飲食與運動：成年人體重管理的兩大“砝碼”

隨著社會的快速發(fā)展、人們生活方式的改變，高熱量、高脂肪、超加工食品的攝入量日益增多，再加上久坐不動的生活習慣，導致能量攝入與消耗之間出現(xiàn)嚴重不平衡，使得超重和肥胖問題日益突出。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，截至2022年，有25億成年人超重，其中8.9億人患有肥胖癥。

體重異常特別是超重和肥胖是導致糖尿病、高血壓等心血管疾病和慢性疾病的重要危險因素，超重和肥胖已成為重大的公共問題。世界衛(wèi)生組織制定的《飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略》指出，要改善飲食和增加身體活動，減少因不健康飲食和缺乏身體活動而導致的慢性病的發(fā)生。我國高度重視肥胖防控工作，為推進“健康中國”建設，2019年實施了《健康中國行動（2019—2030年）》。2024年，國家衛(wèi)生健康委等部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，以提升全民的體重管理意識和技能，預防和控制超重肥胖。

何為健康體重

健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)，常用體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI）來評價體重是否健康，其計算方法如下：BMI=體重（kg）/身高（m2）。對于健康成年人（18—64歲）而言，BMI應控制在18.5—24.0kg/m2。成年人BMI≥28.0kg/m2為肥胖，24.0kg/m2≤BMIlt;28.0kg/m2為超重，BMIlt;18.5kg/m2為體重過低。

那么，我們該如何將體重控制在合理范圍呢？其實主要依靠兩個重要的“砝碼”——飲食與運動。人們每天通過攝入食物獲取能量，以維持身體的基本活動，當攝入的能量與身體消耗的能量達到平衡時，體重維持不變。當攝入的能量大于身體消耗的能量時，剩余的能量就以脂肪的形式囤積在體內(nèi)，長此以往體重將越來越重，達到肥胖狀態(tài)。但當身體消耗的能量大于攝入的能量時，機體會調(diào)動體內(nèi)脂肪進行能量供應，以維持人體的正?；顒?，長期如此就會導致體重下降。

因此，體重控制可以從飲食與運動兩個角度進行，通過增減飲食與合理運動，控制能量攝入與消耗之間的平衡，來維持健康的體重。

確定總量" 合理膳食

眾所周知，過多攝入高熱量、高脂肪、高糖、低膳食纖維食物會導致肥胖，要想降低肥胖的發(fā)生率，就必須做到合理膳食，總的要求就是食物多樣化、膳食平衡。成年人日常飲食可參考《中國居民膳食指南（2022）》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，超重與肥胖人群可參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》設計平衡膳食。

在制定適合自己的膳食模式前，我們需了解每日的能量需要量（Estimated Energy Requirement，EER），即每日需要攝入多少能量才能維持生命活動。中國居民成年人的膳食能量需要量詳見表1。對于超重與肥胖成年人群，可以在表1的基礎上平均降低30%—50%或500—1000千卡。對于體重過輕者，排除疾病原因外，可根據(jù)健康狀況、膳食和運動情況，在表1的基礎上每天增加500千卡。

確定好每日的能量需要量后，就可以根據(jù)營養(yǎng)素需求進行合理的膳食搭配。健康成年人每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，控制油、鹽、糖的攝入。其中，宏量營養(yǎng)素如碳水化合物應占總能量的50%—65%、脂肪占20%—30%、蛋白質(zhì)占10%—20%。

肥胖人群的膳食結(jié)構(gòu)通常表現(xiàn)為高能量、高脂肪、低膳食纖維和營養(yǎng)素不平衡等特點，常存在維生素D缺乏、鐵缺乏、葉酸缺乏等問題。因此，超重與肥胖人群在控制總熱量的基礎上應減少高能量食物，選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品，增加富含膳食纖維的食物，減少含糖量高的水果的攝入，注意補充維生素D、葉酸、鈣、鐵等元素。低重人群往往存在能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和纖維素攝入不足的問題，在均衡膳食的基礎上，應增加碳水化合物、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入。

規(guī)律運動" 注意強度

除了攝入能量大于消耗能量，久坐不動的生活方式也是導致肥胖的主要原因，規(guī)律運動不僅可以延緩衰老，也可以預防和治療多種慢性病，因此，我們應通過定期進行中等強度有氧運動和抗阻運動有效控制體重，促進健康。不同人群的運動指導可參考《中國人群身體活動指南（2021）》《健康成年人身體活動能量消耗參考值（T/CSSS 002—2023）》《全民健身指南（2017）》《中國居民肥胖防治專家共識（2022）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《肥胖癥診斷指南（2024年版）》。

在運動過程中，運動強度是決定運動效果的關(guān)鍵，過高與過低的運動強度都無法達到需要的效果，尤其是過高的運動強度還會有損身體健康。那么，我們該如何選擇適合自己的運動強度呢？

運動強度具有不同的評價指標，通常采用運動時心率、最大重復負荷（RM）、代謝當量（Metabolic equivalent，MET）。有氧運動常用最大心率百分數(shù)監(jiān)測強度，最大心率（次/分鐘）= 220－年齡（歲），心率控制在50%—60%為低強度運動，心率控制在60%—85%為中等強度運動，心率控制在85%及以上為高強度運動。在力量訓練中，則常用最大重復負荷（RM）表示負荷強度的大小，高強度力量訓練相當于1—10RM，中等強度力量訓練相當于11—20RM，低強度力量訓練相當于20RM或以上。MET是一種衡量身體活動強度的單位，表示進行某項活動時能量消耗與安靜休息時能量消耗的比值。MET小于3，表明是低強度身體活動；MET在3—5.9，表明是中等強度身體活動；MET大于等于6，表明是高強度身體活動。各種常見運動的強度詳見表2。

正常成年人每周建議進行150—300分鐘中等強度（3—5.9MET）或75—150分鐘高強度（≥6MET）的有氧運動或等量的中等強度和高強度有氧運動組合，每周至少進行2天抗阻運動，以減少疾病風險。肥胖人群建議以中低強度有氧運動為主、抗阻運動為輔。在減重期間，成年人每周進行150—420分鐘的中低強度有氧耐力運動；在體重維持階段，每周進行200—300分鐘的中低強度有氧耐力運動；抗阻運動每周2—3天，隔天1次，每次10—20分鐘。每周通過運動消耗能量2000千卡或以上，以達到減肥效果并維持健康。輕體重人員則以抗阻運動為主、有氧運動為輔，每周至少安排4次抗阻運動，每次至少30分鐘；每周2—3次有氧運動，每次20—30分鐘。

不同人群可根據(jù)自己的興趣愛好、周邊設施場館選擇便于開展且易于堅持的運動。正常體重人群可選擇跑步、騎行、有氧操、球類運動、舉重、器械訓練、彈力帶訓練等；肥胖人群可選擇需要全身主要肌群參與且對自身負擔小的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳等；低體重人群側(cè)重選擇增肌增重的力量訓練，如啞鈴、杠鈴，或不用器械的自重訓練，如俯臥稱、深蹲、引體向上等。此外，在運動過程中，需注重運動前的熱身與運動后的拉伸，運動前采用低強度運動如慢跑、快走進行肌肉激活；運動后采用靜力性動作進行拉伸、按摩，以緩解肌肉疲勞。

體重管理中飲食與運動的動態(tài)調(diào)控

飲食與運動是體重管理過程中兩個關(guān)鍵因素，合理控制飲食可以減少能量攝入，規(guī)律運動則可以增加能量消耗，只有兩者配合好才能有效控制體重，防止肥胖和超重。

正常體重人群在體重管理中應依據(jù)“吃動平衡”的原則，根據(jù)個人每日攝入量設計個性化的合理膳食，選擇相應的有氧運動和抗阻運動，以維持健康體重。肥胖人群應依據(jù)“減少攝入，增加運動”的原則，在合理膳食基礎上控制每日攝入總量，或采用高蛋白膳食、間歇式斷食膳食、營養(yǎng)代餐、低碳水化合物膳食、低脂飲食等飲食方式，并通過有氧運動、抗阻運動增加能量消耗，從而降低體重。低體重人群則依據(jù)“增加攝入，堅持運動”的原則，采用抗阻運動和有氧運動相結(jié)合的運動模式，同時增加碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪的攝入，以增加肌肉質(zhì)量，實現(xiàn)體重健康增長。這三類人群的飲食與運動方式可參考表3。

此外，在日常生活中需要加強對體重的監(jiān)控，根據(jù)個人飲食、運動、生活習慣以及心理狀態(tài)等制定個性化的飲食與運動計劃，持之以恒地堅持健康飲食與運動，從而有效控制體重，降低慢性病的發(fā)生風險，提高整體生活質(zhì)量。