核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

【摘""要】"該文深入探討了核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值、方法及其實(shí)踐效果。首先，闡述了核心力量的概念，并分析了其在增強(qiáng)身體穩(wěn)定性、促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)提升以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面的重要作用。其次，介紹了高?；@球核心力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)器械訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練以及與專項(xiàng)技能相結(jié)合的訓(xùn)練方法。在具體實(shí)施過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)需遵循個(gè)性化定制和漸進(jìn)性原則，并進(jìn)行系統(tǒng)性規(guī)劃?？傊诵牧α坑?xùn)練對(duì)高?；@球訓(xùn)練具有重要意義，未來(lái)可進(jìn)一步探索更為精準(zhǔn)高效的訓(xùn)練模式，以期為籃球人才的培養(yǎng)提供更為有力的支持。

【關(guān)鍵詞】"核心力量訓(xùn)練""籃球訓(xùn)練""專項(xiàng)技術(shù)""系統(tǒng)性訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】"G841""""""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】"A""""""""""【文章編號(hào)】"2095-2813（2025）06-0023-03

Research on the Application of Core Strength Training in College Basketball Training

HE Jianhua

Henan College of Industryamp;Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] This paper delves deeply into the application value， methods， and practical effects of core strength training in college basketball. It expounds on the relevant theories of core strength and analyzes its functions in enhancing physical stability， improving specialized skills， and preventing sports injuries. Moreover， it provides a detailed introduction to the methods of core strength training for college basketball， such as traditional equipment-based training， body-weight training， balance training， and training combined with special skills. In the specific implementation process， it is necessary to follow the principles of personalized customization and gradual progression， and to conduct systematic planning. In conclusion， core strength training is of great significance to college basketball. In the future， more precise and efficient core strength training models can be explored to provide strong support for the development of basketball talents.

[Keywords] Core strength training; Basketball training; Specialized techniques; Systematic training

籃球運(yùn)動(dòng)在高校中廣受青睞，對(duì)參與者的身體素質(zhì)和技術(shù)水平有著較高要求。核心力量作為連接上下肢的關(guān)鍵要素，其訓(xùn)練的重要性日益受到重視。合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練，能夠顯著提升高?；@球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

1 "核心力量概念

核心力量指的是附著在人體核心部位的肌肉群協(xié)同發(fā)力時(shí)，為身體提供穩(wěn)定支撐、控制身體姿態(tài)以及有效傳遞力量的能力。這些核心肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等淺層與深層肌肉^［1］。

2 "核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的作用

2.1 "增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

在籃球比賽中，球員需要頻繁進(jìn)行快速移動(dòng)、敏捷變向以及強(qiáng)力跳躍等技術(shù)動(dòng)作，身體穩(wěn)定性在此過(guò)程中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用^［2］。以控球后衛(wèi)為例，在高速運(yùn)球過(guò)程中，球員常常需要瞬間改變行進(jìn)方向。良好的核心力量不僅能夠有效避免因失衡而摔倒，還能保障后續(xù)運(yùn)球、傳球或投籃等一系列動(dòng)作的連貫性和流暢性。這種穩(wěn)定性貫穿于籃球運(yùn)動(dòng)的始終，無(wú)論是前鋒切入還是中鋒搶籃板，各位置球員的出色發(fā)揮都離不開(kāi)身體穩(wěn)定性的支持，它是提升球員賽場(chǎng)表現(xiàn)、減少運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵因素之一。

2.2 "助力專項(xiàng)技術(shù)提升

在籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量對(duì)于專項(xiàng)技術(shù)的提升具有顯著的促進(jìn)作用^［3］。就運(yùn)球而言，穩(wěn)定的核心能夠?yàn)榍騿T提供精準(zhǔn)的運(yùn)球節(jié)奏保障，降低失誤風(fēng)險(xiǎn)。以前鋒為例，強(qiáng)大的核心力量能夠幫助前鋒在高速狀態(tài)下自如地控制身體平衡，靈活地調(diào)整運(yùn)球高度與力度，確保快攻的順利進(jìn)行。在防守時(shí)，面對(duì)對(duì)手的進(jìn)攻，球員能夠迅速地橫向滑步移動(dòng)，精準(zhǔn)預(yù)判對(duì)手的傳球或投籃意圖，有效干擾對(duì)手的投籃視野與傳球路線，從而極大地提升整個(gè)球隊(duì)的防守質(zhì)量，為球隊(duì)爭(zhēng)取更多的球權(quán)轉(zhuǎn)換機(jī)會(huì)，進(jìn)而扭轉(zhuǎn)比賽局勢(shì)^［4］。

2.3 "預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)具有高強(qiáng)度對(duì)抗性，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，球員的腰部、膝關(guān)節(jié)等部位極易受損^［5］。在頻繁跳躍、急速變向與猛烈碰撞的過(guò)程中，腰部需要承受巨大的扭轉(zhuǎn)力，膝關(guān)節(jié)則面臨落地沖擊。核心肌肉群在此過(guò)程中發(fā)揮著關(guān)鍵的預(yù)防作用。作為身體的內(nèi)源性穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，核心肌肉群構(gòu)建起天然的防護(hù)屏障。當(dāng)遭遇外力沖擊時(shí)，核心肌群自主收縮，從而減少對(duì)腰部、膝關(guān)節(jié)的直接沖擊，降低椎間盤(pán)突出、腰部扭傷、膝關(guān)節(jié)磨損及韌帶撕裂等損傷風(fēng)險(xiǎn)。憑借核心肌群的穩(wěn)定支撐，球員的身體穩(wěn)定性得以增強(qiáng)，傷病干擾減少，從而保障了訓(xùn)練的連貫性和參賽的出勤率，為籃球競(jìng)技生涯的持久延續(xù)奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3 "高?；@球核心力量訓(xùn)練方法

3.1 "傳統(tǒng)器械訓(xùn)練

利用健身房器械進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，以杠鈴硬拉為例，雙腳與肩同寬，屈膝俯身雙手正握杠鈴，腰背挺直后緩慢拉起杠鈴至身體站直，每組8～12次，共進(jìn)行3～4組，此方法能有效強(qiáng)化下背部與臀部核心力量，為籃球運(yùn)動(dòng)中的起跳與對(duì)抗提供有力支撐。卷腹器械訓(xùn)練需調(diào)整好座椅與扶手，仰臥并依靠器械輔助進(jìn)行卷腹動(dòng)作，頭部盡量靠近膝蓋方向，每組15～20次，共3組，能精準(zhǔn)刺激腹部肌群，有助于球員運(yùn)球轉(zhuǎn)身與投籃發(fā)力時(shí)的身體控制。羅馬椅側(cè)屈需身體側(cè)靠器械，單手扶頭向一側(cè)屈體，每組10～15次，共3組，可鍛煉腹內(nèi)外斜肌，優(yōu)化球員在變向時(shí)的側(cè)身力量。

3.2 "自重訓(xùn)練

平板支撐是自重訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動(dòng)作，在練習(xí)時(shí)，雙肘與雙腳需支撐地面，雙肘間距與肩同寬，身體保持直線，腹部收緊，每組堅(jiān)持60～90 s，共進(jìn)行3～4組，能全面激活核心肌群，有利于籃球場(chǎng)上站位防守時(shí)的重心穩(wěn)定。側(cè)平板支撐在此基礎(chǔ)上強(qiáng)化了側(cè)面核心力量，單手單腳撐地，身體側(cè)立，每側(cè)堅(jiān)持45～60 s，同樣進(jìn)行3～4組，可提升身體側(cè)移與對(duì)抗時(shí)的力量。超人式訓(xùn)練需俯臥于瑜伽墊上，手腳同時(shí)向上抬起并保持3～5 s后放下，每組10～15次，共3組，能有效鍛煉背部深層肌肉，增強(qiáng)球員在空中對(duì)抗與搶籃板時(shí)的身體延展與控制能力。

3.3 "平衡訓(xùn)練

運(yùn)用平衡板進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，單腳站立其上，膝蓋微屈，通過(guò)微調(diào)身體保持平衡，每次單腳站立30～60 s，換腳重復(fù)3～4次，此方法能鍛煉踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及核心微調(diào)能力，使球員在籃球快速移動(dòng)與急停時(shí)腳步更加穩(wěn)健。BOSU球訓(xùn)練則是雙腳站于BOSU球半球面進(jìn)行深蹲，每組10～15次，共3組；左右平移時(shí)每次移動(dòng)10～15步，重復(fù)3～4組，能加大訓(xùn)練難度，挑戰(zhàn)核心平衡，幫助球員適應(yīng)籃球場(chǎng)上復(fù)雜多變的環(huán)境。瑜伽中的樹(shù)式訓(xùn)練，單腳站立并將另一只腳放于大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十并保持靜態(tài)30～60 s，共進(jìn)行3～4組，能在靜態(tài)練習(xí)中提升專注力與核心平衡能力，輔助籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗間隙快速調(diào)整狀態(tài)。

3.4 "專項(xiàng)技能結(jié)合訓(xùn)練

將運(yùn)球與核心訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，原地高運(yùn)球同時(shí)雙腳交替跳起，運(yùn)球高度保持在腰部左右，每組20～30次，共進(jìn)行3～4組，要求運(yùn)球節(jié)奏不亂，依靠核心力量控制身體平衡與高度。傳球?qū)ｍ?xiàng)核心訓(xùn)練為球員手持籃球仰臥，雙腿屈膝抬起，腹部發(fā)力將球拋出，每組10～15次，共3～4組，此方法既能鍛煉核心力量，又能提升傳球精準(zhǔn)度，適應(yīng)不同角度與距離的傳球需求。防守腳步與核心聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行滑步練習(xí)并雙手胸前抱球，每滑一步都由核心發(fā)力帶動(dòng)腿部移動(dòng)，向左滑10～15步后換右滑，各重復(fù)3～4組，能增強(qiáng)防守時(shí)的快速反應(yīng)與身體控制能力，有效遏制對(duì)手的進(jìn)攻。

4 "核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的實(shí)施

4.1 "個(gè)性化定制

依據(jù)球員位置和身體素質(zhì)差異制訂訓(xùn)練方案。內(nèi)線球員側(cè)重對(duì)抗性核心力量訓(xùn)練，外線球員則注重敏捷性與力量傳導(dǎo)相關(guān)的核心力量訓(xùn)練。以中鋒為例，進(jìn)行肩負(fù)杠鈴的深蹲跳訓(xùn)練，雙腳與肩同寬，肩負(fù)適宜重量的杠鈴，緩慢下蹲后迅速跳起，每組8～10次，共進(jìn)行3～4組，以強(qiáng)化腿部與核心肌群的協(xié)同發(fā)力，使他們?cè)诨@下起跳與對(duì)抗時(shí)更具爆發(fā)力。同時(shí)，進(jìn)行仰臥舉腿拋接球練習(xí)，球員仰臥，雙腿伸直緩慢上舉，雙手拋接實(shí)心球，每組10～12次，共3～4組，以增強(qiáng)腹部力量與身體協(xié)調(diào)性，提升卡位與搶籃板時(shí)的優(yōu)勢(shì)。對(duì)于控球后衛(wèi)，可以常開(kāi)展單腳交替跳繩結(jié)合卷腹訓(xùn)練，單腳跳繩30～40 s后迅速進(jìn)行10～15個(gè)卷腹動(dòng)作，重復(fù)3～4組，既鍛煉踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與單腳爆發(fā)力，又強(qiáng)化核心肌群的快速收縮能力，助力快速變向。此外，還會(huì)利用平衡墊進(jìn)行傳球練習(xí)，單腳站在平衡墊上，向不同方向傳球，左右腳各進(jìn)行10～15次，共3～4組，以鍛煉動(dòng)態(tài)平衡與核心力量的傳導(dǎo)，確保在高速運(yùn)動(dòng)中傳球精準(zhǔn)且穩(wěn)定。

4.2 "漸進(jìn)性原則

訓(xùn)練強(qiáng)度與難度應(yīng)遵循漸進(jìn)性原則，從基礎(chǔ)徒手練習(xí)起步，隨著球員適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐步增加器械輔助，以避免過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)的損傷?；A(chǔ)練習(xí)旨在幫助球員初步感知核心肌群的發(fā)力。例如，在靜態(tài)臀橋練習(xí)中，球員仰臥，雙腳著地，臀部發(fā)力緩慢抬起并保持30～45 s，每組進(jìn)行3～4次，以激活核心肌群底部力量，為后續(xù)訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。仰臥抬腿練習(xí)則是雙腿伸直緩慢抬離地面，感受腹部收縮，每組10～15次，共3～4組，主要鍛煉下腹部核心肌群。在基礎(chǔ)練習(xí)掌握之后，可進(jìn)行器械輔助訓(xùn)練，如使用彈力帶進(jìn)行站姿彈力帶轉(zhuǎn)體練習(xí)，球員雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端，以腰部為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，每組15～20次，共3～4組。借助彈力帶的阻力強(qiáng)化核心扭轉(zhuǎn)力量，相比徒手練習(xí)難度有所提升，能在穩(wěn)定支撐的基礎(chǔ)上進(jìn)一步強(qiáng)化核心肌群的穩(wěn)定性。

4.3 "系統(tǒng)性規(guī)劃

將核心力量訓(xùn)練系統(tǒng)地貫穿整個(gè)籃球訓(xùn)練周期。學(xué)期初階段，強(qiáng)化基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練，如標(biāo)準(zhǔn)平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐等，旨在提升核心穩(wěn)定性與耐力。每周安排3～4次訓(xùn)練，每次持續(xù)45～60 min，并逐步遞增訓(xùn)練組數(shù)與時(shí)長(zhǎng)，以適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)期中階段，在維持基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的同時(shí)，加入更多動(dòng)態(tài)與不穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練，例如瑞士球俯臥撐、Bosu球上的深蹲等，并結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行核心訓(xùn)練，如帶球轉(zhuǎn)身時(shí)的核心扭轉(zhuǎn)練習(xí)，以提升實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用能力。此時(shí)，訓(xùn)練頻次可減至每周2～3次，每次約60 min。學(xué)期末階段，則采用低強(qiáng)度、高頻率的恢復(fù)性訓(xùn)練，引入瑜伽、普拉提等動(dòng)作，以放松肌肉、增強(qiáng)柔韌性，并促進(jìn)核心肌群的血液循環(huán)。此階段訓(xùn)練頻次每周4～5次，每次30～45 min，旨在幫助球員消除疲勞、預(yù)防損傷積累，并為下一階段的訓(xùn)練儲(chǔ)備體能。

5 "結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練對(duì)高?；@球訓(xùn)練具有重要意義，其在提升球員競(jìng)技表現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面成效顯著。因此，高?；@球教練應(yīng)充分重視核心力量訓(xùn)練，進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃與合理實(shí)施，以助力球員在籃球場(chǎng)上展現(xiàn)出更高水平，從而推動(dòng)高?；@球運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展。在未來(lái)研究中，可進(jìn)一步探索更為精準(zhǔn)、高效的核心力量訓(xùn)練模式，為籃球人才的培養(yǎng)提供更為堅(jiān)實(shí)的支撐。

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