適合中國人的護腦食譜有效延緩大腦衰老

隨著年齡的增長，有些人可能感覺自己思維變遲鈍、記憶力下降、注意力越來越難集中…其實，這些都是大腦變老的信號。近期，《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案。

主流護腦飲食各有利

國際主流護腦飲食模式—-地中海飲食、得舒飲食和健腦飲食都是西方飲食，過度依賴深海魚、香腸、奶酪等食材，與中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣、食材特色差異較大，很難“推舉”出最護腦的飲食模式。這項新研究總結(jié)了三大膳食模式，重點對比其在“護腦”和“傷腦”之間的核心區(qū)別。

植物飲食

蔬果護大腦，淀粉藏危機植物性膳食模式以蔬果、堅果、薯類等為主，這些抗炎食物被廣泛證實有益認(rèn)知。

一項針對中國55歲以上人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，遵循“植物偏好模式”的人，整體記憶力、專注力和思維靈活度更高。

另一項研究顯示，越契合“谷物蔬果模式”，即攝入蔬果、雜豆和谷物較多，堅果、薯類適量，肉類和大豆類較少，2年后的認(rèn)知下降風(fēng)險越低。

但弊端在于，這種飲食的谷物或淀粉含量高，易誘發(fā)血糖波動或血管損傷，也有影響認(rèn)知和言語記憶能力的風(fēng)險。

肉類飲食

蛋白助認(rèn)知，紅肉埋隱患

以動物性食物為主，是美國及歐洲大多數(shù)發(fā)達(dá)國家的典型膳食結(jié)構(gòu)，與認(rèn)知功能的關(guān)系尚無統(tǒng)一結(jié)論。

一項針對中國病例的對照研究曾指出，堅持以畜禽肉類、魚蝦蟹貝類為主的肉類飲食，患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險更低。

不過，肉有“優(yōu)劣”之分。適量搭配畜禽肉、水產(chǎn)品等優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅對大腦無害，還能為腦細(xì)胞提供必需的營養(yǎng)支持，但長期攝入大量紅肉、加工肉制品，并采用燒烤、油炸等不健康的烹飪方式，反而可能加速認(rèn)知衰退。

蛋奶飲食

適量補營養(yǎng)，大補無增益

目前，以乳制品、蛋類為蛋白質(zhì)主要來源的乳品蛋類膳食，尚未發(fā)現(xiàn)明確危害，但也缺乏一致的護腦證據(jù)。

中國一項隨訪時間長達(dá)10年的研究發(fā)現(xiàn)，牛奶、雞蛋和豆?jié){攝入量高，而大米、新鮮蔬菜攝入量低的“高蛋白質(zhì)模式”，可提升整體認(rèn)知得分。

適量攝入蛋奶能有效補充優(yōu)質(zhì)蛋白，但不能將它們當(dāng)作“唯二”的蛋白質(zhì)來源，否則難以滿足機體需求，大量攝入反而可能造成膽固醇、脂肪超標(biāo)。

國人護腦把握“一式三法’生成。

蒸制是保留大多數(shù)蔬菜中維生素C、葉酸等水溶性維生素的較好方法；對于脂溶性的胡蘿卜素，蒸制的保留率也比炒制高。

花式控鹽，巧妙提鮮

成年人每天攝人食鹽不宜超過5克，對預(yù)防腦血管疾病等至關(guān)重要。在控鹽的基礎(chǔ)上，可用洋蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等調(diào)料幫忙增味。

咸菜等高鹽食品要嚴(yán)格限量，尤其是患有高血壓、心腦血管病、腎功能不全的老年人，建議每周食用不超過1次。

國人專屬的護腦飲食方案可概括為一個核心公式：植物為主 + 優(yōu)質(zhì)蛋白 + 少油鹽糖 + 健康烹飪。

整體而言，飲食需食材多樣化。多吃蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯類、雜豆類、蛋類、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。

其中，更推薦深海魚、漿果類、堅果等食物，可精準(zhǔn)護腦。避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。

在烹飪方面，需遵循減油減鹽減糖的原則，可通過3種方法實現(xiàn)。

低溫烹飪，留存營養(yǎng)

煎、炸、燒、烤、爆炒等烹飪方式，易產(chǎn)生有毒物質(zhì)。

清蒸、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹飪法，既能較好地保留食材營養(yǎng)，又可減少潛在有害物質(zhì)●處理食材，質(zhì)地軟爛

軟爛的食物可降低老年人胃腸道的負(fù)擔(dān)。

蔬菜可切小段后焯水，口感 會更軟爛。肉類可先用檸檬汁或 菠蘿汁腌制，再燉至酥爛。全谷 物可熬成粥，或磨粉蒸成饅頭等， 便于咀嚼消化。堅果可用破壁機 攪打成粉，同水果、酸奶等一起 做成奶昔。