CrossFit訓(xùn)練模式在警校體能訓(xùn)練中的理論適配性研究

【中圖分類號】G806 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）17-0031-04

Theoretical Applicability Study of CrossFit Training Mode in Physical Training of Police Schools

LIUNianting XIONG Bichen Zhejiang Police College，Hangzhou， Zhejiang Province， 31oooo China

[Abstract] Withtheincreasingdemand forpracticalpolicing，thetraditionalphysicaltrainingmodelhas graduallshown its limitations in thecomprehensiveability developmentof police academy students.This study takes theCrossFit training systemasthestarting pointtoexplore itstheoretical adaptabilityand practical vaue inthephysicaltrainingof police academies.Through literatureanalysis，andtheoreticaldeduction，itisfoundthatthecoretrainingprinciplesand scientific support system emphasized by Crossitare highlyconsistent withthestrength，endurance，agilityand fatigue resistance required for policecombat.Itcan met the functional and practical requirements of physical training in police academies，enhance the basic physical reserves of police oficers，strengthen tactical specialized physical fitness，and improve the level of teamwork and improve the efectivenessof psychological stressresistance training. At the same time，interms ofstrategic optimization，this paper proposes that when applying CrossFit training mode in the physical training of policeacademies，it is necessry to strengthen the standardization of movements and prevent injuries，pay atention to the integration of traditional training modes，carryoutload monitoringand personalized adaptation，and strengthen the protection of the training safetyof policeoficers.Theresearch results provide theoretical support and practical paths for integrating the CrossFit training mode into the physical trainingsystemof police academies，and have"important reference value for improving the scientific level of physical training for the police profession.

[Keywords] CrosFit training; Physical training at the police academy; High-intensity interval training; Actual combat training; Functional adaptability

警察是保護(hù)人民群眾平安的守護(hù)者，日常主要工作是追捕犯罪分子，打擊各類違法犯罪行為，這對警察的體能訓(xùn)練水平提出了更高要求。警察體能訓(xùn)練有明確且嚴(yán)格的體能測試標(biāo)準(zhǔn)，在訓(xùn)練內(nèi)容方面，既注重身體核心素質(zhì)的訓(xùn)練，涵蓋速度、力量等方面，又兼顧實(shí)戰(zhàn)需求[1]。例如，警械使用需結(jié)合力量與速度訓(xùn)練，追捕任務(wù)需強(qiáng)化中長跑和變速跑等訓(xùn)練。

CrossFit作為一種綜合性體育健身訓(xùn)練模式，于2000年由前體操運(yùn)動員GREGGLASSMAN首次創(chuàng)立。CrossFit訓(xùn)練模式強(qiáng)調(diào)全面健身理念，訓(xùn)練動作更加多元，融入了體操、田徑等多種訓(xùn)練動作，更符合人們?nèi)粘ｓw能需求[2]。在當(dāng)前全民健身意識不斷增強(qiáng)的背景下，CrossFit訓(xùn)練模式逐漸被更多人熟知并喜愛，成為一種備受青睞的合作訓(xùn)練模式。同時(shí)，美國運(yùn)動委員會等官方機(jī)構(gòu)也證實(shí)了CrossFit訓(xùn)練模式的效果，該模式已被美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)、警察學(xué)院等廣泛應(yīng)用?；诰鞂?shí)際工作需要與體能訓(xùn)練要求，結(jié)合現(xiàn)有CrossFit訓(xùn)練模式在國外警察、消防員等需應(yīng)對復(fù)雜場景的職業(yè)群體中的應(yīng)用現(xiàn)狀，CrossFit訓(xùn)練模式與警校體能需求、訓(xùn)練模式有著極強(qiáng)的理論契合性，存在較多應(yīng)用場景，能夠?yàn)榫；A(chǔ)體能訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練、團(tuán)隊(duì)協(xié)作與心理抗壓訓(xùn)練等帶來較大優(yōu)勢，具有重要研究價(jià)值。

1CrossFit訓(xùn)練理念與警校體能需求的理論契合性

1.1核心訓(xùn)練原則

CrossFit訓(xùn)練模式強(qiáng)調(diào)全面健身理念。在融合了體操、舉重、耐力跑等訓(xùn)練功能的CrossFit綜合訓(xùn)練模式支持下，可有效均衡發(fā)展警員所需的爆發(fā)力（適用于短跑）力量耐力（適用于武裝越野）協(xié)調(diào)性（適用于戰(zhàn)術(shù)翻滾）等能力，避免單一素質(zhì)短板。不僅如此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-Intensity Interval Training，HIIT）作為CrossFit的一種核心訓(xùn)練模式，與警校要求的體能訓(xùn)練快速反應(yīng)能力以及持續(xù)作戰(zhàn)能力要求高度契合。例如，CrossFit下的盡可能多輪次（AMRAP）以及每分鐘任務(wù)（EMOM）等訓(xùn)練模式，可有效提升警員的有氧耐力（適用于長跑追捕）以及無氧爆發(fā)力（適用于短距離沖刺），符合警員在后續(xù)工作場景中應(yīng)對突發(fā)事件的體能消耗特征。

1.2科學(xué)支撐體系

在CrossFit訓(xùn)練模式中，包含許多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練動作，這些動作與警校體能訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)需求在生物力學(xué)動作層面較為貼合。例如，CrossFit訓(xùn)練中的硬拉、力推等訓(xùn)練動作與警員盾牌防御、傷員搬運(yùn)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練需求較為契合。在運(yùn)動訓(xùn)練周期方面，CrossFit訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)周期性運(yùn)動負(fù)荷控制與適應(yīng)性訓(xùn)練設(shè)計(jì)，與警校階段性體能訓(xùn)練的目標(biāo)較為相符。例如，警校中的基本技能（如引體向上）以及專業(yè)技能（如攀爬技能）能夠通過CrossFit分級訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。由此可見，在訓(xùn)練支撐體系方面，CrossFit訓(xùn)練與警校體能訓(xùn)練也較為契合。

2CrossFit訓(xùn)練理念與警校體能訓(xùn)練的適配性 分析

2.1需求維度適配

在力量素質(zhì)方面，CrossFit訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)功能性力量訓(xùn)練理念，其舉重訓(xùn)練內(nèi)容包括高翻、挺舉，可強(qiáng)化髖部爆發(fā)力，由髖部帶動全身力量爆發(fā)，這與警員立定跳遠(yuǎn)、短跑沖刺體能訓(xùn)練需求較為適配。在心肺耐力方面，CrossFit訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)能量系統(tǒng)協(xié)同理念，通過HIIT優(yōu)化能量代謝系統(tǒng)，與警校心肺耐力訓(xùn)練有氧兼顧無氧的訓(xùn)練需求較為貼合。在柔韌協(xié)調(diào)性方面，CrossFit訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動神經(jīng)控制強(qiáng)化理念，主要訓(xùn)練內(nèi)容包括多平面動作組合，如“水平推 + 垂直拉\"訓(xùn)練，注重肌肉神經(jīng)功能的強(qiáng)化訓(xùn)練，這與警員在復(fù)雜環(huán)境下的動作控制能力訓(xùn)練需求較為貼合。

2.2 實(shí)戰(zhàn)動作適配性

警校警員體能訓(xùn)練不僅注重核心身體素質(zhì)的提升，還注重實(shí)戰(zhàn)能力的提升。而CrossFit訓(xùn)練與警校警員實(shí)戰(zhàn)動作訓(xùn)練具有較強(qiáng)的適配性。例如，CrossFit訓(xùn)練中的翻輪胎訓(xùn)練動作主要訓(xùn)練運(yùn)動員利用髖部爆發(fā)力驅(qū)動全身力量，這與警員后續(xù)清除路障、盾牌防御以及傷員搬運(yùn)等警務(wù)實(shí)戰(zhàn)有著緊密聯(lián)系。又如，CrossFit訓(xùn)練中的拖拽重物訓(xùn)練動作能夠強(qiáng)化提升運(yùn)動員的抓握力以及下肢蹬地力量，這與警務(wù)實(shí)戰(zhàn)中的犯罪嫌疑人抓捕以及盾牌拖拽等較為適配。在CrossFit訓(xùn)練中，還包括“8輪波比跳 + 墻球拋射\"組合訓(xùn)練，要求運(yùn)動員面對多個(gè)訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，能夠在有限的時(shí)間內(nèi)做出最佳動作選擇，優(yōu)化動作效率，這與警務(wù)實(shí)戰(zhàn)中多任務(wù)切換能力需求（如“幫助傷員 + 控制嫌疑人”較為契合。

2.3 訓(xùn)練效率優(yōu)勢

警校警員體能訓(xùn)練不僅注重訓(xùn)練質(zhì)量，還注重訓(xùn)練效率提升。在CrossFit訓(xùn)練模式中，包含許多組合式訓(xùn)練動作，例如“硬拉 + 波比跳\"組合，可同時(shí)訓(xùn)練提升運(yùn)動員力量、耐力、靈敏等多種體能素質(zhì)。因此，將這一訓(xùn)練模式應(yīng)用于警校警員體能訓(xùn)練中，可實(shí)現(xiàn)單位時(shí)間內(nèi)體能訓(xùn)練效益最大化。同時(shí)，在CrossFit訓(xùn)練模式中，非常注重通過競爭排名機(jī)制激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性，這與警校警員集體主義精神以及團(tuán)隊(duì)競爭機(jī)制對訓(xùn)練積極性提升的要求高度契合，可有效激發(fā)警員在小組內(nèi)部協(xié)同合作，小組之間彼此競爭，從而凸顯訓(xùn)練效率的優(yōu)勢。

3CrossFit在警校體能訓(xùn)練中的實(shí)踐適配場景

3.1 基礎(chǔ)體能儲備階段

在基礎(chǔ)體能儲備階段，應(yīng)用CrossFit訓(xùn)練模式可在多種警校體能訓(xùn)練場景中進(jìn)行適配實(shí)踐。例如，在基礎(chǔ)理論儲備訓(xùn)練階段，可引導(dǎo)警員選擇CrossFit訓(xùn)練模式下的硬拉、高翻等舉重動作進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)化警員的髖部爆發(fā)力，引導(dǎo)警員運(yùn)用髖部驅(qū)動全身力量傳遞，使其成功適配于各種高標(biāo)準(zhǔn)戰(zhàn)術(shù)動作訓(xùn)練場景，如翻越障礙物、戰(zhàn)術(shù)翻滾等實(shí)踐訓(xùn)練場景。又如，引導(dǎo)警員選擇CrossFit訓(xùn)練模式下的藥球翻站訓(xùn)練方法，可強(qiáng)化提升警員的核心肌群，使其在動態(tài)中保持穩(wěn)定性，這與警校的戰(zhàn)術(shù)搬運(yùn)體能訓(xùn)練場景高度適配。

3.2 戰(zhàn)術(shù)專項(xiàng)體能強(qiáng)化

在警校體能訓(xùn)練中，針對戰(zhàn)術(shù)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的強(qiáng)化，應(yīng)用CrossFit訓(xùn)練模式同樣具有諸多實(shí)踐適配場景。例如，在日常訓(xùn)練場景中，可引導(dǎo)警員進(jìn)行CrossFit訓(xùn)練模式下的“杠鈴硬拉 + 藥球過頂下砸\"組合動作訓(xùn)練。前者可適配于控制犯罪嫌疑人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練實(shí)踐場景；后者可適配于特警破門而入抓捕犯罪嫌疑人的戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐訓(xùn)練場景。又如，在警務(wù)實(shí)戰(zhàn)模擬訓(xùn)練方面，可引導(dǎo)警員進(jìn)行CrossFit訓(xùn)練模式下的“盒子跳 爬繩 + 翻輪胎\"組合動作訓(xùn)練。警員通過完成該訓(xùn)練，能夠適配于警校體能訓(xùn)練中的翻越障礙物、短距離沖刺、攀爬能力訓(xùn)練等實(shí)踐場景[3]。這對警員戰(zhàn)術(shù)專項(xiàng)體能的強(qiáng)化提升具有非常積極的意義。

3.3 團(tuán)隊(duì)協(xié)作與心理抗壓訓(xùn)練

團(tuán)隊(duì)協(xié)作與心理抗壓訓(xùn)練是警校體能訓(xùn)練的重要組成部分，能夠有效增強(qiáng)警員的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力以及心理素質(zhì)，助力警員更好地完成各種復(fù)雜危險(xiǎn)的抓捕任務(wù)。通過應(yīng)用CrossFit訓(xùn)練模式，可適配諸多團(tuán)隊(duì)協(xié)作與心理抗壓訓(xùn)練實(shí)踐場景。例如，在CrossFit訓(xùn)練模式下，引導(dǎo)警員進(jìn)行角色輪換的復(fù)合型訓(xùn)練任務(wù)，由一人完成負(fù)重深蹲訓(xùn)練，另一人進(jìn)行警戒觀察。這種多關(guān)節(jié)、多動作的訓(xùn)練模式可適配于警校實(shí)務(wù)中“警情處置不同警員在不同崗位的快速切換能力”實(shí)踐場景，既能強(qiáng)化提升警員的體能，又能培養(yǎng)警員的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。在心理抗壓訓(xùn)練方面，CrossFit訓(xùn)練模式包含諸多訓(xùn)練方法，如許多CrossFit訓(xùn)練動作通常設(shè)有嚴(yán)格的時(shí)間限制，可引導(dǎo)警員在限定時(shí)間內(nèi)完成搬運(yùn)重物、攀爬、射擊等多種體能訓(xùn)練動作，以強(qiáng)化提升警員的心理抗壓能力。

4應(yīng)用優(yōu)化與風(fēng)險(xiǎn)控制策略

4.1動作規(guī)范性與損傷預(yù)防

在警校體能訓(xùn)練中應(yīng)用CrossFit訓(xùn)練模式，既要注重保障體能訓(xùn)練技術(shù)動作的規(guī)范性，又要加強(qiáng)損傷預(yù)防。例如，針對初步接觸CrossFit訓(xùn)練法的警員，可先教授CrossFit訓(xùn)練的基本動作，如深蹲、藥球翻站等，并進(jìn)行動作分解講解，后續(xù)再增加難度。例如，警員掌握徒手深蹲技巧后，可增加負(fù)重以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。在此基礎(chǔ)上，可將警員分為不同小組，要求組內(nèi)警員相互評價(jià)各自的體能訓(xùn)練動作，指出錯(cuò)誤并學(xué)習(xí)優(yōu)點(diǎn)，小組之間可相互競爭，這樣既能保障技術(shù)動作的規(guī)范性，又能激發(fā)警員的訓(xùn)練熱情。由于警員首次接觸CrossFit訓(xùn)練法，還應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)，避免警員出現(xiàn)運(yùn)動損傷。例如，進(jìn)行CrossFit訓(xùn)練時(shí)采用“階梯式\"訓(xùn)練方式，禁止直接進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。同時(shí)，認(rèn)真觀察警員訓(xùn)練情況，一旦發(fā)現(xiàn)警員因疲累出現(xiàn)明顯的動作變形問題，應(yīng)及時(shí)停止訓(xùn)練，避免出現(xiàn)代償性運(yùn)動損傷。

4.2與傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的融合

由上文可知，雖然CrossFit訓(xùn)練與警校體能訓(xùn)練具有較強(qiáng)的適配性，適合在訓(xùn)練中應(yīng)用合作訓(xùn)練模式，但在具體實(shí)踐中，還應(yīng)注重加強(qiáng)CrossFit訓(xùn)練與傳統(tǒng)警校體能訓(xùn)練模式的融合，避免警員訓(xùn)練過于專注而遺忘傳統(tǒng)訓(xùn)練技術(shù)動作要求。在融合過程中，需遵循取長補(bǔ)短的原則，即保留傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的優(yōu)勢，同時(shí)發(fā)揮CrossFit訓(xùn)練的特長，最終實(shí)現(xiàn)“ 1+1gt;2^′ 的訓(xùn)練效果[4]。例如，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可將傳統(tǒng)射擊、障礙翻越等專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與CrossFit訓(xùn)練的“波比跳 + 短距離”沖刺相結(jié)合，用于模擬實(shí)戰(zhàn)中體能消耗后的精準(zhǔn)操作需求，進(jìn)一步強(qiáng)化身體控制與器械使用的穩(wěn)定性，這對提升訓(xùn)練效果具有重要意義。

4.3負(fù)荷監(jiān)控與個(gè)性化適配

在警校體能訓(xùn)練中應(yīng)用CrossFit訓(xùn)練模式，需加強(qiáng)負(fù)荷監(jiān)控，并基于不同警員實(shí)際情況，為其匹配個(gè)性化訓(xùn)練方式，最終目的是保障警員訓(xùn)練安全，最大程度發(fā)揮CrossFit的訓(xùn)練效果。

在負(fù)荷監(jiān)控方面，可采用心率帶監(jiān)測警員的血乳酸閾值（以 4mmol/L 為臨界點(diǎn)），要求運(yùn)動心率不超過最大心率的 85% 。一旦發(fā)現(xiàn)超負(fù)荷，需及時(shí)暫停訓(xùn)練。若條件允許，還可為警員穿戴慣性測量單元（InertialMeasurementUnit，IMU）。這種運(yùn)動狀態(tài)監(jiān)控裝置能實(shí)時(shí)分析警員動作狀態(tài)，當(dāng)動作變形時(shí)可發(fā)出警報(bào)。例如，在硬拉訓(xùn)練時(shí)，若腰椎彎曲大于 30^° ，表明警員身體負(fù)荷狀態(tài)已瀕臨超標(biāo)，需暫停訓(xùn)練。同時(shí)，借助該監(jiān)控裝置還可糾正警員一些錯(cuò)誤的訓(xùn)練動作，提升體能訓(xùn)練效果[5]。

在個(gè)性化適配方面，需考慮不同警員的實(shí)際情況。例如，在抓舉能力訓(xùn)練方面，可考慮性別差異。女性警員可采用低負(fù)重高次數(shù)的藥球訓(xùn)練方式，男性警員可選擇杠鈴抓舉等高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，這更有利于提升體能訓(xùn)練效果。又如，可借助功能性動作篩查標(biāo)準(zhǔn)工具（FunctionalMovementScreen，F(xiàn)MS）評估不同警員的運(yùn)動模式。應(yīng)用上述工具進(jìn)行測試后，可將警員分為A級（無代償）B級（輕微代償）C級（高風(fēng)險(xiǎn)代償）3個(gè)層次?；诓煌瑢哟危x擇針對性訓(xùn)練。以B級警員為例，在抓取能力訓(xùn)練方面，不能直接進(jìn)行杠鈴抓舉訓(xùn)練，需先達(dá)到壺鈴搖擺矯正髖鉸鏈訓(xùn)練目標(biāo)后再進(jìn)行，從而更好地實(shí)現(xiàn)CrossFit訓(xùn)練個(gè)性化適配，在提升警員體能訓(xùn)練效果的同時(shí)，更好地保障警員訓(xùn)練安全。

5結(jié)語

CrossFit訓(xùn)練模式在警校體能訓(xùn)練中的理論適配性應(yīng)用較為系統(tǒng)、專業(yè)且復(fù)雜。需加強(qiáng)對CrossFit訓(xùn)練模式的認(rèn)識，了解該訓(xùn)練模式與警校體能訓(xùn)練的適配性及價(jià)值，采取有效措施，加強(qiáng)CrossFit訓(xùn)練模式在警校體能訓(xùn)練中的應(yīng)用，同時(shí)注重動作規(guī)范性與損傷預(yù)防，以更好地保障警校體能訓(xùn)練的安全性。

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