養(yǎng)生先健腦

俗話說(shuō)：“要長(zhǎng)壽，先養(yǎng)腦”。大腦是我們的“司令部”，是人體的“指揮中心”，它的健康直接影響人們的思維、記憶力、認(rèn)知能力和整體生活質(zhì)量。

腦健康關(guān)系到身體的健康和長(zhǎng)壽，因此，健腦護(hù)腦是養(yǎng)生的關(guān)鍵，養(yǎng)生應(yīng)先從健腦護(hù)腦開(kāi)始?？茖W(xué)的健腦護(hù)腦不僅能提升認(rèn)知、思維、理解等能力，還能延緩衰老、預(yù)防疾病。

腦功能衰退的原因

腦功能衰退是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，其原因多種多樣，主要包括生理因素、生活方式因素、疾病因素、心理因素等方面。

生理因素自然老化：隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的神經(jīng)元數(shù)量逐漸減少，影響信息傳遞，隨之記憶以及理解能力也會(huì)下降；血管老化：中老年人的血管老化，血流減少，影響大腦的供血，使大腦缺血缺氧，從而影響認(rèn)知功能；激素變化：中老年人的性激素水平隨著年齡增長(zhǎng)逐漸降低，如雌激素和睪酮水平下降，影響認(rèn)知功能，皮質(zhì)醇水平升高可能損害海馬體，會(huì)影響記憶功能。

生活方式缺乏睡眠常是大腦“亞健康”的罪魁禍?zhǔn)?，睡眠不足或睡眠質(zhì)量差影響大腦記憶功能。此外，不良飲食習(xí)慣如高脂、高糖飲食影響認(rèn)知功能，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致大腦深層區(qū)域血流量減少，引發(fā)局部缺氧微環(huán)境，加速大腦退化。

疾病因素隨著年齡的增長(zhǎng)，老年性疾病如高血壓、冠心病等心血管疾病會(huì)影響大腦的血液供應(yīng)，阿爾茨海默病、帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病也會(huì)損害大腦神經(jīng)細(xì)胞，影響腦功能，導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。

心理因素長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)下，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡，影響大腦的正常功能；缺乏社交互動(dòng)和情感支持，會(huì)使大腦缺乏刺激，影響神經(jīng)可塑性。長(zhǎng)期處于孤獨(dú)狀態(tài)的人，大腦功能衰退的速度可能會(huì)加快，容易出現(xiàn)認(rèn)知能力下降、情緒障礙等問(wèn)題。

腦功能衰退的四種表現(xiàn)

記憶力下降這是腦功能衰退最明顯的特征之一，患者可能經(jīng)常忘記最近發(fā)生的事情，總是丟三落四。

執(zhí)行能力下降患者難以同時(shí)完成多項(xiàng)任務(wù)，甚至單一任務(wù)也難以順利完成。

情緒控制能力下降腦功能衰退可能導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)能力下降，患者可能會(huì)變得情緒容易波動(dòng)，或者在短時(shí)間內(nèi)情緒快速變化，對(duì)之前喜歡的事物變得漠然，或者容易發(fā)怒和情緒失控。

語(yǔ)言能力下降患者可能出現(xiàn)語(yǔ)言表達(dá)或理解方面的問(wèn)題，如出現(xiàn)聽(tīng)、說(shuō)、讀、寫方面的困難，無(wú)法準(zhǔn)確地表達(dá)自己的想法。

健腦有訣竅

飲食補(bǔ)腦維護(hù)大腦健康需要合理的飲食結(jié)構(gòu)，要平衡飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)，建議多吃魚(yú)類、瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等。

魚(yú)類：以深海魚(yú)為佳，含有豐富的不飽和脂肪酸（比肉類高約10倍），能提高大腦的記憶能力和思考能力，并能防止腦細(xì)胞退化，延緩大腦的衰老。

蔬菜瓜果：如南瓜、菠菜、黃花菜、藍(lán)莓等。南瓜中含有豐富的β-胡蘿卜素，可以改善神經(jīng)衰弱和記憶力減退。菠菜、黃花菜等蔬菜含有豐富的葉酸、鐵、鈣等微量元素，有助于保持大腦功能，具有保護(hù)腦細(xì)胞的保健功效。藍(lán)莓富含花青素和其他生物活性物質(zhì)能改善大腦功能，對(duì)大腦健康有益。

堅(jiān)果：可選擇核桃、花生、黑芝麻等。核桃中含有較多的亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，能延緩記憶衰退，具有補(bǔ)腦增智的功效，每天推薦吃一兩顆核桃?；ㄉ小伴L(zhǎng)壽果”之稱，含有豐富的卵磷脂和腦磷脂，經(jīng)常食用花生能夠延緩大腦的衰退，還可以改善血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶能力。黑芝麻富含優(yōu)質(zhì)脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能延緩大腦衰老。

同時(shí)限制煙酒，飲食中要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，還要少飲濃咖啡、濃茶、味精、防腐劑以及慎用安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、麻醉品等，以免對(duì)大腦造成傷害。

運(yùn)動(dòng)健腦運(yùn)動(dòng)是天然的“健腦藥”，運(yùn)動(dòng)越早越好，任何年齡開(kāi)始都不晚。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：快走或慢跑，每次20～30分鐘，每周3次，能促進(jìn)腦部血流，改善大腦功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可降低阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)如打太極拳、練八段錦等對(duì)保護(hù)腦功能十分有益。太極拳“云手”或八段錦“雙手托天理三焦”等，每天15分鐘，需配合深呼吸，能激活大腦前額葉皮層，提高注意力。

精細(xì)化運(yùn)動(dòng)：手指操是“隨身攜帶的健腦工具”，手指是人的第二大腦，有很多神經(jīng)連接到大腦，通過(guò)手指運(yùn)動(dòng)，能充分刺激腦神經(jīng)，增強(qiáng)腦功能，延緩大腦衰老。可雙手快速交替做“握拳-伸掌”動(dòng)作，或捏揉核桃、橡皮球等，每日5～10分鐘。

中醫(yī)養(yǎng)腦中醫(yī)認(rèn)為，頭為諸陽(yáng)之會(huì)，人體的督脈、任脈、手三陽(yáng)經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)循行于頭部。經(jīng)常按摩太陽(yáng)穴、風(fēng)池穴、百會(huì)穴等，有助于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，改善腦功能。經(jīng)常按摩頭面部可活血通絡(luò)、醒神抗衰、健腦益智。隨身攜帶一把梳子，或者以指梳頭，一天做3～4次，一次做3～5分鐘，可改善頭皮的血液循環(huán)，可起到提高智力、養(yǎng)神健腦的作用。

睡眠護(hù)腦睡眠是大腦的“隱形修復(fù)師”，其通過(guò)清除毒素、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、鞏固記憶、調(diào)節(jié)情緒等多種途徑保護(hù)腦功能。人睡時(shí)，腦脊液會(huì)通過(guò)大腦進(jìn)行沖洗，從而清除浪費(fèi)和損害記憶的廢物。如果睡眠不足，那么這些廢物就會(huì)堆積在大腦中，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。因此早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律作息是保持“腦健康”的重要方式。

用腦強(qiáng)腦大腦可塑性強(qiáng)，是一個(gè)“用強(qiáng)廢退”的器官，大腦越用越聰明，平時(shí)養(yǎng)成勤用腦的習(xí)慣，能健體延壽。俗話說(shuō)，“活到老，學(xué)到老，用到老”，中老年人應(yīng)該多做動(dòng)腦益智的游戲，邊玩邊健腦，比如下棋、打橋牌、看科學(xué)電視節(jié)目等。此外，中老年人多參加社交活動(dòng)，保持樂(lè)觀心態(tài)，學(xué)點(diǎn)新鮮東西，保持一顆好奇心。

健康有技巧，養(yǎng)生先健腦。大腦是我們最寶貴的財(cái)富，養(yǎng)好大腦，身心不老，護(hù)腦就是護(hù)健康。通過(guò)合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)養(yǎng)生、充足睡眠和科學(xué)用腦，形成良性循環(huán)，科學(xué)健腦。