抗阻運動 打破“困”境

你的睡眠還好嗎

2025"年3"月16"日發(fā)布的《2025"年中國睡眠健康調(diào)查報告》（以下簡稱“報告”）指出，"睡眠困擾包括夜間如廁、夜間易醒或早醒、入睡困難等。報告顯示，中國18"歲及以上人群的睡眠困擾率為48.5%。其中，性別方面，女性睡眠困擾率為51.1%，略高于男性的45.9%"；"年齡方面，隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，65"歲及以上最高，達73.7%"；居住地方面，城市中人群的睡眠困擾率為53.2%，高于農(nóng)村的44.5%。

如果你覺得自己有睡眠障礙，先不要自我懷疑，不妨對照以下良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)自測一下：

能夠在30"分鐘內(nèi)自然入睡；

睡眠過程相對完整，夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20"分鐘內(nèi)再次入睡；

睡醒后頭腦清醒，精力充沛，體力旺盛；

臥床時間的80%"及以上的時間是用來睡覺的，睡眠效率高。

運動改善睡眠

中低強度抗阻運動更佳

研究表明，抗阻運動（又稱“阻力運動”"或“力量訓練”），可能是改善睡眠的“天然良藥”?？棺柽\動，是一種借助對抗外部阻力來增強肌肉力量、提升肌肉耐力、增加肌肉質(zhì)量的運動模式。2022"年，在美國心臟協(xié)會（AHA）"會議上，研究人員提出，相比有氧運動，抗阻運動改善睡眠質(zhì)量的效果更好。該研究將有睡眠障礙和沒有睡眠障礙的參與者隨機分成4"組，"在分別接受12"個月的運動干預后，再次評估4"組參與者的睡眠情況。結果證實運動確實有助于改善睡眠，其中，抗阻運動改善睡眠的效果更好，進行抗阻運動的參與者睡眠時間更長，睡眠效率更高，睡眠潛伏期更短。

2024"年6"月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)，對于65"歲以下的人而言，抗阻運動是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物干預手段，比跑步、走路等有氧運動更有效。

2025"年3"月，一項專門針對不同類型運動對老年人睡眠質(zhì)量的影響研究發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《家庭醫(yī)學與社區(qū)健康》上。研究參與者均為60"歲及以上的成年人，研究將參與者分為運動干預組與對照組（如日?；顒?、常規(guī)護理、非體力活動和健康教育），并將運動干預組分為5"類：有氧運動（如慢跑、游泳、騎行），抗阻運動（如舉重、阻力訓練），平衡訓練（如單腿站立、步行平衡），柔韌性訓練（如瑜伽、拉伸），組合運動（包括上述多種運動形式的結合）。

研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運動顯著改善了參與者的睡眠問題，有氧運動次之，組合運動再次之。其中，中低強度抗阻運動（每周100"分鐘以上，"持續(xù)10"周及以上）對睡眠問題的改善最為顯著，"參與者的平均入睡時間縮短了約17"分鐘，深度睡眠時間顯著延長，參與者自我評價的睡眠滿意度提高。研究還強調(diào)，科學制定運動計劃，"控制運動強度和持續(xù)時間，將有助于最大化運動的助眠效果。

不過，上述這些研究都存在一些共性的局限性。如忽視了同一類型的運動可能具有不同的結構，又如忽視了對患有特定疾病，如心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓等老年人的研究。

運動與睡眠

相互交織的健康密碼

當你覺得運動很痛苦、難以堅持的時候，"也可能是你沒睡好。適當運動有助于提高睡眠質(zhì)量，良好的睡眠可以有效恢復人體各項生理機能，睡眠周期健康的人運動量更大，運動表現(xiàn)也更好。斯坦福大學一項研究發(fā)現(xiàn)，一覺好眠，"能讓運動時的力量、速度、準確性、反應速度等都更強大，反映在籃球上，其投籃命中率可提高9%"；反映在網(wǎng)球上，其發(fā)球準確率可提高6%"；反映在團體運動中，好的睡眠能夠提高認知能力，增加團隊配合度。此外，對于游泳、跳水、跑步等運動的研究得出了同樣的結論："睡得好，則運動表現(xiàn)好。

運動對改善睡眠質(zhì)量具有積極作用，其中中低強度抗阻運動效果最佳?？棺柽\動并非一定要去健身房才能完成，日常運動中的提踵（踮腳尖）、彈力帶運動、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等都屬于中低強度抗阻運動。簡單易行，無需特殊的場地和器械，做好熱身運動，注意動作要領即可隨時隨地進行抗阻運動。睡不著的時候，站在床邊踮踮腳尖，既鍛煉了身體，也許還能促進睡眠。

雖然“運動是良醫(yī)”，但還需“對癥運動”，"且運動和飲食一樣，只能作為醫(yī)療手段之外的輔助而已。建議大家生病了還是得去正規(guī)、專業(yè)的醫(yī)院去尋求醫(yī)務人員的幫助，并謹遵醫(yī)囑。