悄悄胖起來的你，其實(shí)不會(huì)“好好吃飯”

“國(guó)家喊你減肥”的背后是一場(chǎng)“體重危機(jī)”，在食物極大豐富，又幾乎唾手可得的時(shí)代，許多人在胖了、減肥、再吃、再胖中循環(huán)。我們想吃、愛吃、不得不吃，當(dāng)食物變得越來越誘人和新穎，節(jié)制和辨別就成了終身課題。

減肥

讀研究生時(shí)的每天凌晨12點(diǎn)多，餓意都會(huì)將蘇蘇從網(wǎng)上沖浪的世界里短暫拽出來。她點(diǎn)開外賣軟件，豬腳飯、土豆粉、炸雞……不管是不是主食，只要想吃就都點(diǎn)上，再點(diǎn)個(gè)飯后甜點(diǎn)——一杯奶茶。

2018年畢業(yè)時(shí)，蘇蘇的體重從60公斤漲到了90公斤。她的身高165cm，按照體質(zhì)指數(shù)BMI（BodyMassIndex，簡(jiǎn)稱BMI）的計(jì)算，她的BMI值達(dá)到33.1，處于肥胖的狀態(tài)。

畢業(yè)后，蘇蘇開始嘗試減肥。她在公司附近找了一個(gè)健身房并請(qǐng)了私教，一周上三四次課，每天吃兩頓輕食，一個(gè)月后減掉了5公斤。靠著這種方法，蘇蘇在2018年底減到了70公斤，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的關(guān)系，她的身材看上去也更緊實(shí)。

然而，長(zhǎng)時(shí)間只吃輕食，讓蘇蘇對(duì)食物變得更加渴望，尤其是她所愛的美食：辣椒炒肉蓋飯、豬腳飯、牛肉湯泡飯……再加上工作壓力一大，蘇蘇能想到的緩解情緒的辦法是“先吃了再說”。

有空就減肥，沒空就吃，在反反復(fù)復(fù)中，2023年年底，蘇蘇的體重漲到85公斤，向曾經(jīng)的巔峰90公斤逼近。蘇蘇很害怕。

張鵬是首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任，他接診的大部分病人都和蘇蘇一樣，自己反復(fù)嘗試減肥，反復(fù)成功和失敗。反復(fù)減肥對(duì)身體并不好，張鵬提到，每次減肥時(shí)，既會(huì)減掉脂肪，也會(huì)減掉肌肉，兩者減輕的比例一般是3：1左右，但當(dāng)體重反彈時(shí)，肌肉幾乎都不會(huì)反彈。另外，在短期內(nèi)反彈的過多脂肪，在體內(nèi)肝臟胰腺分布，“所以好多人在體重反彈幾次以后，脂肪肝也很嚴(yán)重，糖尿病也出來了”。

蘇蘇就遇到了類似的情況，2023年年底體檢時(shí)，醫(yī)生鄭重告訴她，她的“血糖、尿酸都偏高，沒有脂肪肝已經(jīng)算很幸運(yùn)了”。蘇蘇決心來一次徹底的減肥，她算了一下BMI，健康范圍內(nèi)的BMI值為24，以她的身高，需要減到65公斤左右才合適。

這一次，蘇蘇找到一種對(duì)她來說更長(zhǎng)期、可堅(jiān)持的方式：成年女性每天健康的飲食攝入是1600—1800卡路里，因此她想吃的時(shí)候就吃，但整體要把熱量控制在這一區(qū)間，“比如今天想吃一塊小蛋糕，吃完我就不會(huì)再吃別的或者通過健身消耗掉”。

沒時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)，蘇蘇就會(huì)每天走一萬步，“如果我現(xiàn)在兩三天不去散步，我會(huì)覺得不舒服”。生活方式的全然改變得到了直接的反饋，現(xiàn)在她的體重控制到了58公斤左右，整個(gè)人看上去更加精神，周圍人形容她“像變了一個(gè)人一樣”。

悄悄胖起來的中國(guó)人

和蘇蘇一樣，每天在與自己的體重作斗爭(zhēng)的人不在少數(shù)。國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

張鵬所在的科室是國(guó)內(nèi)第一個(gè)減重與代謝的獨(dú)立科室，成立于2019年，共有37張病床，“基本每天都是滿房”。張鵬說，前往這里就診的病人大多在30—50歲之間，男性居多，“幾乎個(gè)個(gè)都有脂肪肝，絕大多數(shù)人有高尿酸、血脂異常，還有相當(dāng)多人有糖尿病，高血壓、睡眠呼吸暫停也非常常見”。

陳斌今年40歲，寧夏石嘴山人，現(xiàn)在家鄉(xiāng)開了一家理發(fā)店。提起年輕時(shí)的生活習(xí)慣，陳斌覺得“放縱又無知”。店里客人多時(shí)，他常常顧不上飯點(diǎn)，只能在空閑時(shí)吃個(gè)面包，每天晚上12點(diǎn)收工后和同事們出去吃一頓燒烤或者火鍋，再喝酒喝到凌晨?jī)扇c(diǎn)。此外，陳斌很少喝水，而是把可樂、冰紅茶等飲料當(dāng)水喝，多的時(shí)候一天能喝四五瓶。27歲結(jié)婚后，陳斌的生活習(xí)慣并未發(fā)生變化，肚子也一天天變大。身高1米75的他體重從60公斤到了80多公斤。

但陳斌認(rèn)為：“身邊的朋友都是這樣喝酒、喝飲料的，而且男人有點(diǎn)肚子好像也正常?！边@也是中國(guó)人“悄悄地”變胖的原因。相比起西方，我國(guó)肥胖人群的主要特點(diǎn)是腹型肥胖或向心性肥胖?！帮@然腹腔內(nèi)脂肪多，會(huì)更容易進(jìn)入器官，比如肝臟，也就更容易引起疾病。”張鵬解釋。

直到30歲這年，陳斌去醫(yī)院檢查腎結(jié)石時(shí)，被診斷為糖尿病，醫(yī)生告訴他此后可能需要終生服藥，同時(shí)也提醒他，這與他一直以來的生活習(xí)慣有關(guān)系?！奥牭剑ㄔ\斷）的時(shí)候我還有點(diǎn)不太相信，我一直以為這不是年輕人會(huì)得的病?！标惐笳f。

吃的學(xué)問

在認(rèn)真減肥后，蘇蘇才發(fā)現(xiàn)自己對(duì)健康、營(yíng)養(yǎng)的飲食并不了解。比如她意識(shí)到，自己在26歲之前幾乎不吃青菜，飲食結(jié)構(gòu)不均衡。

張鵬介紹，肥胖的成因分為四大類，第一是胃腸饑餓型，指胃很快可以消化吃進(jìn)去的食物，處于空置狀態(tài)；第二是低代謝型，這類人代謝率很低。以上兩種都比較少見，而腦饑餓型和情緒饑餓型則很常見。腦饑餓型指胃腸道不缺食物，但又會(huì)給大腦傳遞饑餓信號(hào)，讓大腦覺得很饑餓，最后進(jìn)食過多?！斑@種比較多見于我們從小把胃給撐大了的情況，”張鵬解釋，至于情緒饑餓型，“比如壓力大，我就渾身不自在，必須得吃點(diǎn)東西”。

蘇蘇對(duì)這兩點(diǎn)都深有感觸，食物從來是她情緒的出口，她一直到慢慢減肥后，才知道什么叫“飽”，什么是“撐”。

對(duì)于劉璐來說，像蘇蘇這樣對(duì)不同食物究竟攝入多少?zèng)]有概念的人，在日常生活中非常普遍。劉璐是九陽公益基金會(huì)食育工坊的項(xiàng)目經(jīng)理，從事食育工作已經(jīng)十余年。劉璐介紹，食育即飲食教育，指通過各種各樣的活動(dòng)來促進(jìn)人們學(xué)習(xí)與食物相關(guān)的知識(shí)，養(yǎng)成有關(guān)食物的正確判斷能力，使其能夠?qū)嵺`健全的飲食生活。

在劉璐和她的同事看來，食育應(yīng)該是橫向覆蓋全民、縱向貫穿一生的教育，“食品科學(xué)的技術(shù)一直在發(fā)展，我們小時(shí)候商店里面的食物和現(xiàn)在商店里的食物完全不一樣了”。

拿常見的酸奶為例，有植物酸奶、動(dòng)物酸奶。其中，還有許多品牌的營(yíng)銷成分讓人難以對(duì)食物做出準(zhǔn)確分辨。2025年3月27日，國(guó)家衛(wèi)生健康委和市場(chǎng)監(jiān)督管理總局聯(lián)合發(fā)布了50項(xiàng)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)和9項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)修改單，提出不允許再使用常被用到酸奶、調(diào)料上的“不添加”“0添加”等用語。劉璐強(qiáng)調(diào)，在這種情況下，消費(fèi)者必須學(xué)會(huì)看配料表，豐富營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，不然“對(duì)食物的認(rèn)知是沒辦法與時(shí)俱進(jìn)的”。

另一方面，營(yíng)養(yǎng)學(xué)本身也是一個(gè)比較新的學(xué)科，對(duì)食物的認(rèn)識(shí)也在不斷變化。膽固醇就是一個(gè)典型的例子，“最早在美國(guó)的膳食指南中提到，應(yīng)該要限制膽固醇的攝入，因?yàn)檫^多的膽固醇對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生副作用，很多人因此就不再吃雞蛋黃。但隨著研究不斷深入，人們又發(fā)現(xiàn)并非攝入膽固醇身體就能吸收和產(chǎn)生膽固醇，相反，身體需要一定膽固醇，后來，美國(guó)和日本膳食指南就把限制膽固醇攝入的說法去掉了?！眲㈣凑f，“如果我們不去主動(dòng)更新這個(gè)知識(shí)，可能就還停留在膽固醇有害的認(rèn)知里?！?/p>