如何做好自己[健康]的第一責(zé)任人

人間最美四月天，氣候適宜，草木蔥蘢、鮮花盛開。大家在欣賞美景的同時(shí)，不要忽略健康與衛(wèi)生問題。每年的4月為全國(guó)愛國(guó)衛(wèi)生月，4月7日是世界衛(wèi)生日，如何在2025年做好自己健康的第一責(zé)任人？本刊記者就這個(gè)問題采訪了專家。

無論您處于什么年齡、是何種身份、從事什么工作，健康則是一個(gè)永恒的話題，讓我們共同努力做自己健康的第一責(zé)任人。

在談到健康管理時(shí)，您為什么強(qiáng)調(diào)“體檢先行，找到自己健康管理的定位”？

定期體檢是健康管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，通過早期發(fā)現(xiàn)潛在健康問題和疾病，增強(qiáng)自我健康管理意識(shí)和能力，從而更好地預(yù)防疾病、改善健康狀況。

如何通過定期體檢增強(qiáng)自我健康管理意識(shí)？

◎解讀體檢結(jié)果，認(rèn)識(shí)自身健康風(fēng)險(xiǎn)：與醫(yī)生溝通體檢報(bào)告，了解具體指標(biāo)，如血壓、血脂、血糖等；更重要的是了解個(gè)人的健康風(fēng)險(xiǎn)，如是否需要改善飲食、增加運(yùn)動(dòng)量等。

◎制訂可執(zhí)行的健康目標(biāo)：通過體檢數(shù)據(jù)，如體重、血壓、血脂等，設(shè)定具體的改善目標(biāo)。例如，若血壓偏高，可以制訂“每周快走5次，每次30分鐘”的計(jì)劃，將健康管理轉(zhuǎn)化為個(gè)人日常行為。

◎增強(qiáng)健康知識(shí)：根據(jù)體檢結(jié)果和相關(guān)提示，學(xué)習(xí)相關(guān)健康知識(shí)。如參加健康講座、閱讀專業(yè)書籍或咨詢營(yíng)養(yǎng)師以了解高血壓、高血脂、高血糖的危害和如何調(diào)整飲食。

◎建立健康檔案，跟蹤變化：將每次體檢數(shù)據(jù)整理成健康檔案，觀察指標(biāo)變化趨勢(shì)。長(zhǎng)期記錄有助于了解干預(yù)措施的成效，增強(qiáng)健康管理的持續(xù)性。

◎強(qiáng)化健康意識(shí)：根據(jù)體檢結(jié)果反思生活方式，增強(qiáng)對(duì)健康的關(guān)注度。如長(zhǎng)期血脂偏高可能促使個(gè)人戒掉油炸食品。通過體檢報(bào)告的直接反饋，增強(qiáng)健康責(zé)任感。

民以食為天，請(qǐng)問在健康管理中如何做到膳食平衡？

膳食平衡是指人們攝入的食物種類和數(shù)量能夠滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)避免過量或不足。以下是實(shí)現(xiàn)膳食平衡的關(guān)鍵方法：

◎確保飲食多樣化：每天攝入不同種類的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、乳制品和健康脂肪。多樣化飲食被證明能提供更全面的營(yíng)養(yǎng)素，降低營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

◎優(yōu)先選擇全谷物：以全谷物，如小米、燕麥、蕎麥等代替精制谷物。研究表明，全谷物飲食攝入可以明顯降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

◎增加蔬菜和水果攝入：每日攝入5份以上不同種類的蔬菜和水果，盡量顏色多樣化。大量蔬菜和水果的攝入與多種慢性?。ㄈ缧哪X血管疾病）和某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。

◎控制蛋白質(zhì)種類和比例：優(yōu)先選擇魚類、蛋類、瘦肉、豆類、堅(jiān)果（杏仁、核桃、榛子）等，減少加工肉類。優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入有助于人體肌肉合成、增強(qiáng)免疫力和預(yù)防慢性病。

◎選擇健康脂肪：減少反式脂肪和飽和脂肪的攝入，增加富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、堅(jiān)果（核桃、松子、開心果等）、魚類等的攝入。這是因?yàn)椴伙柡椭舅釋?duì)心臟健康有益，而飽和脂肪和反式脂肪攝入過多會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

◎限制糖和鹽的攝入：每天糖的攝入應(yīng)低于總能量攝入的10%，鹽攝入不超過5克。高糖和高鹽食物攝入與肥胖、高血壓及其他代謝疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

◎注意食物的烹飪方式：避免過度油炸或燒烤，多選擇蒸、煮、燜等方式。這是因?yàn)檫^高溫度烹飪可能產(chǎn)生致癌物，如多環(huán)芳烴，而低溫烹飪更有助于保護(hù)食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。

◎適當(dāng)合理使用膳食補(bǔ)充劑：在身體某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的情況下合理使用補(bǔ)充劑，如維生素D、鈣、鐵等。補(bǔ)充劑應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，攝入過量可能引發(fā)不良反應(yīng)。

另外，隱形糖和過度加工食品是現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中的兩個(gè)重要問題。隱形糖和過度加工食品均可能導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的高發(fā)。

什么是隱形糖？

隱形糖是指添加在食品中的糖分，但消費(fèi)者可能未察覺。它常見于加工食品、飲料、調(diào)味品，甚至主食中，如醬料（如番茄醬、沙拉醬等）、飲料（如果汁、功能性飲料等）和零食（如餅干、糕點(diǎn)）。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》，中國(guó)居民人均糖消費(fèi)量顯著增加，大部分隱形糖攝入來自加工食品和飲料，而非直接添加的糖。

◎隱形糖對(duì)健康的危害：

研究表明，高糖飲食與肥胖，尤其是兒童肥胖密切相關(guān)。過多糖的攝入也被證明會(huì)明顯增加2型糖尿病、心血管疾病和非酒精性脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如何減少隱形糖攝入？

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，注意“總糖”和“添加糖”含量。盡可能減少購(gòu)買加工食品和含糖飲料，可以改喝白開水或無糖茶。選擇天然甜味食材，如用水果代替甜點(diǎn)。

什么是過度加工食品？

過度加工食品是指使用大量添加劑、調(diào)味劑、人工色素、甜味劑等加工而成的食品，通常包括：

零食：如薯片、膨化食品。

飲料：如瓶裝飲料、速溶咖啡。

加工肉制品：如香腸、火腿、培根。

近年來，過度加工食品消費(fèi)速度快速提升，兒童和青少年成為主要消費(fèi)者，導(dǎo)致兒童和青少年肥胖率和糖尿病患病率急劇上升。

過度加工食品對(duì)健康的危害：

第一是營(yíng)養(yǎng)缺乏。過度加工食品通常缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，富含鹽、糖和反式脂肪等物質(zhì)。第二是導(dǎo)致代謝綜合征的主要原因。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入過度加工食品會(huì)導(dǎo)致高血壓、高血糖。第三是增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，過度加工食品與某些癌癥（如結(jié)直腸癌）的發(fā)生有相關(guān)性。

如何減少過度加工食品攝入？

增加天然食物比例：優(yōu)先選擇天然未加工或輕加工的食材，如新鮮蔬菜、水果、谷物、瘦肉和魚類。

自制食品：盡量少買速食食品，鼓勵(lì)家庭烹飪。

警惕食品添加劑：閱讀食品標(biāo)簽，避免含添加劑過多的產(chǎn)品。

選擇加工過程較少的食物替代：如用水果代替果汁，用原味堅(jiān)果代替含鹽或調(diào)味堅(jiān)果。

日常合理的膳食平衡，一個(gè)人的飲食健康就有了基本的保障。

當(dāng)免疫力降低時(shí)，人體的抵抗力就會(huì)下降。提高免疫力的方法很多，如何通過運(yùn)動(dòng)來提高免疫力？

免疫力是人體防御外界病原體（如病毒、細(xì)菌）的能力，是維持健康的重要基礎(chǔ)。免疫系統(tǒng)通過識(shí)別并消滅入侵的微生物、清除體內(nèi)的異常細(xì)胞（如癌細(xì)胞）及修復(fù)損傷，來實(shí)現(xiàn)保護(hù)作用。一個(gè)人的免疫系統(tǒng)的組成可以簡(jiǎn)單包括以下三個(gè)部分：

先天免疫：第一道防線，如皮膚、黏膜屏障和吞噬細(xì)胞。

適應(yīng)性免疫：針對(duì)特定病原體的免疫反應(yīng)，由T細(xì)胞、B細(xì)胞介導(dǎo)。

免疫調(diào)節(jié)：通過釋放細(xì)胞因子（如白介素、干擾素）維持免疫平衡。

為什么運(yùn)動(dòng)能提高免疫力？

在漫長(zhǎng)的人類進(jìn)化中，不管是追捕獵物，還是奔跑逃生，都離不開運(yùn)動(dòng)，都伴有受傷而被細(xì)菌入侵的可能。而運(yùn)動(dòng)本身帶來的生理效應(yīng)（如體溫升高、血液循環(huán)加快、免疫細(xì)胞被激活）均會(huì)阻止入侵細(xì)菌在體內(nèi)的生存。所以，運(yùn)動(dòng)就是激活人免疫系統(tǒng)的開關(guān)?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)有以下益處：

◎刺激免疫細(xì)胞活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)增加和增強(qiáng)白細(xì)胞（如NK細(xì)胞、T細(xì)胞）和吞噬細(xì)胞的數(shù)量和活性，從而增強(qiáng)對(duì)病原體的監(jiān)測(cè)和清除能力。

◎減輕慢性炎癥反應(yīng)：適度運(yùn)動(dòng)通過調(diào)節(jié)細(xì)胞因子（如減少促炎性因子IL-6、TNF-α）減輕全身慢性炎癥反應(yīng)。

◎調(diào)節(jié)激素水平：運(yùn)動(dòng)可以降低應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）水平，幫助緩解壓力，而壓力過大會(huì)抑制免疫功能。

◎提高代謝能力：運(yùn)動(dòng)能控制體重、降低血脂和血糖，從而減少代謝相關(guān)疾病對(duì)免疫系統(tǒng)的影響。

◎保障腸道健康：有氧運(yùn)動(dòng)可增加腸道微生物多樣性，間接調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。

什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高免疫力較有效？

低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、打太極拳等。這些有氧運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)免疫細(xì)胞在全身“巡邏”。

最新的研究表明，結(jié)合力量訓(xùn)練［如啞鈴訓(xùn)練、阻力帶訓(xùn)練、體重訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲）］可以增強(qiáng)肌肉力量，改善代謝和激素平衡，從而幫助提高免疫力。另外，適當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練，如短時(shí)間的快速跑、跳躍，結(jié)合低強(qiáng)度恢復(fù)期，也有短時(shí)刺激免疫系統(tǒng)的效果，但需控制強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度訓(xùn)練。

提高免疫力的運(yùn)動(dòng)處方

☆總體原則

頻率：每周3～5次。

強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度（60%～70%最大心率，最大心率可以用“220-年齡”公式來推測(cè)）為主，偶爾加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

時(shí)間：每次30～60分鐘。

種類：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練。

☆推薦運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

中等強(qiáng)度（稍氣促）有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車等，每次30～45分鐘。

中等量、重復(fù)8～12次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴彎舉等，每次15～20分鐘。

輕強(qiáng)度放松訓(xùn)練，如打太極拳、伸展、拉伸等，每次10～15分鐘。

高強(qiáng)度（氣促但能講話）間歇訓(xùn)練，如快跑30秒+慢跑2分鐘，循環(huán)3～5次，每周1～2次。

☆注意事項(xiàng)

（1）避免過度訓(xùn)練

風(fēng)險(xiǎn)：過度運(yùn)動(dòng)可能抑制免疫功能，導(dǎo)致“開放窗口”（感染風(fēng)險(xiǎn)增加的時(shí)期）。

解決方法：合理安排休息日，避免連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

（2）保證營(yíng)養(yǎng)攝入

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)（增強(qiáng)免疫細(xì)胞活力）、維生素C（增強(qiáng)抗氧化作用）、維生素D（增強(qiáng)抗病能力）、鋅（促進(jìn)傷口愈合）。

建議：運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，維持能量平衡。

（3）注意睡眠和壓力管理

睡眠不足和壓力過大會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)的免疫力提升效果。

（4）針對(duì)特殊人群

老年人或慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)。

只要遵循以上原則，就能通過運(yùn)動(dòng)有效地提高免疫力。

高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，如何通過健康管理來預(yù)防和控制高血壓？

健康生活方式干預(yù)是科學(xué)預(yù)防和控制高血壓的有效辦法，具體包括：

飲食干預(yù)

◎降低鈉鹽攝入：研究表明，過多鈉鹽攝入會(huì)增加血容量和血管阻力，從而升高血壓，減少鈉鹽攝入可顯著降低收縮壓和舒張壓。

◎增加鉀的攝入：鉀有助于促進(jìn)鈉的排出，減輕血管緊張程度，因此建議攝入富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。

◎遵循DASH飲食：DASH飲食是一種通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，旨在預(yù)防和控制高血壓的科學(xué)飲食模式。DASH飲食的主要特點(diǎn)：①高鉀、高鈣、高鎂：增加這些礦物質(zhì)有助于降低血壓。②低鈉：限制鈉鹽攝入以減輕血管負(fù)擔(dān)。③富含膳食纖維：多攝入蔬菜、水果和全谷物。④低飽和脂肪和膽固醇：限制紅肉和全脂乳制品的攝入。⑤控制總熱量：適合不同年齡、性別、活動(dòng)水平的人群。

限制酒精攝入

過量飲酒與血壓升高顯著相關(guān)，適量飲酒可減輕這一影響。如果飲酒，男性每日飲酒不超過2份，女性不超過1份（1份約為14克純酒精）。

體重管理

超重或肥胖會(huì)增加血液循環(huán)的壓力，導(dǎo)致血壓升高。減重5%～10%可顯著降低血壓。保持健康體重（BMI為18.5～24.9），尤其注意減少腹部脂肪，是高血壓預(yù)防和管理的重要部分。

定期參加運(yùn)動(dòng)

研究表明，定期參加有氧運(yùn)動(dòng)可降低收縮壓5～7毫米汞柱。因此，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車、游泳。最新的研究表明，力量訓(xùn)練，尤其是等長(zhǎng)訓(xùn)練，也有助于改善血管彈性，降低血壓。因此，建議每周至少有2次抗阻力訓(xùn)練，如啞鈴訓(xùn)練、阻力帶訓(xùn)練。另外，每周2～3次的太極拳或瑜伽被證明能夠緩解壓力、改善血管功能，有助于降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

改善睡眠

睡眠不足或質(zhì)量差會(huì)引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍和激素失衡，導(dǎo)致血壓升高。因此應(yīng)確保每晚7～9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。

減輕壓力

長(zhǎng)期高壓會(huì)導(dǎo)致血管收縮和激素水平紊亂，增加高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此應(yīng)該通過冥想、深呼吸、正念訓(xùn)練等方法來緩解心理壓力。

戒煙

吸煙會(huì)損害血管內(nèi)皮，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，加速高血壓進(jìn)程。因此應(yīng)該完全戒煙，并避免二手煙暴露。

定期監(jiān)測(cè)血壓

定期監(jiān)測(cè)血壓有助于及時(shí)調(diào)整生活方式或藥物干預(yù)。因此應(yīng)該定期自測(cè)血壓，了解自身狀況，盡早發(fā)現(xiàn)異常。