常吃“劣質(zhì)碳水比同齡人更顯老

碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源之一，但常被誤認(rèn)為肥胖、糖尿病的罪魁禍?zhǔn)?。近期，美?guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)新研究為碳水正名：碳水確實(shí)會(huì)影響生物年齡，但關(guān)鍵不僅在于攝入總量，更在于“碳水質(zhì)量”。換句話說(shuō)，碳水吃得差，人更容易老。

好碳水重在質(zhì)量

上述新研究納人美國(guó)2331名38～43歲參與者，通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查、血液標(biāo)志物評(píng)估飲食對(duì)生物年齡（反映機(jī)體生理功能的實(shí)際衰老程度）和實(shí)際年齡（從出生到當(dāng)前的實(shí)際時(shí)間長(zhǎng)度）差距的影響；同時(shí)提出“年齡加速值”概念，比如甲、乙的實(shí)際年齡為45歲，但甲的生物年齡是48歲，“年齡加速值”為 ⁺³ 歲（比實(shí)際顯老）；乙的生物年齡是41歲，“年齡加速值”就是-4歲（比實(shí)際年輕）。

根據(jù)每日攝入總碳水化合物與總膳食纖維的比值，可衡量其飲食的碳水質(zhì)量：數(shù)值越低，說(shuō)明主食高纖維、低精致，質(zhì)量更高；數(shù)值越高，則質(zhì)量越差。碳水質(zhì)量最高組（碳水/纖維 Λ=8.5 ），“年齡加速值”為 -1.33～-0.38 歲；質(zhì)量最差組（碳水/纖維 =19.3 ），“年齡加速值”為 +0.59～+1.58 歲。

優(yōu)質(zhì)VS劣質(zhì)碳水，分別有哪些？

富含膳食纖維、加工程度低、營(yíng)養(yǎng)密度高的主食，如谷薯類、雜豆類、水果可稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”

而蔗糖、果葡糖漿、玉米糖漿等添加糖，幾乎只提供熱量，缺乏膳食纖維，屬于“劣質(zhì)碳水”。

0 精制碳水，引發(fā)血糖地震精米白面，尤其是甜點(diǎn)、蛋糕等精制碳水的升糖指數(shù)高，血糖可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到峰值。

高血糖本身就是“衰老加速器”，為了降糖，機(jī)體會(huì)反復(fù)分泌大量胰島素，引發(fā)胰島素抵抗，干擾正常代謝，加速細(xì)胞老化。

? 纖維太少，好菌群被餓死膳食纖維是腸道內(nèi)有益菌群的“燃料”，碳水質(zhì)量低意味著膳食纖維少，有益的“主力軍”無(wú)法壓制有害菌，打破腸道屏障的完整性。

? 廢料累積，激活各類炎癥

添加糖等劣質(zhì)碳水會(huì)分解為過(guò)量葡萄糖，最終形成“糖化終產(chǎn)物”，引發(fā)血管硬化、關(guān)節(jié)僵硬等不可逆損傷，還會(huì)激活白介素6等炎癥因子。

碳水之所以會(huì)影響生物年齡，原因不只是攝人的總量，還有它與纖維的比例，健康人群的碳水／纖維目標(biāo)比值建議不超過(guò)10：1。

主食吃多少要分人群

日常飲食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量較低，幾乎可以忽略不計(jì)，碳水主要來(lái)源于主食和水果。

對(duì)于膳食纖維，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（下稱《指南》）建議攝入25＼～35克/天，一斤蔬菜、半斤水果可提供約15克，其余可通過(guò)谷薯等補(bǔ)充。具體到不同人群，攝入量和種類有些許差別。

青少年期，機(jī)體和大腦生長(zhǎng)發(fā)育需要充足能量，碳水化合物是主要來(lái)源，每日需保證至少300克（干重）主食，纖維攝入量為“年齡 +5 克”。優(yōu)選粗糧、薯類等營(yíng)養(yǎng)密度高的主食，比如雜糧飯、玉米、紅薯、土豆等，且飽腹感強(qiáng)，要避免高糖飲料、甜品。

老年人每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占總能量的 50%～60% ，約250克（干重）主食，纖維攝入量需達(dá)25＼～30克。因胃腸道功能下降，優(yōu)選面條等易消化主食，或粗糧細(xì)作，把燕麥、糙米等煮成粥，再加點(diǎn)蔬菜碎。

糖尿病患者每日碳水?dāng)z入量應(yīng)略低于健康人，但不應(yīng)少于130克。盡量避免白面包、甜點(diǎn)、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等食物；水果可選擇偏生偏硬、甜度較低的。

精制碳水可變成 “好碳水”

除了精加工的甜食之外，天然主食沒(méi)有絕對(duì)的“好壞”，如能在吃碳水的同時(shí)保證一定量的纖維攝入，不少精制碳水可變身“好碳水”

和各類食物混搭

主食可通過(guò)“混搭”提高膳食纖維含量，降低升糖速度，實(shí)現(xiàn)提質(zhì)。

把每日主食中1/3的精米白面換成粗糧、薯類，比如燕麥、藜麥、糙米、玉米，紅薯、土豆、胡蘿卜、南瓜等根莖類蔬菜，或扁豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，如魚肉、雞蛋、堅(jiān)果等，可降低整體餐后血糖的峰值。每餐要吃夠綠葉菜，可在保證膳食纖維攝人達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上，增加飽腹感。

? 巧用烹飪提質(zhì)量

烹飪方式不當(dāng)，比如油炸、榨汁、高溫糊化，或加工很精細(xì)、切碎磨成渣、烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)讓紅薯、土豆、水果等“好碳水”

變身“壞碳水”。

建議選擇蒸煮、烤制等方式；吃餃子、面條等淀粉類食物時(shí)，不妨加一勺醋或檸檬汁。