吃素不只是【吃草】那么簡單

從娛樂圈明星"到普通上班族，從"專業(yè)運(yùn)動(dòng)員到健身"愛好者，越來越多"的人開始嘗試素食"生活。素食主義者"的動(dòng)機(jī)多種多樣："有人是為了追求健"康，有人是為了保"護(hù)環(huán)境，還有人是"為了動(dòng)物權(quán)益，等"等。那么，吃素究"竟是一種怎樣的飲"食方式，它是否真"的像許多人所說的"那樣“完美”？

吃素也有很多種形式"吃素，顧名思義，是以植物性食物為主的飲食模式。根據(jù)飲"食中動(dòng)物性食物的限制程度，吃素可分為以下幾類：

全素食"這是最嚴(yán)格的一種，完全不食用任何動(dòng)物性食物，"包括肉類、魚類、禽類、蛋類、奶制品及蜂蜜等。

奶素食"不食用肉類、魚類、禽類和蛋類，但可以食用奶及"奶制品。

蛋素食"不食用肉類、魚類、禽類和奶制品，但可以食用蛋類。

蛋奶素食"不食用肉類、魚類和禽類，但可以食用蛋類和奶制"品。這是一種相對(duì)合理的素食方式，蛋類和奶制品"可以提供一些植物性食物中較難獲取的營養(yǎng)素。

彈性素食"以植物性食物為主，偶爾食用少量動(dòng)物性食物。這"種飲食方式比較靈活，適合那些想吃素，但又不能"完全放棄動(dòng)物性食物的人。

吃素有哪些好處

• 降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

素食中膽固醇、總脂肪、飽和脂肪以及鈉"整體含量較低，而膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、"不飽和脂肪和植物化學(xué)物（如多酚、類黃酮等）"含量較高，從而有助于降低心腦血管疾病、糖"尿病、高脂血癥等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。素食"中的膳食纖維能夠延緩食物中糖分的吸收，有"助于維持血糖穩(wěn)定，因此素食者患糖尿病的風(fēng)"險(xiǎn)也相對(duì)較低。

• 改善腸道健康

素食中的膳食纖維還能改善腸道菌群環(huán)境，"有助于腸道中益生菌的增殖，從而降低腸道疾病"的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

• 綠色環(huán)保

畜牧業(yè)是二氧化碳等溫室氣體排放的主"要來源之一，而素食的生產(chǎn)過程碳排放更低，"對(duì)減緩氣候變化有重要作用。另一方面，種植蔬菜、水果和谷物所需的水資源和土地資源遠(yuǎn)"少于養(yǎng)殖動(dòng)物，選擇素食可以更高效地利用自"然資源。

吃素也存在一些潛在風(fēng)險(xiǎn)

盡管吃素有諸多好處，但也可能帶來一些健"康風(fēng)險(xiǎn)：

• 營養(yǎng)素缺乏

全素食者最容易缺乏的是維生素B12，因?yàn)?它主要存在于動(dòng)物性食物中。此外，長期全素飲"食還可能導(dǎo)致鐵、鋅、鈣及脂溶性維生素（如維"生素A、維生素D）缺乏，引發(fā)貧血、低蛋白血"癥、骨質(zhì)疏松、免疫力低下等問題。

• 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足

動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，長"期全素飲食可能導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。雖"然豆類也能提供一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但選擇"比較有限。

如何科學(xué)吃素

食物多樣化

素食者應(yīng)選擇多種食物，包括谷薯類、蔬"菜水果類、大豆及其制品、堅(jiān)果類等，避免食"物單一。例如，每天食用不同的蔬菜、水果和"谷物，搭配豆類和堅(jiān)果，以確保攝入各種營養(yǎng)素。

注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充

大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）富含優(yōu)質(zhì)"蛋白質(zhì)，堅(jiān)果（如杏仁、核桃）則含有豐富的"不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。此外，谷類與豆類搭"配食用，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

補(bǔ)充維生素

B12"植物性食物中幾乎不含維生素B12。嚴(yán)"格素食者如果不注意補(bǔ)充，很容易出現(xiàn)維生素"B12缺乏的情況，從而導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血、"神經(jīng)系統(tǒng)損傷或出現(xiàn)消化系統(tǒng)癥狀，具體表現(xiàn)"有疲勞、乏力、頭暈、記憶力下降等。因此，"吃素者需要通過食用營養(yǎng)強(qiáng)化食品（如維生素"B12強(qiáng)化谷物、植物奶）或服用補(bǔ)充劑來滿足"身體對(duì)維生素B12的需求。

不適合吃素的人群

嬰幼兒、兒童青少年

這些人群處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，"需要充足的蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)素"來支持身體和大腦的發(fā)育。長期吃素可能"導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足，影響生長發(fā)育，甚至"出現(xiàn)發(fā)育遲緩、個(gè)子矮小等問題。

孕婦和哺乳期婦女

孕婦和哺乳期婦女對(duì)營養(yǎng)的需求大"幅增加，特別是蛋白質(zhì)、鐵、鈣和維生素"B12等。植物性食物中的鐵吸收率較低，"長期吃素可能導(dǎo)致貧血，影響胎兒和嬰兒"的健康。

老年人

老年人本身面臨基礎(chǔ)代謝下降、肌"肉流失等問題，長期吃素可能導(dǎo)致營養(yǎng)素"缺乏，引發(fā)貧血、骨質(zhì)疏松、神經(jīng)損傷和"免疫力下降。

貧血患者

貧血多由鐵和蛋白質(zhì)缺乏引起，而"動(dòng)物性食物是鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來"源。吃素容易缺乏血紅素鐵，導(dǎo)致鐵吸收"率低，進(jìn)一步加重貧血癥狀。

身體瘦弱及患病人群

身體瘦弱者和患有腫瘤、慢性疾病"等的人群需要全面的營養(yǎng)支持來增強(qiáng)免疫"力和促進(jìn)康復(fù)。長期吃素可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝"入不足，影響傷口愈合和身體機(jī)能恢復(fù)。"吃素，這一古老又現(xiàn)代的飲食選擇，"正在全球掀起新的浪潮。如果選擇吃素，"建議選擇“蛋奶素食模式”，并精心設(shè)計(jì)"飲食，增加豆類、堅(jiān)果、全谷物和發(fā)酵"豆制品的攝入，必要時(shí)可補(bǔ)充營養(yǎng)強(qiáng)化"食品。