做好鍛煉，老年人跌倒概率降四成

專家簡(jiǎn)介

呂紅斌" 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科科主任、主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師?，F(xiàn)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會(huì)常務(wù)委員及運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)學(xué)組組長(zhǎng)、中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、湖南省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療專業(yè)委員會(huì)主任委員等社會(huì)兼職。獲國(guó)家發(fā)明專利10余項(xiàng)，實(shí)用新型專利3項(xiàng)。主持國(guó)家自然科學(xué)基金重點(diǎn)項(xiàng)目（2項(xiàng)）及湖南省重點(diǎn)領(lǐng)域研發(fā)計(jì)劃、長(zhǎng)沙市重大科技專項(xiàng)等各類科研項(xiàng)目30余項(xiàng)。擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)損傷的治療及運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

跌倒是老年人日常生活的一大隱患。中國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)顯示，60 歲及以上的老年人跌倒后，骨折發(fā)生率高達(dá)36.84%。跌倒不僅會(huì)給老年人帶來(lái)身體上的傷痛，還容易引發(fā)心理上的恐懼與焦慮情緒，嚴(yán)重影響他們的生活。值得慶幸的是，跌倒并非無(wú)法預(yù)防，通過(guò)科學(xué)合理的鍛煉，老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)能夠減少40%。

對(duì)于老年人而言，鍛煉不是可有可無(wú)的“錦上添花”之舉，而是關(guān)系身體健康的“雪中送炭”之策。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的肌肉力量、平衡能力、反應(yīng)速度等身體機(jī)能會(huì)逐步下降，這些因素增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉就如同給身體 “充電”，能有效增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢肌肉，讓老年人不僅在行走、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作中更加穩(wěn)健，還能提升關(guān)節(jié)的靈活性，減少因關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致的摔倒。鍛煉還能夠提高大腦的反應(yīng)及平衡能力，使老年人在面對(duì)突發(fā)狀況時(shí)，能夠迅速做出反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整身體姿勢(shì)，避免跌倒。

力量訓(xùn)練，筑牢身體根基

在預(yù)防老年人跌倒的運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練占據(jù)著極為關(guān)鍵的地位。它能夠有效增強(qiáng)肌肉力量，彌補(bǔ)老年人因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的肌肉下降，顯著提升身體的穩(wěn)定性與平衡性，進(jìn)而大幅降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

1.坐姿抬腿：激活股四頭肌

坐姿抬腿是一項(xiàng)專門(mén)針對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。隨著年齡增長(zhǎng)，股四頭肌會(huì)逐漸萎縮，力量變?nèi)?，這不但會(huì)影響老年人的行走能力，還會(huì)使他們更容易跌倒。

進(jìn)行坐姿抬腿時(shí)，首先，要挑選一把穩(wěn)固且高度適宜的椅子，坐在椅子前端，保持整個(gè)脊柱處于穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳自然平放在地面上。接著，保持腹部肌肉收縮，身體微微后仰，緩慢抬起一側(cè)的腿，盡量保持腿部伸直，腳尖微微勾起，充分感受股四頭肌的收縮，停留2—3秒后，再緩慢放下，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作，每組進(jìn)行15次，每天進(jìn)行3組。這種訓(xùn)練方式既能夠有效刺激股四頭肌，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與增強(qiáng)力量，又不會(huì)給老年人的身體造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持坐姿抬腿訓(xùn)練，能夠顯著提升下肢力量，讓老年人在行走、上下樓梯、起身等日?；顒?dòng)中更加輕松自在。強(qiáng)壯的股四頭肌還能為膝關(guān)節(jié)提供更好的支撐與保護(hù)，減少膝關(guān)節(jié)的磨損與降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而降低跌倒的可能性。

2.彈力帶側(cè)步走：強(qiáng)化臀中肌

臀中肌位于臀部外側(cè)，盡管它不像臀大肌那樣引人注目，但對(duì)于維持身體的平衡與穩(wěn)定發(fā)揮著不可或缺的作用。臀中肌力量不足，會(huì)導(dǎo)致老年人在行走時(shí)步態(tài)不穩(wěn)，容易出現(xiàn)搖擺、傾斜等狀況，從而增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

彈力帶側(cè)步走是一種極為有效的臀中肌強(qiáng)化訓(xùn)練方法。訓(xùn)練前，需要準(zhǔn)備一條合適的彈力帶，將其調(diào)整成X形，套在雙腳腳踝上方，微微屈膝，保持半蹲姿勢(shì)。隨后，向側(cè)方邁步行走，邁腳時(shí)，能切實(shí)感受彈力帶的阻力，同時(shí)臀部外側(cè)發(fā)力，帶動(dòng)身體向側(cè)方移動(dòng)，另一只腳跟隨移動(dòng)，始終保持雙腳之間的距離不變。每組進(jìn)行10—15步，每天進(jìn)行3組。

在進(jìn)行彈力帶側(cè)步走訓(xùn)練時(shí)，要注意保持身體平衡，切勿晃動(dòng)或傾斜，腳步要平穩(wěn)，不要過(guò)快或過(guò)猛。這種訓(xùn)練方式能夠有效激活臀中肌，增強(qiáng)其力量與耐力，改善步態(tài)的穩(wěn)定性。當(dāng)臀中肌變強(qiáng)壯時(shí)，老年人在行走時(shí)就能很好地掌控身體，步伐更加穩(wěn)健，從而降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

平衡訓(xùn)練，開(kāi)啟穩(wěn)定生活

除了力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練是預(yù)防老年人跌倒的重要運(yùn)動(dòng)。良好的平衡能力能夠助力老年人在日常生活中保持身體平衡，減少因重心不穩(wěn)而引發(fā)的跌倒。

1.單腿站立

訓(xùn)練時(shí)站在墻邊，保持雙腳并攏，緩慢抬起一只腳，將身體重心轉(zhuǎn)移到另一條腿上，同時(shí)用手輕輕扶住墻壁，以此保持身體穩(wěn)定。剛開(kāi)始時(shí)，可能僅能堅(jiān)持幾秒鐘，這屬于正?，F(xiàn)象，隨著訓(xùn)練的持續(xù)推進(jìn)，身體的平衡能力會(huì)逐步增強(qiáng)，堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)。

值得注意的是，在進(jìn)行單腿站立訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必選擇平衡的地面，避免在不穩(wěn)定的地面或存在障礙物的地方訓(xùn)練，防止摔倒受傷。如果在訓(xùn)練過(guò)程中感到頭暈或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，稍作休息后再嘗試。

2.踮腳尖走

訓(xùn)練時(shí)，兩腳與肩同寬，雙手自然下垂于身體兩側(cè)。提起腳后跟，利用腳前掌支撐地面，以正常的步行速度向前步行5米，然后轉(zhuǎn)身，以同樣速度返回起點(diǎn)。每往返5米為1組，總共完成3組。

3.左右交替弓步蹲

放松站立狀態(tài)下，雙手放在腰側(cè)，將一只腳向前跨出一大步，拉大前后腳的距離。彎曲前腳膝蓋呈90度，后腳膝蓋自然彎曲，保持2秒，再恢復(fù)起始姿勢(shì)，換另一只腳向前，重復(fù)上述動(dòng)作?？芍饾u增加次數(shù)，每次訓(xùn)練最多不超過(guò)50次。

訓(xùn)練時(shí)，要注意膝蓋不能碰地，若在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到疼痛，應(yīng)立即停止。

柔性運(yùn)動(dòng)，提升身體柔韌度

柔性運(yùn)動(dòng)以其獨(dú)特的柔和與流暢特性，為老年人提供了一種溫和且高效的鍛煉方式，能夠幫助他們調(diào)和身心的同時(shí)，提升身體的柔韌性、平衡感與協(xié)調(diào)性，從而預(yù)防跌倒。

1.太極拳 “云手”

太極拳作為中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的瑰寶，蘊(yùn)含著深厚的哲學(xué)思想與養(yǎng)生智慧。其中，“云手”動(dòng)作是太極拳的經(jīng)典招式，對(duì)于預(yù)防老年人跌倒有獨(dú)特的作用。通過(guò)一系列連貫、柔和的動(dòng)作，幫助老年人訓(xùn)練重心，以增強(qiáng)身體的平衡能力與協(xié)調(diào)性。

在做“云手”動(dòng)作時(shí)，應(yīng)將身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前、眼看左手。接著，上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向后，眼看右手；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)立步。完成上述動(dòng)作后，上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，眼看左手；右手右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步。如此循環(huán)往復(fù)，直至動(dòng)作如同行云流水般自然流暢。

鍛煉過(guò)程中，腳步移動(dòng)、身體轉(zhuǎn)動(dòng)與手部動(dòng)作的配合極為關(guān)鍵。腳步的移動(dòng)要輕盈、平穩(wěn)，如同貓步一般，避免出現(xiàn)拖沓、沉重的情況。身體的轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，做到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”。手部動(dòng)作要圓潤(rùn)、柔和，如同在畫(huà)圓，兩臂的運(yùn)轉(zhuǎn)要自然、協(xié)調(diào)，不可僵硬、脫節(jié)。同時(shí)，要注重呼吸的配合，一般采用腹式呼吸，即吸氣時(shí)腹部微微隆起，呼氣時(shí)腹部微微收縮，呼吸要均勻、深沉，與動(dòng)作節(jié)奏相契合。

為達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，建議老年人每周進(jìn)行3次“云手”練習(xí)。每次練習(xí)時(shí)間可依據(jù)個(gè)人身體狀況和體力進(jìn)行調(diào)整，一般在20—30分鐘為宜。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)“云手”，能夠逐步提高老年人身體的平衡能力與協(xié)調(diào)性，使身體更加靈活、穩(wěn)定，從而有效降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2.瑜伽樹(shù)式

瑜伽樹(shù)式是瑜伽中的經(jīng)典平衡體式，它通過(guò)單腿站立的姿勢(shì)，強(qiáng)化老年人的本體感覺(jué)，提升身體的平衡能力。

老年人練習(xí)瑜伽樹(shù)式時(shí)，首先，要以山式站立，雙腳并攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，挺直腰背，收腹挺胸，眼睛平視前方，保持身體穩(wěn)定和呼吸均勻。其次，將重心慢慢轉(zhuǎn)移到右腳，屈左膝，用左手抓住左腳，將左腳抬離地面，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向外打開(kāi)，盡量使左大腿與地面平行。雙手在胸前合十，保持手臂伸直，肩膀放松，不要聳肩。再次，找到一個(gè)凝視點(diǎn)，如前方的某一點(diǎn)，以此幫助保持身體平衡。在這個(gè)過(guò)程中，要注意感受身體重心落在右腳腳底，均勻分布在腳跟、腳掌和腳趾上，右腳的腳趾可以微微展開(kāi)，增加與地面的接觸面積，提高穩(wěn)定性。最后，要保持腹部收緊，核心肌群發(fā)力，確保身體平衡。

呼吸控制是做好瑜伽樹(shù)式的關(guān)鍵技巧之一。在吸氣時(shí)，感覺(jué)身體向上延展，仿佛有一股力量從腳底延伸到頭頂，同時(shí)將雙手向上舉過(guò)頭頂，保持手臂伸直，雙手合十，指尖指向天空。在呼氣時(shí)，慢慢將雙手放回胸前，同時(shí)放松身體，但要保持身體的平衡與穩(wěn)定。呼吸要緩慢、均勻，通過(guò)呼吸，讓身體更加放松，注意力更加集中。

通過(guò)對(duì)身體平衡感的訓(xùn)練，瑜伽樹(shù)式能夠有效提高老年人在日常生活中的穩(wěn)定性，減少因重心不穩(wěn)而導(dǎo)致的跌倒事故。在練習(xí)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，不要急于求成。如果一開(kāi)始無(wú)法保持平衡，可以先靠墻練習(xí)，或者將腳放在小腿上，隨著平衡能力的提高，再逐漸增加難度。每次練習(xí)時(shí)，每側(cè)腿可以保持3—5組呼吸，每組呼吸進(jìn)行5—10次，然后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

在預(yù)防老年人跌倒的過(guò)程中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是核心要點(diǎn)，家人的監(jiān)督與鼓勵(lì)是重要?jiǎng)恿Γㄆ谠u(píng)估和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃是有力保障。讓我們齊心協(xié)力，為老人的健康保駕護(hù)航，讓他們的晚年生活更加美好、安心。

（編輯" " 周逸寧、姚宇澄）