地中海飲食法一人食的四季餐桌（一）

地中海飲食是目前世界排名第一的健康飲食模式，其核心優(yōu)勢是有助減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，以及保持正常的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，即體重（千克）"除以身高（米）的平方）。地中海飲食不局限于地中海地區(qū)，其飲食規(guī)則可以套用任何國家和地區(qū)的飲食。我國地域遼闊，蔬菜和水產(chǎn)極為豐富，可以因地制宜將地中海飲食法融入當(dāng)?shù)氐氖匙V，只要在烹飪方式和食材選擇上稍作改變，就能輕松發(fā)揮世界第一健康飲食的優(yōu)勢。

地中海飲食核心規(guī)則：

?"白肉（"魚、蝦、禽肉等）"代替紅肉（豬、牛、羊肉等）；

?"攝入穩(wěn)定的蔬菜量；

?"植物油（"橄欖油等）代替動物油（"豬油、黃油、牛油等）；

?"少食高糖、高脂、高鹽和深加工食物等。

我實(shí)行地中海飲食的原因是，當(dāng)時體重超重，過了正常的BMI"值，此前減肥沒有章法，"嘗試過節(jié)食不吃晚餐、低碳飲食不吃主食等方法，甚至學(xué)超模早上自制思慕雪（一種果昔，"將蔬菜、水果、乳制品等和冰塊混合后用攪拌機(jī)打碎制成的半固體飲料），不但把脾胃吃壞，更不容易瘦，體重還反復(fù)反彈，甚至創(chuàng)下新高。當(dāng)時身體也有一些炎癥，容易患皮膚病等。我的家族還有糖尿病遺傳史，同輩親戚中已有人30"多歲就患上糖尿病。

實(shí)行地中海飲食3"年多，我的身體發(fā)生了顯著變化：首先是體重呈階梯式緩慢下降，大約1"年后BMI"值穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，至今沒有反彈過；皮膚變好，膚色均勻亮澤，不再暗沉，"當(dāng)然這些變化我也是在久未謀面的親戚口中得知的，他們甚至問我是否做過醫(yī)美了；抵抗力很好，很少感冒、咳嗽，環(huán)境適應(yīng)力變得更強(qiáng)，原來的身體炎癥得以慢慢恢復(fù)；精力比同齡人好，同等的時間可以干更多的事，人生體驗(yàn)變得更豐富。

我的原創(chuàng)食譜近2"年來受到很多年輕女性的喜歡，可能是我做飯有自己的風(fēng)格——簡單易上手，加上我平時喜歡“搗鼓”各種廚具和喜歡嘗試新的食材，大家愛看愛“種草”。受我食譜影響，平時不吃魚的人開始吃魚了，平時不做飯的人開始做飯了，也有很多粉絲反饋給我地中海飲食給他們帶來的變化。如果你也想改變飲食習(xí)慣，不妨給自己為期3"個月的飲食轉(zhuǎn)變適應(yīng)期，從現(xiàn)在開始，和我一起開始地中海飲食之旅吧！

夏天氣溫高，無論是站在廚房做飯還是坐著吃飯都會出一身汗，本期的兩款食譜不僅不會讓廚房熱火朝天，還能讓你在炎炎夏日里吃得清爽。

夏六月早餐"?"一夜?jié)n黃魚配面包

主料：

主食：全麥歐包"1"片

白肉：小黃魚"100"克

蔬菜：雞毛菜"100"克

牛油果"半個

水果：哈密瓜"80"克

飲品：意式濃縮"200"毫升

做法：

?"黃魚去除內(nèi)臟，洗凈，從肚子開刀，展開成扇形，加料酒、姜去腥，腌制約10"分鐘后，在魚肉部分抹少許鹽（魚皮面不用），"把魚掛在通風(fēng)處風(fēng)干一晚；

?"不粘鍋中噴薄油，小火將魚煎至兩面金黃，盛出；

?"不粘鍋洗凈，倒少許橄欖油，放入雞毛菜，炒熟，加適量鹽調(diào)味，盛出；

?"全麥歐包片放入烤箱復(fù)熱，設(shè)置165"攝氏度烤10"分鐘左右；

?"半個牛油果去皮、切塊，加入鹽、黑胡椒粉、檸檬汁，壓成泥，涂在脆脆的面包片上，即成。

小貼士

?"地中海飲食對腌制肉（包括咸魚等）攝入有限制，所以食譜中采用一夜?jié)n來腌制魚肉，也別具風(fēng)味；

?"用不粘鍋煎魚，除了對新手友好外，相對鐵鍋使用的油量和產(chǎn)生的油煙更少；

?"夏天的雞毛菜生長速度非常快，從播種到采收1"個月就能吃到，不妨試試自家陽臺種植；

?"牛油果富含不飽和脂肪酸，屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，但熱量較高，不可過量攝入，"1"天半個為宜。

夏六月晚餐"?"鮮咸糟鹵大拼盤

主料：

主食：青花魚薺菜大餛飩"6"個

白肉：黑虎蝦"100"克

蔬菜：小白菜"150"克

豆類：毛豆"50"克

蛋類：鵪鶉蛋"5"枚

其他：鮮花生"50"克

做法：

?"黑虎蝦焯水（大蝦約焯2"分鐘，小蝦約焯1"分鐘）后撈出；

?"毛豆洗凈，剪去2"頭尖尖后加少許鹽揉搓，防止變色，焯水8"分鐘后撈出；

?"鵪鶉蛋蒸8"分鐘，浸下冷水，更易剝殼；

?"鮮花生煮8"分鐘，撈出；

?"黑虎蝦、毛豆、花生、鵪鶉蛋一起放入大碗中，加入一瓶蓋的干花椒，倒入糟鹵至將食材浸沒，蓋上蓋子或保鮮膜，放冰箱冷藏一晚入味；

?"煮一鍋水，水開后放入大餛飩，煮熟后撈出，放涼，吃時可搭配陳醋；

?"水中倒入橄欖油，加鹽、蒜末、花椒煮開后，放入小白菜焯熟，撈出，即成。

小貼士

?"6"月正逢毛豆大量上市，毛豆是江南人喜愛的食材之一；

?"水煎法做蔬菜時，我一般放橄欖油，橄欖油煙點(diǎn)低，適合低溫烹飪；

?"糟鹵拼盤最好3"天內(nèi)吃完，否則時間越長食材越苦咸；

?"花椒屬于中國特色的本土香料，香料在地中海飲食中也起著一定抗炎作用，但容易上火的人群需要少吃花椒。