睡出足球好成績

重視睡眠

當年，當球員們駕車駛入曼聯(lián)訓練基地時，弗格森喜歡透過窗戶望向停車場。曼聯(lián)隊前體能教練克萊格回憶道：“他每天都這睡出么做，留意那些看起來很疲憊或者進門時正跟妻子吵架的球員。輕松愉快、精神飽滿走進來的球員和那些人之間的差別會非常大。”

弗格森綽號“吹風機”，以強大的人格魅力將俱樂部推上難以企及的足球巔峰。然而，這種印象其實有失公允，他注重細節(jié)、支持創(chuàng)新的程度遠超同時代的教練。在21世紀初，弗格森與老特拉福德球場的草皮管理員展開過細致交流，希望球場的草皮修剪和澆水都能恰到好處，以適應曼聯(lián)的比賽風格。他邀請一位眼科專家到俱樂部，以確保曼聯(lián)球員的視力得到完美監(jiān)測。在關注球員睡眠方面，他也走在了時代的前列。

20世紀90年代末，在一家床墊公司工作的利特黑爾斯給曼聯(lián)寫信，詢問他們如何監(jiān)測和改善球員的睡眠狀況，弗格森立即邀請他來俱樂部任職。這位睡眠專家在曼聯(lián)的卡靈頓訓練基地開發(fā)了全球首個訓練場睡眠恢復室，一次可容納12名球員在訓練間隙休息。利特黑爾斯的知名度不斷提高，后來與英格蘭隊、阿森納、曼城以及皇馬都有過合作。

韋斯特是一位丹麥的睡眠專家，曾為丹麥奧委會工作，自2016年以來一直在英超布倫特福德隊擔任運動表現顧問。她說：“足球運動員的睡眠是一個重要課題。睡眠不足會導致積極性和興奮度降低、認知過程減緩，從而導致注意力和專注力下降，對疲勞和疼痛的感知增強?！彼€指出，一項針對高中運動員的研究表明，每晚睡眠不足8小時的人與每晚睡眠超過8小時的人相比，受傷的可能性平均高出70%。

法甲摩納哥隊的運動表現總監(jiān)邦斯曾在英超南安普敦隊任職，也曾在美國足協(xié)工作，他表示：“我們提高球員表現的三個核心原則是合理飲食、充足睡眠和科學訓練。睡眠很重要，因為這是恢復身體最有效的方法，無論精神上還是身體上?！?/p>

弗格森希望曼聯(lián)的體育科學部門能有更大的作為，讓他們積極研究睡眠問題，給教練組提供信息，幫助確定訓練負荷和比賽首發(fā)人選。2009年入職曼聯(lián)的體育科學家索普負責這個項目，他從監(jiān)測球員的主觀睡眠情況開始，采取問卷調查形式，詢問運動員每晚的睡眠質量以及每天的睡眠時長。調查結果顯示，球員的睡眠情況在比賽前后會有波動，于是他讓球員佩戴腕表，監(jiān)測他們的總睡眠時間。最后，曼聯(lián)確定了球員的生物鐘類型，簡單來說就是判斷他們是夜貓子還是早起的鳥兒，或者介于兩者之間。

索普說：“我們發(fā)現，球員在比賽前一晚和比賽后一晚的睡眠時長與質量存在差異。曼聯(lián)球員在比賽前一晚平均能睡8個小時，這令人欣慰，但比賽后則不足7個小時。研究得越深入，就越發(fā)現個體的差異，有的球員在比賽后的那晚只睡了三個小時。比賽前后這段時間的睡眠質量決定著球員在場上的表現，因此知道這些細節(jié)至關重要?！?/p>

如今，足球俱樂部都更頻繁地監(jiān)測球員的睡眠情況。英甲球隊哈德斯菲爾德的運動表現教練沃爾什每天都檢查球員健康狀況。他說：“我每天給球員稱重，根據體重調整他們的食量，因為營養(yǎng)和睡眠密切相關?！蹦{哥隊讓球員佩戴智能指環(huán)，以便更密切地監(jiān)測睡眠情況。運動表現總監(jiān)邦斯說：“指環(huán)根據手指尺寸定制。整晚戴著它，可以監(jiān)測眼部和身體動作、心率變化等不同指標?！?/p>

尊重科學

曼聯(lián)等球隊經常面臨歐洲客場比賽。很多教練抱怨，球隊在周三晚上踢完歐冠比賽后，周六中午就要再踢比賽。球員的身體恢復時間太短，而且旅途奔波擾亂睡眠。

索普說：“在曼聯(lián)時，以前無論去哪里打客場，球隊都是完賽后直接返回，凌晨3點回到自己家是常事，往往凌晨4點才能上床睡覺。但教練要求他們第二天正常訓練，因為隊里還有其他球員需要合練。這嚴重影響睡眠質量。為此我決定球隊在客場比賽后不直接飛回，而是在當地留宿。這樣就可以在酒店用餐，有機會睡上10個小時?！?/p>

由于比賽場次的間隔很短，更多的睡眠有時會成為微小的優(yōu)勢。曼聯(lián)的康復團隊通宵達旦，在凌晨時分為那些賽后難以入睡的球員提供幫助。索普說：“我們可以監(jiān)測那些睡眠不好的球員，通過泳池和水療設施幫助他們，直到凌晨2點多?！?/p>

不同俱樂部對訓練安排有不同的做法。摩納哥隊運動表現總監(jiān)邦斯說：“我們有很多晚上9點的比賽，球員可能凌晨3點才入睡。如果早上8點就起床，會影響他們的恢復。所以，我們把第二天的訓練調整到下午，來保護球員的睡眠時間。這打破了足球傳統(tǒng)，但這是遵從科學和數據做出的改變?！蹦{哥隊還做出個性化安排，讓球員們在主場比賽的前一晚留在家中與家人團聚。有些球員要照顧早起的孩子而無法安睡，會被安排入住酒店。

相比之下，哈德斯菲爾德在比賽后的那天不會推遲訓練時間。沃爾什說：“我們認為早點恢復對球員更有利，但會在下午1點30分安排球員小睡一會兒，彌補睡眠不足。我們嘗試過把賽后那天的訓練時間調整到下午，但球員們的反饋是很多人早上要起來照顧孩子，不能充分利用休息的時間。無論主客場，我們都會在比賽前一天晚上住在酒店，讓隊員得到足夠的休息時間。”

因人而異

運動科學家在足壇工作，最大的挑戰(zhàn)不在專業(yè)領域，而在于獲得教練組和球員的支持。因為球員們會說他們了解自己的身體，教練也常常有自己的一套邏輯。

邦斯說：“如果教練不支持，那就是逆水行舟。像波切蒂諾、科瓦奇這樣的教練，他們的戰(zhàn)術風格要求反復沖刺和高強度逼搶，十分依賴球員的運動能力，因此對自己主導的恢復過程深信不疑。我要證明我這一套是合理的，就非常困難。”

索普表示：“我重點關注那些睡眠數據令人擔憂的運動員，但要求必須簡潔明了，因為有些隊員只給我一次機會。弗格森深知這些事情非常重要，也知道俱樂部需要走在創(chuàng)新的前沿，在這方面給了我很多幫助。曼聯(lián)一線隊充滿信任，球員們也積極參與，我的工作因此推進得很順利，看到了效果?！?/p>

曼聯(lián)曾簽下一名南美球員，每天上午他總是提前半小時來到訓練場，但眼睛布滿血絲。索普發(fā)現他在訓練中的動作有些不協(xié)調，于是主動與他談話，才知道他經常失眠。索普提供了一套提高睡眠質量的方案。這名球員受益匪淺，良好的睡眠讓他在球場上恢復了活力。

接觸很多球員后，索普發(fā)現西班牙球員的就寢時間較晚，他們習慣于較晚用餐和社交。巴西球員睡得更晚，因為會熬夜觀看巴西聯(lián)賽。球員來自不同的文化背景，習慣于不同的作息模式，是否要改變這一點？索普說：“一刀切的方法行不通，命令球員晚上10點就寢是不可取的。我會向球員展示相關數據和證據，說明早睡會有幫助，關鍵是量身定制，因人而異?！?/p>

摩納哥俱樂部2021年啟用了一座依山而建、俯瞰地中海的全新訓練中心，造價5500萬歐元。那里有專供球員小憩的睡眠室，設計參考了最新的睡眠研究成果。有些球員小憩后仍感到昏昏沉沉，中心配備了一間神經認知室來提高警覺性。邦斯說：“睡眠室擁有記錄翻身次數的睡眠艙，還有個性化燈光和冥想設置。我們會基于運動傳感器的數據和球員的反饋展開研究?！?/p>

足球是一項全球化運動，不同背景的球員需要不同的幫助。曾在英國、丹麥和德國工作的韋斯特說：“我曾幫助過一位如今相當出名的球員，當時他睡眠質量很差。他小時候是難民，簽下第一份合同之前，輾轉了13個不同的住所，從未有過自己的床。我深入了解他的過往，研究他的睡眠數據，發(fā)現他每晚都起來又躺下。在獲得他的信任后，他敞開心扉，說每晚會起床躺在地板上，因為那是他能找到平靜的地方。這反映了童年經歷對睡眠的影響。”為了打破這種模式，韋斯特需要一些策略，幫助他保持平靜。韋斯特讓他做呼吸練習，形成穩(wěn)定的節(jié)奏，同時，調整臥室的溫度和亮度、避免使用手機等。韋斯特說：“做好這些后，就能給他留出空間來解決心理方面的問題。最終，他克服了睡眠問題?！?/p>

深入研究

新冠疫情期間，韋斯特注意到越來越多的運動員增加了咖啡因的攝入量。韋斯特說：“咖啡因對肌肉恢復確實有積極影響，也能讓球員在沒有觀眾的賽場上變得興奮。但攝入過多的話，會在比賽結束后讓身體處于興奮狀態(tài)。再加上腎上腺素和光照的影響，會讓運動員晚上很難入睡。這有點難辦，但還是有辦法的，就是讓身體放松下來，確保電視和燈都關掉?！?/p>

看手機是一個有趣的話題，影響并非完全負面。近期有研究表明，如果年輕人睡前不使用手機，可能會因沒有參與社交而產生錯失恐懼；對于老年人而言，睡前使用手機能讓他們感到與外界聯(lián)系緊密，從而平穩(wěn)情緒。韋斯特曾跟蹤過一名球員的睡眠數據，他在決定遠離社交媒體后，睡前興奮程度大幅下降，睡眠模式也有所改善，入睡時間縮短。

面對密集的賽程，球員必須在比賽壓力和身體恢復之間找到平衡。索普目前以顧問身份為一支NBA球隊和一支棒球隊工作，他說：“冰浴很有效，不僅有助于恢復運動員疲勞的肌肉，還能幫助入睡困難和睡眠不穩(wěn)的球員改善睡眠?！卑钏拐f：“我會提供一種酪蛋白，有點像牛奶和餅干對孩子們的作用，能讓球員感到更困倦。在南安普敦時，我曾用熱可可式的蛋白質奶昔來實現這一效果?！?/p>

當今的足球俱樂部相當重視球員的睡眠。在摩納哥，俱樂部的運動心理學家開展睡眠冥想課程。當球員們處于興奮狀態(tài)時，運用冥想技巧放松。摩納哥在預訂球員下榻的酒店時會提出詳細的要求，如窗戶要減少陽光照射以及保持安靜。在曼聯(lián)，俱樂部甚至可以根據球員的睡眠要求，提供家裝方面的改造。

索普說：“曼聯(lián)與床墊公司合作，開發(fā)了一款床墊。無論球員在曼徹斯特的家中、訓練基地還是在休賽期回到家鄉(xiāng)時，都能睡在同一款床墊上。這種床墊可以支撐腰部，還可以將人體熱量傳導到床墊表面，降低體溫，輔助睡眠?！?018年初，墨西哥國家隊主教練奧索里奧邀請索普加入他的團隊，為墨西哥隊在世界杯前制定應對時差和睡眠的策略。索普確保墨西哥隊訓練基地在睡眠和環(huán)境方面都達到了最優(yōu)化，包括床墊。

如今，大多數足球俱樂部要求球員自行評估睡眠狀況，但并非都有深入研究。韋斯特總結道：“睡眠是非常生理化、情緒化和心理化的活動。毫無疑問，睡眠作為改變比賽的因素正受到越來越多的認可?，F代足球應該將睡眠作為優(yōu)化球員表現的一部分來研究?！?/p>

責編 王敬澤