如何預(yù)防骨質(zhì)疏松及正確補(bǔ)鈣？

骨質(zhì)疏松發(fā)生的原因

年齡增長(zhǎng)：隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼的自然老化過(guò)程會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，特別是在女性絕經(jīng)后，由于雌激素水平下降，骨質(zhì)流失加速。

性別和遺傳：女性比男性更容易患骨質(zhì)疏松，尤其是絕經(jīng)后的女性。遺傳對(duì)個(gè)體峰值骨量的建立及骨質(zhì)流失速度有很大影響。如果家族中有骨質(zhì)疏松病史，那么后代患此病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。一些基因變異可能影響與鈣磷代謝相關(guān)的酶類的功能，或改變維生素D受體的數(shù)量和敏感性，從而間接影響骨骼健康。

激素水平：雌激素和睪酮等性激素對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。雌激素有助于維持骨密度，而睪酮?jiǎng)t能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。某些激素水平下降（如絕經(jīng)后雌激素減少）會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。甲狀旁腺素、甲狀腺激素、皮質(zhì)醇等多種內(nèi)分泌激素也參與調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣磷平衡。例如，當(dāng)甲狀旁腺功能亢進(jìn)時(shí)，過(guò)多分泌的甲狀旁腺激素會(huì)促使骨骼釋放鈣，并抑制腎臟對(duì)磷酸鹽的重吸收（導(dǎo)致磷排泄增加），從而使血鈣升高。長(zhǎng)期鈣流失會(huì)損害骨骼質(zhì)量；而庫(kù)欣綜合征患者體內(nèi)高水平的皮質(zhì)醇則直接抑制了成骨細(xì)胞的功能。

營(yíng)養(yǎng)不良：鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分之一，攝入不足會(huì)導(dǎo)致骨密度降低。維生素D對(duì)于促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收至關(guān)重要，缺乏時(shí)會(huì)影響鈣的利用效率。此外，蛋白質(zhì)也是維持正常骨代謝所必需的物質(zhì)，長(zhǎng)期低蛋白飲食同樣不利于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。

生活方式：適量的體育鍛煉可以刺激成骨細(xì)胞增殖，有助于保持甚至提高骨密度。相反，長(zhǎng)期臥床休息或者久坐不動(dòng)會(huì)使肌肉力量減弱，骨骼承受的壓力減小，從而減少了成骨細(xì)胞的工作機(jī)會(huì)，最終造成骨質(zhì)流失。同時(shí)，吸煙、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期攝入咖啡因等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

藥物影響：長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素類藥物治療哮喘、紅斑狼瘡等病癥時(shí)，這類藥物會(huì)干擾鈣磷代謝，抑制成骨細(xì)胞活性，同時(shí)促進(jìn)破骨細(xì)胞分化，導(dǎo)致骨質(zhì)快速流失。還有一些藥物也可能對(duì)骨骼產(chǎn)生不良影響，如抗癲癇藥、免疫抑制劑等。

其他疾病影響：如甲狀旁腺功能亢進(jìn)、慢性腎臟疾病、胃腸手術(shù)后的吸收不良等，都可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

種族和體型：某些種族和體型較瘦小的人更容易患骨質(zhì)疏松。

低體重和飲食失調(diào)：低體重、飲食失調(diào)（如神經(jīng)性厭食癥和貪食癥）可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，影響骨骼健康。

預(yù)防骨質(zhì)疏松的措施

（一）健康飲食

①多吃富含鈣及維生素D的食物：鈣是骨骼的主要成分，維生素D有助于鈣的吸收和利用。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果等。建議每日飲食中攝入以上足量食物，滿足身體對(duì)鈣的需求。富含維生素D的食物包括深海魚類（如鮭魚、沙丁魚）、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。②低鹽、低脂、高纖維飲食：高鹽、高脂飲食會(huì)干擾鈣的吸收和利用，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)保持低鹽、低脂、高纖維飲食習(xí)慣，減少加工食品攝入，多吃新鮮蔬菜、水果。

（二）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

①有氧運(yùn)動(dòng)：如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于骨骼健康。建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。②力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以增加骨骼負(fù)荷，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和強(qiáng)化。建議每周進(jìn)行2～3次全身性力量訓(xùn)練，包括啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。③平衡訓(xùn)練：平衡訓(xùn)練可以提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，減小跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。如太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇。

（三）戒煙限酒

①戒煙：煙草中的有害物質(zhì)會(huì)破壞骨骼細(xì)胞，導(dǎo)致骨量減少。戒煙不僅有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能降低心血管疾病、肺癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。②限酒：過(guò)量飲酒會(huì)干擾鈣的吸收和利用，影響骨骼健康。

（四）充足日照，促進(jìn)維生素D合成

維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要，雖然食物中維生素D的含量有限，但人體可以通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚合成維生素D。建議每日保持適量的戶外活動(dòng)，讓身體接受陽(yáng)光的照射。特別是在冬季和陰雨天氣時(shí)，更應(yīng)增加日照時(shí)間。

（五）定期檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療骨質(zhì)疏松

定期檢查骨密度可以及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的跡象，應(yīng)及時(shí)采取措施預(yù)防和治療。建議中老年人每年進(jìn)行一次骨密度檢查，以便了解自己的骨骼健康狀況。

正確補(bǔ)鈣的方法

（一）食物來(lái)源補(bǔ)鈣

①多樣化食物選擇：確保飲食中富含鈣的食物種類多樣，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深綠色蔬菜、堅(jiān)果、帶骨的魚類等。這些食物不僅富含鈣，還包含其他對(duì)骨骼有益的營(yíng)養(yǎng)素。②合理搭配：注意食物間的搭配，避免與草酸含量高的食物（如菠菜）同時(shí)食用，以免影響鈣的吸收?？梢詫⒏哜}食物與其他富含維生素D的食物一起食用，以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

（二）鈣補(bǔ)充劑

①咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師：對(duì)于無(wú)法通過(guò)飲食滿足鈣需求的人群，如素食者、乳糖不耐受者或者存在特定狀況的人，鈣補(bǔ)充劑可能是必要的選擇。在選擇鈣補(bǔ)充劑時(shí)，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，以了解適當(dāng)?shù)膭┝亢托问?。②注意劑型和用法：不同劑型的鈣補(bǔ)充劑吸收率不同，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的劑型。注意按照說(shuō)明書上的用法和用量補(bǔ)充，避免過(guò)量或不足。

（三）維生素D的重要性

①增加日曬：維生素D主要通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚合成，盡量多曬太陽(yáng)，促進(jìn)皮膚維生素D的合成，有助于鈣的吸收和利用。②藥物補(bǔ)充：維生素D缺乏的人群可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑。但應(yīng)注意避免過(guò)量補(bǔ)充，以免引起中毒反應(yīng)。

（四）分散攝取，避免過(guò)量

①分散攝?。簩⑩}的攝取分散到一天的不同時(shí)間段，有助于最大程度地利用鈣元素。例如，可以在早餐、午餐和晚餐中分別攝入一定量的高鈣食物或鈣補(bǔ)充劑。②避免過(guò)量：雖然補(bǔ)鈣對(duì)于骨骼健康很重要，但過(guò)量補(bǔ)鈣也可能造成不良影響，如高鈣血癥、腎結(jié)石等。在補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)注意控制攝入量，避免過(guò)量補(bǔ)充。

（五）特殊人群的補(bǔ)鈣策略

①兒童青少年：兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)鈣的需求量較大，應(yīng)確保飲食中富含鈣的食物攝入充足，同時(shí)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。②中老年人：骨量逐漸流失，補(bǔ)鈣成為預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要手段，除了飲食補(bǔ)鈣外，還應(yīng)注意適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期檢查骨密度等。③孕婦及哺乳期婦女：對(duì)鈣的需求量增加，以滿足胎兒或嬰兒的需求，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下采取科學(xué)、合理的補(bǔ)鈣措施。

骨質(zhì)疏松與補(bǔ)鈣的誤區(qū)

（一）骨質(zhì)疏松的誤區(qū)

年齡誤區(qū)：認(rèn)為骨質(zhì)疏松是老年人的“專利”，年輕人不用擔(dān)心。事實(shí)是骨質(zhì)疏松并非老年人專屬疾病，年輕人如果生活方式不健康，如缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不均衡等，也可能導(dǎo)致骨量減少，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

性別誤區(qū)：骨質(zhì)疏松主要影響女性，男性無(wú)須過(guò)多關(guān)注。事實(shí)是雖然女性由于生理特點(diǎn)更容易患骨質(zhì)疏松，但男性同樣面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，尤其是老年男性。

癥狀誤區(qū)：骨質(zhì)疏松早期無(wú)癥狀，無(wú)須關(guān)注。事實(shí)是骨質(zhì)疏松早期可能沒有明顯癥狀，隨著病情發(fā)展可能出現(xiàn)腰背疼痛、身高縮短、駝背，甚至骨折等癥狀。因此，應(yīng)定期檢查骨密度，及早發(fā)現(xiàn)并干預(yù)。

（二）補(bǔ)鈣的誤區(qū)

食物誤區(qū)一：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。事實(shí)是骨頭湯中的鈣含量并不高且不易被人體吸收。同時(shí)，骨頭湯中含有較高的脂肪和嘌呤，過(guò)量飲用對(duì)健康不利。食物誤區(qū)二：牛奶是唯一的補(bǔ)鈣食物。事實(shí)是雖然牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但并非唯一的補(bǔ)鈣食物。豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等也富含鈣，應(yīng)選擇多樣化食物補(bǔ)充鈣。

劑量誤區(qū)：補(bǔ)鈣越多越好。事實(shí)是補(bǔ)鈣并非越多越好，過(guò)量補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥、腎結(jié)石等不良反應(yīng)。成年人每天鈣攝入量推薦為800～1000毫克，根據(jù)個(gè)人情況合理調(diào)整劑量。

時(shí)間誤區(qū)：補(bǔ)鈣時(shí)間不重要。事實(shí)是補(bǔ)鈣時(shí)間對(duì)鈣的吸收有一定影響，一般來(lái)說(shuō)，餐后1～2小時(shí)是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間，此時(shí)胃酸分泌較多，有助于鈣吸收。

藥物誤區(qū)：補(bǔ)鈣就能預(yù)防骨質(zhì)疏松。事實(shí)是預(yù)防骨質(zhì)疏松不僅需要補(bǔ)鈣，還需要補(bǔ)充維生素D、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保持健康的生活方式等。

編輯：張宇