睡眠是一門科學(xué)

再次當(dāng)選美國(guó)總統(tǒng)的特朗普，時(shí)常語出驚人。他曾把自己的成功歸功于每晚只睡三四個(gè)小時(shí)，并說他不能理解睡眠和成功怎么可能共存。對(duì)此，我必須要說的是，“成功的基礎(chǔ)就是睡得少”這類說法是錯(cuò)誤的。睡眠是一門科學(xué)，它直接關(guān)乎生活的質(zhì)量、工作效率以及個(gè)人的自我實(shí)現(xiàn)與成功。睡眠絕不是浪費(fèi)時(shí)間，也不應(yīng)成為一個(gè)被指責(zé)的借口或考驗(yàn)意志力的方式。

睡覺是一件渾然天成的事情

人類的睡眠是出于生理的需求，它與飲食、飲水、呼吸同等重要，是維持生理健康的關(guān)鍵。一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠》期刊上的研究指出，成年人每晚最少需要睡7小時(shí)，而約90%的人的9.5小時(shí)。當(dāng)然，睡眠需求因個(gè)體而異。比如天生“短睡者”，他們只占人群的3%，由于基因突變，他們每晚只需睡5小時(shí)就能保持健康。短睡者一般具有外向、積極的品質(zhì)，能高效且同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，這確實(shí)為他們的成功提供了助力。

不過，他們?cè)诰駥用娓壮霈F(xiàn)輕躁狂癥狀，概率約為正常人群兩倍，具體表現(xiàn)為語速過快、沖動(dòng)、抑制力低和思維奔逸。還有5%的人群屬于“長(zhǎng)睡者”，他們每天需要睡眠10～12小時(shí)才能滿足生理需求。此外嬰兒平均每天睡眠時(shí)長(zhǎng)為16小時(shí)，老年人的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少?？傊嗑?，是由人體生理需求決定，而非自我意識(shí)所能控制。

睡眠是人體晝夜節(jié)律的重要表現(xiàn)。人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)周期約為24.2小時(shí)，與一天24小時(shí)幾乎同步，而這個(gè)生物鐘就受控于大腦下丘腦下方一個(gè)叫“視交叉上核”的部位。夜晚的黑暗促使大腦產(chǎn)生褪黑素，這種激素會(huì)使大腦關(guān)閉“晝夜清醒節(jié)律”，從而啟動(dòng)睡眠。清晨的光亮則會(huì)抑制褪黑素分泌，重啟“晝夜清醒節(jié)律”而令人清醒過來?？梢?，睡眠就是一個(gè)自然的生理過程。

在睡眠期間，人體會(huì)充分地修整和提升免疫力。淋巴系統(tǒng)幫助人體排出毒素，而“膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)”是大腦專屬凈化程序，會(huì)負(fù)責(zé)清除腦內(nèi)產(chǎn)生的垃圾，比如會(huì)導(dǎo)致癡呆發(fā)生的淀粉樣蛋白。此外，睡眠對(duì)于信息和記憶處理也起到關(guān)鍵作用，良好的睡眠會(huì)幫助我們理清思路，提升程序性記憶（技能）、陳述性記憶（明確事件）和情景性記憶（事實(shí)、知識(shí)），甚至能激發(fā)創(chuàng)意和靈感。睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)是健康的三大支柱，然而在現(xiàn)實(shí)生活中，睡眠卻未被足夠重視。

睡眠不足必須引起警惕

人類的睡眠成為一門真正的科學(xué)，要追溯到20世紀(jì)50年代。而早在20世紀(jì)30年代，人們已經(jīng)開始對(duì)睡眠周期進(jìn)行研究，利用腦電圖記錄腦電波變化。睡眠由兩種主要階段組成：非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期。

非快速眼動(dòng)期也叫“深度睡眠期”或“慢波睡眠期”，身體修復(fù)就在這個(gè)時(shí)候，它通常只占睡眠時(shí)間的25%；快速眼動(dòng)期即“淺度睡眠期”，也是夢(mèng)境發(fā)生的階段。人在一晚的睡眠中會(huì)經(jīng)歷4～6個(gè)這兩種階段的循環(huán)，每一個(gè)循環(huán)時(shí)長(zhǎng)約為90分鐘，因此有學(xué)者建議規(guī)劃睡眠時(shí)間為90分鐘的倍數(shù)，以優(yōu)化睡眠質(zhì)量。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，患病幾率上升。有一項(xiàng)對(duì)1240位腸鏡受檢者的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的人，患腸道息肉的風(fēng)險(xiǎn)增加50%；美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院針對(duì)早亡風(fēng)險(xiǎn)的研究發(fā)現(xiàn)，男性失眠患者死亡率是睡眠健康男性的4.3倍；睡眠不足還會(huì)增加交通事故風(fēng)險(xiǎn)，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，20%的重大交通事故與司機(jī)睡眠不足相關(guān)，如果司機(jī)17小時(shí)不睡覺后駕車，其肇事風(fēng)險(xiǎn)“等同于醉酒駕車”。

睡眠剝奪研究表明，72小時(shí)以上持續(xù)不睡的受試者會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺和幻覺，部分甚至出現(xiàn)妄想，類似精神分裂癥的表現(xiàn)。1965年美國(guó)高中生蘭迪·加德納挑戰(zhàn)吉尼斯不眠記錄，他堅(jiān)持了264小時(shí)（11天）不睡，是目前已知的最長(zhǎng)時(shí)間不睡記錄。但實(shí)驗(yàn)后期的加德納連簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題都算錯(cuò)，并且出現(xiàn)了焦躁不安、幻聽、幻覺和妄想等精神癥狀。由此可見，睡眠剝奪是不科學(xué)的，可能會(huì)對(duì)身心健康造成嚴(yán)重?fù)p害，此類實(shí)驗(yàn)由于道德倫理問題已難以再次進(jìn)行。

影響睡眠的因素

通常，身體新陳代謝的副產(chǎn)品腺苷積累會(huì)激發(fā)睡意，令人自然入睡。此外，荷蘭的研究團(tuán)隊(duì)在分析比較大量遺傳信息后，發(fā)現(xiàn)了與睡眠相關(guān)的七條基因：例如主宰“清醒”與“睡眠”的CRY1基因、與失眠相關(guān)的MEIS1基因等。

雖然基因因素難以改變，但其他影響睡眠的因素或許是我們可以改善的方向。

飲食不當(dāng)"比如太晚喝咖啡，攝入的咖啡因產(chǎn)生興奮作用，促使人體釋放腎上腺素，這種“戰(zhàn)斗或逃跑激素”會(huì)使人興奮而睡不著；巧克力中含有的可可堿也有類似咖啡因的興奮作用；高蛋白飲食產(chǎn)生氨基酸刺激大腦神經(jīng)，讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)；而過量的飲食攝入會(huì)導(dǎo)致胃腸道脹氣而不易于人體入眠；睡前喝酒雖然能減少入睡等待時(shí)間，但是會(huì)無情地剝奪深度睡眠期，會(huì)使人快速入睡但睡不深，通常半夜酒醒后就無法入睡了。

溫度不適"主要包括外環(huán)境與內(nèi)環(huán)境。外環(huán)境指臥室溫度，建議保持在22攝氏度為宜。內(nèi)環(huán)境指體表、體內(nèi)溫度差，與蓋被的適宜度有關(guān)。一早起床后，體溫開始上升，體表與體內(nèi)溫度接近，人的活動(dòng)度也隨之漸入佳境，到了下午4點(diǎn)左右，體溫達(dá)到最高，人體處于最佳狀態(tài)。到了晚上進(jìn)入睡覺狀態(tài)，體表溫度上升可以幫助體內(nèi)溫度下降，所以只有溫暖合適的蓋被環(huán)境才能幫助我們盡快入睡。當(dāng)我們熟睡時(shí)體內(nèi)溫度在凌晨左右達(dá)到最低值，而體表、體內(nèi)溫差也達(dá)到最大差值，約為2攝氏度。因此睡前1小時(shí)進(jìn)行沐浴或足浴都可以幫助體表溫度提升0.5攝氏度，有助于睡眠。運(yùn)動(dòng)也有此效果，但需要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因其會(huì)產(chǎn)生興奮性激素導(dǎo)致難以入睡，適度輕緩運(yùn)動(dòng)即可。

噪聲和光線影響"不同的人對(duì)噪聲的忍受程度不同，客觀上55分貝的聲音足以叫醒熟睡的人，但也有人對(duì)聲音有一定的適應(yīng)性，會(huì)伴隨著雨聲或海浪聲入睡，更有人習(xí)慣在白噪聲中入睡。但科學(xué)研究表明40分貝的聲音就會(huì)引起心率加快、血壓升高、呼吸變化和身體動(dòng)作增加，從而影響睡眠質(zhì)量，因此保持安靜是保障睡眠的關(guān)鍵。就寢前1小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，有助于產(chǎn)生睡意，同時(shí)應(yīng)關(guān)閉所有電子設(shè)備，避免藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。建議白天多曬太陽，接觸自然光可以刺激體內(nèi)的睡眠－覺醒機(jī)制，幫助人體晚上盡快入眠。

內(nèi)心焦慮"有些人可能會(huì)一直想著“睡不著怎么辦”，各種可怕后果在腦海中不斷閃現(xiàn)，這種焦慮感會(huì)不斷放大，導(dǎo)致難以入睡。

“我不想睡覺”"《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》"一書揭示：睡眠是資本的敵人。美國(guó)流媒體巨頭奈飛公司首席執(zhí)行官也曾聲稱，公司最大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手是睡眠。晚睡，或許是舍不得結(jié)束這一天。然而，我們應(yīng)該善待生命，重新梳理睡眠的意義。正如有人所言：“有三樣?xùn)|西有助于緩解生命的艱辛，希望、睡眠和笑。