騎行，可以悄悄改善心血管健康狀況

隨著城市化進(jìn)程加快，交通擁堵和環(huán)境污染越來(lái)越嚴(yán)重。于是，低碳、健康的通勤方式——騎行開(kāi)始在都市人中悄然流行。這種看似簡(jiǎn)單的出行選擇，實(shí)則暗藏對(duì)心血管系統(tǒng)的深度滋養(yǎng)——從提升心臟泵血能力到增強(qiáng)血管彈性，騎行正通過(guò)科學(xué)機(jī)制改善著現(xiàn)代人的健康狀況。

心臟功能的“隱形鍛煉器”

騎行時(shí)腿部肌肉規(guī)律性收縮，會(huì)輔助心臟的血液流動(dòng)——就像心臟多了一個(gè)“小幫手”，既能讓血液回流更加順暢、減輕心臟的工作負(fù)擔(dān)，又能使肌肉獲得更多氧氣和養(yǎng)分。這一過(guò)程能讓騎行者保持更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，進(jìn)而使身體的能量消耗得到更有效的管理。雙腿交替蹬踏時(shí)，下肢靜脈血液被擠壓回心臟，這種輔助循環(huán)效應(yīng)會(huì)增強(qiáng)微血管組織的功能。醫(yī)學(xué)研究表明，長(zhǎng)期騎行者的心肌收縮力比普通人強(qiáng)20%以上，每次心跳的泵血量也比普通人多15%，這說(shuō)明心臟在相同負(fù)荷下能更高效地工作。這種鍛煉方式的效果與專業(yè)有氧訓(xùn)練相當(dāng)。

騎行對(duì)心臟有益，不僅能增強(qiáng)泵血能力，還能調(diào)節(jié)心臟節(jié)律。當(dāng)心率隨著騎行強(qiáng)度提升至最大心率的"60%～70%時(shí)，心肌細(xì)胞會(huì)發(fā)生適應(yīng)性改變：線粒體數(shù)量增多，毛細(xì)血管密度增加，肌纖維類型優(yōu)化。這些細(xì)微變化不僅能讓心臟在應(yīng)對(duì)突發(fā)壓力時(shí)更具韌性，還能降低心律不齊的風(fēng)險(xiǎn)。

血管健康的“天然修復(fù)劑”

在騎行過(guò)程中，血管系統(tǒng)經(jīng)歷著雙重改變。一方面，肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝物會(huì)刺激血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮——這種“血管舒張因子”能使動(dòng)脈直徑擴(kuò)張10%～15%，顯著改善血流動(dòng)力學(xué)狀態(tài)。另一方面，持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)促使血管壁增厚、膠原纖維排列更規(guī)則，這種“結(jié)構(gòu)重塑”能增強(qiáng)血管彈性，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。

對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，騎行能夠帶來(lái)明顯的降壓效果。一項(xiàng)跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度騎行的人群，其收縮壓平均降低8mmHg，舒張壓平均降低5mmHg。這種降壓方式與藥物降壓不同，它靠改善血管內(nèi)皮功能和降低交感神經(jīng)興奮性來(lái)起作用，效果更持久，對(duì)健康更有利。

代謝系統(tǒng)的“綠色調(diào)節(jié)器”

騎行能夠改善心血管健康狀況，這是因?yàn)樗尨x系統(tǒng)變得更好。騎行作為有氧運(yùn)動(dòng)，能激活脂肪細(xì)胞中的β3腎上腺素能受體，促使棕色脂肪組織產(chǎn)熱。這一脂肪棕色化過(guò)程可使基礎(chǔ)代謝率提高5%～10%。

對(duì)于血脂異常的人群，騎行帶來(lái)的健康改善更為顯著。規(guī)律騎行能使低密度脂蛋白降低10%～15%，高密度脂蛋白升高8%～12%，有效降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，騎行還能通過(guò)調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝基因的表達(dá)，從根本上改善心血管健康狀況。

安全騎行指南

騎行雖然有很多好處，但也要注意科學(xué)防護(hù)，比如：挑選符合人體工學(xué)的自行車，把座椅高度調(diào)到和髖關(guān)節(jié)一樣高，以減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；騎車時(shí)背要挺直，手自然地握住把手，以防止頸部和腰部受傷；戴上專業(yè)頭盔，以減少顱腦受傷的可能性；穿上反光衣服，能讓夜間騎行更安全；等等。

初騎者應(yīng)嘗試漸進(jìn)式騎行法，開(kāi)始時(shí)每周騎3次，每次30分鐘，之后慢慢增加到每天騎45分鐘，保持中等強(qiáng)度。騎行后做拉伸訓(xùn)練，重點(diǎn)放松股四頭肌、腓腸肌和臀大肌，這樣既可以減少肌肉酸痛，也可以防止關(guān)節(jié)受傷。

（作者單位：西安海棠職業(yè)學(xué)院）

【編輯：潘金瑞】