枕頭選不對(duì)，頸椎病找上門

受訪專家

蘇義基 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)科負(fù)責(zé)人、主任醫(yī)師?，F(xiàn)任首屆中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)骨科創(chuàng)新與專業(yè)委員會(huì)骨科康復(fù)學(xué)組委員、廣西醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)副主任委員等社會(huì)職務(wù)。擅長(zhǎng)頸肩腰腿痛、脊柱側(cè)彎、骨折及關(guān)節(jié)損傷、關(guān)節(jié)置換術(shù)后功能障礙、腦外傷、腦卒中、吞咽障礙、運(yùn)動(dòng)損傷、脊髓損傷的加速康復(fù)治療，尤其擅長(zhǎng)疼痛管理及關(guān)節(jié)功能障礙的加速康復(fù)治療。

珍珍最近經(jīng)歷了一場(chǎng)令人困擾的健康危機(jī)。她換了一個(gè)較高的新枕頭后，先是出現(xiàn)頸肩疼痛、頸部難以轉(zhuǎn)動(dòng)等癥狀，去醫(yī)院治療后情況有所好轉(zhuǎn)。然而，好景不長(zhǎng)，2周后病痛又“卷土重來(lái)”。珍珍很苦惱，為什么自己的頸肩疼痛一直治不好呢？

醫(yī)生問診后發(fā)現(xiàn)，原來(lái)都是枕頭惹的禍！

頸椎與枕頭

人體頸椎由7塊椎骨構(gòu)成，形成向前凸的生理曲度。這個(gè)弧度讓我們的頸椎能夠發(fā)揮“減震彈簧”的作用，既能緩沖頭部重量帶來(lái)的壓力，又能保證頸部的靈活性。然而，若這個(gè)自然弧度在外界壓迫等因素作用下發(fā)生改變，就會(huì)引發(fā)一系列健康問題。

近年來(lái)，我國(guó)頸椎病患病率不斷上升，且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。相關(guān)研究表明，長(zhǎng)期使用不合適的枕頭，會(huì)使頸椎病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加數(shù)倍。人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡覺，枕頭在睡眠中承擔(dān)著維持頸椎自然曲度的“重任”，同時(shí)還可以承托頭頸部，使頭頸部肌肉得到放松。

合適的枕頭可以改善睡眠、保護(hù)頸椎，而不合適的枕頭則會(huì)使頸椎處于異常受力狀態(tài)。用過(guò)高的枕頭相當(dāng)于整夜“低頭”，用過(guò)低的枕頭相當(dāng)于持續(xù)“仰頭”，這兩種狀態(tài)都會(huì)使頸椎間盤承受異常壓力，導(dǎo)致局部肌肉、關(guān)節(jié)得不到充分放松，從而引起頸肩部疼痛、活動(dòng)受限，情況嚴(yán)重時(shí)甚至引發(fā)頸椎病。因此，科學(xué)地選擇枕頭至關(guān)重要！

關(guān)于枕頭的三大誤區(qū)

誤區(qū)1：高枕便可無(wú)憂

事實(shí)上，枕頭并非越高越好。枕頭過(guò)高會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度逐漸變直，長(zhǎng)期枕高枕頭會(huì)引起頸椎反張，從而導(dǎo)致出現(xiàn)肩部不適、疼痛、頭暈和頭痛等癥狀。

誤區(qū)2：睡覺不用枕頭

如果睡覺時(shí)不用枕頭，頸椎就無(wú)法得到有效承托，導(dǎo)致頸椎處于過(guò)伸狀態(tài)，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉勞損，甚至引發(fā)頸椎病。

誤區(qū)3：枕頭越硬越好

枕頭太硬會(huì)使頭頸部與枕頭的接觸面積減少，導(dǎo)致局部受到的壓力增大，影響頭頸部血液循環(huán)。使用過(guò)硬的枕頭容易引起頭部不適、睡眠質(zhì)量下降等問題。

高了不行，低了也不行，硬了也不行，到底怎樣才能找到適合自己的那個(gè)“枕”？讓我們了解一下科學(xué)的選枕頭方法。

選擇枕頭的“黃金法則”

第一步：選擇科學(xué)的枕頭外形

理想的枕頭應(yīng)具備“中間凹陷，兩側(cè)隆起”的立體結(jié)構(gòu)。枕頭中間凹陷區(qū)的深度以能容納后腦勺隆突為宜，兩側(cè)隆起的高度能夠?qū)︻i部肌群起到支撐作用。

第二步：選擇合適的枕頭高度

合適的枕頭高度計(jì)算公式為：枕高=（肩寬-頭寬）/2。

仰臥時(shí)，枕頭高度約等于自身豎拳高度；側(cè)臥時(shí)，枕頭高度約等于自身肩寬的1/2。不同姿勢(shì)下，枕頭的選用也有區(qū)別。

第三步：選擇舒適的枕頭材質(zhì)

選擇枕頭材質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)是軟硬適中、不易變形?？蛇x用傳統(tǒng)的蕎麥枕，但要注意蕎麥的填充量，以握拳按壓下陷3厘米為宜。此外，也可選擇記憶棉、乳膠等具有彈性的新材質(zhì)枕頭，其能自動(dòng)適應(yīng)頸部曲線，從而保護(hù)頸椎。

需要注意的是，每個(gè)人的身體情況不完全相同，使用新枕頭時(shí)應(yīng)注意觀察。可以有意識(shí)地體驗(yàn)5—10分鐘，感受有無(wú)不適，再根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況酌情調(diào)整。

保護(hù)頸椎這樣做

除了選擇一個(gè)好枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)也是保護(hù)頸椎必不可少的。正確的睡眠姿勢(shì)應(yīng)以維持脊柱自然生理曲度為宜，仰臥時(shí)，后腦勺應(yīng)置于枕頭中央凹陷處，必要時(shí)可將毛巾卷墊在后頸部，維持頸椎正常生理曲度。側(cè)臥時(shí)，頭頸部應(yīng)置于枕頭兩側(cè)高處，若兩側(cè)高度不夠，可適當(dāng)墊高，以維持脊柱在同一水平線為宜。

此外，在日常生活中，可以通過(guò)科學(xué)用頸、合理鍛煉和健康飲食等措施來(lái)保護(hù)頸椎健康。具體做到以下幾點(diǎn)。

1.科學(xué)用頸

日常使用電腦時(shí)，應(yīng)注意保持電腦屏幕中心點(diǎn)與眼睛平齊，距離50—70厘米。此外，可選擇椅背前凸設(shè)計(jì)的座椅，以輔助支撐腰椎和頸椎。

2.合理鍛煉

感到頸椎疲勞時(shí)，可做“米”字操緩解。先做下巴后縮的動(dòng)作，再用下巴寫“米”字，注意動(dòng)作不要太快，每個(gè)筆畫末端保持3—5秒。

3.健康飲食

保護(hù)頸椎健康，飲食中要攝入足量的鈣和維生素D，每日應(yīng)補(bǔ)充800毫克鈣和400國(guó)際單位維生素D。豆制品、堅(jiān)果、蛋奶等食物中富含鈣，都是不錯(cuò)的選擇。

若出現(xiàn)持續(xù)頸肩疼痛、上肢麻木、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)做X射線檢查或磁共振成像檢查，做到早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療。早期頸椎病治愈率較高，可別將小隱患拖成大問題！

（編輯" " 顧欣雨）