務(wù)出現(xiàn)了拖延，以及拖延的原因是什么。通過(guò)這種方式，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，逐步改進(jìn)自己的行為。如果是由于沉迷手機(jī)導(dǎo)致任務(wù)拖延，也可以下載蕃茄ToDo、自律石頭等具有鎖機(jī)功能的自律軟件，來(lái)輔助進(jìn)行自我監(jiān)督與管理。長(zhǎng)期來(lái)看，通過(guò)每周每月的回顧，這些成功的記錄也能夠給官兵帶來(lái)成就感，促進(jìn)未來(lái)的情緒調(diào)節(jié)。

設(shè)立有效的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。人本能地會(huì)在潛意識(shí)的驅(qū)使下取悅自己和回避厭惡的事情。當(dāng)自己按時(shí)完成任務(wù)時(shí)，可以給自己設(shè)定一些適當(dāng)?shù)男—?jiǎng)勵(lì)來(lái)提高對(duì)任務(wù)遠(yuǎn)期結(jié)果的期待，比如看一場(chǎng)喜歡的電影、吃一頓美味的飯菜、購(gòu)買一件心儀的物品等。這樣完成任務(wù)的動(dòng)力和積極性將會(huì)增強(qiáng)，讓自己更愿意主動(dòng)去克服拖延。

積極尋求外部監(jiān)督。“一個(gè)人若是擺脫了所有的社會(huì)影響，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己再也沒(méi)有動(dòng)力完成之前重要的事情。”反過(guò)來(lái)說(shuō)，我們可以利用社會(huì)關(guān)系，增強(qiáng)完成任務(wù)的動(dòng)力?？梢耘c戰(zhàn)友結(jié)成互助小組，互相提醒和監(jiān)督完成任務(wù)，在訓(xùn)練、工作中互相鼓勵(lì)、互相督促，共同進(jìn)步。同時(shí)，官兵們也可以向領(lǐng)導(dǎo)或心理骨干尋求幫助，讓他們對(duì)自己的行為進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并給予建議。

拖延是官兵成長(zhǎng)道路上的一大障礙，但只要我們以自我革命的勇氣，正視拖延問(wèn)題，運(yùn)用科學(xué)有效的方法進(jìn)行自我改善，就一定能夠打破拖延的束縛，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的成長(zhǎng)和進(jìn)步，為部隊(duì)的戰(zhàn)斗力提升貢獻(xiàn)自己的力量。

【作者單位：國(guó)防科技大學(xué)】