長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的策略研究

【摘""要】"長拳作為中國武術(shù)的重要流派，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)，尤其是下肢力量提出了較高要求。下肢力量是長拳運(yùn)動員完成踢腿、跳躍和步法變換等動作的關(guān)鍵要素，同時也是提升競技表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷的重要基礎(chǔ)。然而，現(xiàn)有訓(xùn)練存在多方面不足，進(jìn)而影響了訓(xùn)練效果和運(yùn)動員的長遠(yuǎn)發(fā)展。該文闡述了長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的策略，包括強(qiáng)化踢腿力量、提升起跳能力、增強(qiáng)步法靈活性以及穩(wěn)固下肢平衡，并提出了損傷預(yù)防方法，這些方法包括重視熱身準(zhǔn)備、規(guī)范動作執(zhí)行、合理把控訓(xùn)練強(qiáng)度和做好恢復(fù)護(hù)理。

【關(guān)鍵詞】"武術(shù)""長拳運(yùn)動員""下肢力量""預(yù)防損傷

【中圖分類號】"G85""""""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）06-0020-03

Research on Strategies for Lower Limb Strength Training in Changquan Athletes

WANG Lei

Physical Education College， Zaozhuang University， Zaozhuang， Shandong Province， 277100 China

[Abstract] Changquan， a key discipline of Chinese martial arts， demands exceptional lower limb strength for kicks， jumps， and footwork maneuvers， which are essential for performance and injury prevention. Current training often lacks variety， specificity， and adequate injury prevention measures， limiting its effectiveness. This study proposes strategies to enhance kicking power， jumping ability， footwork agility， and balance， along with methods for injury prevention， including warm-ups， proper execution， intensity control， and recovery. It aims to provide a systematic training plan to boost performance， reduce injuries， and promote the development of Changquan.

[Keywords] Martial arts; Changquan athletes; Lower limb strength; Training

中國武術(shù)主要分為太極和長拳兩大流派，長拳具有動作舒展、節(jié)奏明快、力量與技巧并重的特點(diǎn)，在武術(shù)競賽中占有重要地位。下肢力量是長拳運(yùn)動員完成踢腿、跳躍、步法變換等關(guān)鍵動作的基礎(chǔ)，對于提升運(yùn)動表現(xiàn)和競技成績至關(guān)重要。下肢力量訓(xùn)練是通過系統(tǒng)化的方法強(qiáng)化下肢肌肉的爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的一種訓(xùn)練手段，是運(yùn)動員增強(qiáng)身體素質(zhì)和技能水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。然而，現(xiàn)有長拳運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練存在方法單一、針對性不足的問題，特別是在踢腿力量、起跳能力、步法靈活性及平衡能力等方面的訓(xùn)練效果尚不理想。同時，缺乏系統(tǒng)化的損傷預(yù)防措施，導(dǎo)致訓(xùn)練中存在較高的受傷風(fēng)險，這在一定程度上制約了運(yùn)動員競技水平的進(jìn)一步提升。

1 "長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

長拳運(yùn)動員作為專注于長拳項(xiàng)目訓(xùn)練與比賽的武術(shù)運(yùn)動員，他們憑借高水平的技術(shù)動作、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)參與長拳項(xiàng)目^［1］。下肢由髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)組成，主要包含臀部、大腿部、膝部、小腿部和足部肌肉群^［2］。長拳運(yùn)動中的下肢力量訓(xùn)練主要圍繞踢腿、跳躍和步法展開，旨在增強(qiáng)運(yùn)動員的爆發(fā)力、穩(wěn)定性和速度。長拳運(yùn)動員不僅需要具備強(qiáng)大的身體素質(zhì)，如下肢力量、柔韌性和協(xié)調(diào)能力，還需具備優(yōu)秀的心理素質(zhì)，包括專注力、抗壓能力和比賽中的應(yīng)變能力，以應(yīng)對激烈的競爭和高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

目前，長拳運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練存在多方面不足。在踢腿力量訓(xùn)練方面，訓(xùn)練方法過于單一，缺乏針對性和負(fù)重強(qiáng)化練習(xí)，導(dǎo)致踢腿力量和爆發(fā)力不足。在起跳能力訓(xùn)練方面，運(yùn)動員往往過于重視跳躍高度，而忽視了空中動作的連貫性和下肢著地的緩沖能力，易導(dǎo)致動作不穩(wěn)定。在步法靈活性訓(xùn)練方面，訓(xùn)練內(nèi)容往往較為傳統(tǒng)，缺乏快速變向和高頻移動的專項(xiàng)練習(xí)，影響了實(shí)戰(zhàn)中的移動速度和協(xié)調(diào)性。在下肢平衡能力訓(xùn)練方面，教練員容易過多關(guān)注靜態(tài)平衡，而忽視動態(tài)平衡訓(xùn)練，這會導(dǎo)致運(yùn)動員在高強(qiáng)度比賽中容易失去重心控制。

2 "長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練策略

2.1 "強(qiáng)化踢腿力量

強(qiáng)化踢腿力量是提升長拳運(yùn)動員下肢爆發(fā)力和技術(shù)表現(xiàn)的關(guān)鍵。具體包括負(fù)重踢腿練習(xí)、踢靶目標(biāo)訓(xùn)練和動態(tài)阻力訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，負(fù)重踢腿練習(xí)能夠顯著增強(qiáng)腿部肌肉的力量耐力，促進(jìn)肌纖維的生長，為高強(qiáng)度踢擊動作奠定基礎(chǔ)^［3］。踢靶目標(biāo)訓(xùn)練通過重復(fù)性和精確性的踢擊練習(xí)，幫助運(yùn)動員提高腿部的爆發(fā)力與動作控制能力，同時模擬比賽情景，提升實(shí)戰(zhàn)表現(xiàn)。動態(tài)阻力訓(xùn)練則能有效提高踢腿時的肌肉協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，使運(yùn)動員在快速發(fā)力的過程中保持平衡并優(yōu)化動作效率。

針對踢腿力量訓(xùn)練方法單一、缺乏針對性的現(xiàn)狀，應(yīng)采用多樣化的訓(xùn)練手段。例如，在進(jìn)行負(fù)重踢腿練習(xí)時，可通過在腿部綁上沙袋或使用彈力帶進(jìn)行高抬腿和側(cè)踢動作，強(qiáng)化腿部肌肉的耐力和爆發(fā)力。踢靶目標(biāo)訓(xùn)練則可以利用固定靶或移動靶進(jìn)行高強(qiáng)度重復(fù)踢擊練習(xí)，以增強(qiáng)踢腿力量輸出和動作精準(zhǔn)度。動態(tài)阻力訓(xùn)練可以借助彈力繩等器材完成正踢、擺腿等動作，改善腿部力量的協(xié)調(diào)性和持續(xù)性。

2.2 "提升起跳能力

提升起跳能力是增強(qiáng)長拳運(yùn)動員空中動作表現(xiàn)力和下肢爆發(fā)力的重要目標(biāo)^［4］。具體包括深蹲跳躍練習(xí)、階梯跳躍訓(xùn)練和單腿起跳強(qiáng)化。深蹲跳躍練習(xí)是基礎(chǔ)手段，能夠有效激活下肢大肌群，提高肌肉的爆發(fā)力與耐力，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，為跳躍動作提供力量支持。階梯跳躍訓(xùn)練能夠提升腿部的快速反應(yīng)能力以及全身動作的靈活性，幫助運(yùn)動員在不同高度臺階間快速跳躍時保持動作的穩(wěn)定性與連貫性。單腿起跳強(qiáng)化則可以顯著改善單腿的發(fā)力能力和動作控制，幫助運(yùn)動員在跳躍動作中實(shí)現(xiàn)平衡和穩(wěn)定，尤其是在單腿起跳或落地的高難度動作中。

基于上述訓(xùn)練方法，深蹲跳躍練習(xí)能夠通過連續(xù)深蹲和縱跳的動作模式，激發(fā)大腿肌肉的爆發(fā)力，提升跳躍高度。階梯跳躍訓(xùn)練在強(qiáng)化腿部力量的同時，能夠增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。單腿起跳強(qiáng)化練習(xí)則重點(diǎn)增強(qiáng)單腿的力量和控制力，并訓(xùn)練下肢在落地時的緩沖能力，減少動作不穩(wěn)定的風(fēng)險。

2.3 "增強(qiáng)步法靈活

增強(qiáng)步法靈活是提高長拳運(yùn)動員移動速度和技術(shù)連貫性的核心目標(biāo)。具體包括快速變向練習(xí)、滑步與跨步訓(xùn)練以及高頻腳步移動訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，快速變向練習(xí)能夠提升下肢的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力，使運(yùn)動員在比賽中能夠靈活應(yīng)對復(fù)雜的步法變化和對抗情境。滑步與跨步訓(xùn)練直接針對長拳運(yùn)動中的基礎(chǔ)步法，幫助運(yùn)動員掌握動作的連貫性與穩(wěn)定性，并優(yōu)化步法節(jié)奏，使其更加流暢自然。高頻腳步移動訓(xùn)練則可以顯著增強(qiáng)腿部小肌群的耐力和爆發(fā)力，提升運(yùn)動員的步法速度，使其在快速移動中保持動作的精準(zhǔn)性和靈活性。

為了改進(jìn)步法靈活性訓(xùn)練中內(nèi)容較為傳統(tǒng)、缺乏快速變向和高頻移動專項(xiàng)練習(xí)的問題，可以引入快速變向練習(xí)、滑步與跨步訓(xùn)練以及高頻腳步移動訓(xùn)練?？焖僮兿蚓毩?xí)利用錐形標(biāo)記物設(shè)計多樣化的步法路線，進(jìn)行快速變向移動訓(xùn)練，能夠有效提高腿部協(xié)調(diào)性和靈活反應(yīng)能力，并增強(qiáng)運(yùn)動員在實(shí)戰(zhàn)中的變向速度?；脚c跨步訓(xùn)練則以長拳步法為基礎(chǔ)，通過反復(fù)練習(xí)滑步和跨步動作，提高步法的連貫性和穩(wěn)定性，同時優(yōu)化步法節(jié)奏，使其更加靈活流暢。高頻腳步移動訓(xùn)練則借助跳繩或快速踏步等高頻練習(xí)，激發(fā)下肢小肌群的耐力和反應(yīng)速度，提升運(yùn)動員在高強(qiáng)度比賽中步法的快速移動能力。

2.4 "穩(wěn)固下肢平衡

穩(wěn)固下肢平衡是確保長拳運(yùn)動員動作穩(wěn)定性和整體協(xié)調(diào)性的重要基礎(chǔ)^［5］。具體包括單腿平衡練習(xí)、動態(tài)平衡訓(xùn)練和對抗性平衡練習(xí)。在訓(xùn)練中，單腿平衡練習(xí)具有基礎(chǔ)性作用，能夠強(qiáng)化腳踝和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高下肢對身體重心變化的控制能力，為復(fù)雜動作提供支撐。動態(tài)平衡訓(xùn)練則更加注重模擬運(yùn)動員在實(shí)際比賽中的動態(tài)環(huán)境，通過在不穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練，提高核心肌群和下肢的協(xié)同工作能力，使運(yùn)動員在高速移動和突然變化的情況下保持平衡。對抗性平衡練習(xí)則引入外部干擾因素，幫助運(yùn)動員增強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)中的抗沖擊能力和重心調(diào)整能力，從而在激烈對抗中保持下肢的穩(wěn)定性和動作的連貫性。

針對下肢平衡能力訓(xùn)練中靜態(tài)平衡訓(xùn)練過度而動態(tài)平衡訓(xùn)練不足的問題，可以采用單腿平衡練習(xí)、動態(tài)平衡訓(xùn)練和對抗性平衡練習(xí)進(jìn)行改善。單腿平衡練習(xí)基于單腿站立、閉眼站立等訓(xùn)練形式，強(qiáng)化腳踝和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增強(qiáng)對身體重心變化的適應(yīng)能力。動態(tài)平衡訓(xùn)練則借助平衡板或瑜伽球等不穩(wěn)定表面完成不同動作練習(xí)，著重提升核心肌群和下肢之間的協(xié)調(diào)配合能力，使運(yùn)動員在高速移動或復(fù)雜姿態(tài)下也能保持平衡。對抗性平衡練習(xí)則依靠同伴協(xié)作，如輕微推拉或外力干擾，模擬實(shí)戰(zhàn)場景中的動態(tài)變化，進(jìn)一步提高運(yùn)動員在對抗環(huán)境中對重心的掌控能力。

3 "長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練損傷預(yù)防方法

3.1 "重視熱身準(zhǔn)備

科學(xué)的熱身準(zhǔn)備是預(yù)防長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練損傷的基礎(chǔ)，能夠顯著降低受傷風(fēng)險，使身體和大腦神經(jīng)提前進(jìn)入興奮狀態(tài)^［6］。多樣化的熱身措施如腿部擺動和弓步壓腿，有助于提升肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動范圍，為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。此外，逐步提升身體溫度也是不可或缺的環(huán)節(jié)，如跳繩或慢跑等全身活動能夠增加血液循環(huán)，減少因突然發(fā)力造成的拉傷風(fēng)險。針對性動作熱身能為具體訓(xùn)練做好鋪墊，例如在快速變向練習(xí)前進(jìn)行小范圍變向移動的熱身。核心肌群激活練習(xí)，如平板支撐或瑜伽球動態(tài)練習(xí)，能夠提高身體的整體穩(wěn)定性，為后續(xù)的動態(tài)平衡訓(xùn)練提供穩(wěn)定支持。

3.2 "規(guī)范動作執(zhí)行

規(guī)范動作的執(zhí)行是預(yù)防長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練損傷的關(guān)鍵，有助于降低錯誤動作帶來的傷害風(fēng)險。在進(jìn)行深蹲跳躍練習(xí)時，膝蓋方向必須與腳尖一致，以避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，從而減輕不必要的關(guān)節(jié)壓力。動作幅度的合理控制同樣重要，如在單腿起跳強(qiáng)化訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)個人能力逐步調(diào)整強(qiáng)度，避免幅度過大導(dǎo)致的肌肉拉傷風(fēng)險。負(fù)重練習(xí)需特別注意負(fù)荷分布，如在負(fù)重踢腿練習(xí)中，重量應(yīng)適中且穩(wěn)定，以防止過度疲勞引發(fā)損傷。此外，動作連貫性也是重點(diǎn)，如在階梯跳躍訓(xùn)練中，每次跳躍都需保持均勻的節(jié)奏，確保肌肉和關(guān)節(jié)在動態(tài)過程中穩(wěn)定發(fā)揮作用。

3.3 "把控訓(xùn)練強(qiáng)度

合理把控訓(xùn)練強(qiáng)度是預(yù)防長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練損傷的有效手段，能夠顯著降低過度訓(xùn)練帶來的傷害風(fēng)險。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的體能水平設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷，例如在進(jìn)行負(fù)重踢腿練習(xí)時，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加負(fù)重，以避免肌肉和關(guān)節(jié)因超負(fù)荷而受損。訓(xùn)練時長的控制同樣重要，特別是在高強(qiáng)度的深蹲跳躍練習(xí)中，需合理安排訓(xùn)練與休息的時間比例，防止因疲勞積累導(dǎo)致動作變形和受傷。監(jiān)測心率和身體反饋是確保訓(xùn)練安全的有效方法，如在階梯跳躍訓(xùn)練中，當(dāng)出現(xiàn)過度疲勞或心率異常升高時，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度或暫停訓(xùn)練。階段性測試與調(diào)整有助于評估訓(xùn)練效果和身體適應(yīng)情況，例如在完成一段時間的單腿起跳強(qiáng)化訓(xùn)練后，可根據(jù)測試結(jié)果優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。

3.4 "做好恢復(fù)護(hù)理

科學(xué)的恢復(fù)護(hù)理是預(yù)防長拳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練損傷的重要保障，有助于促進(jìn)肌肉修復(fù)和減少疲勞積累。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如針對深蹲跳躍練習(xí)后的大腿肌群，采用靜態(tài)壓腿或弓步拉伸，以有效緩解肌肉緊張。及時進(jìn)行冰敷或熱敷可減輕肌肉酸痛，其中冰敷適用于高強(qiáng)度的負(fù)重踢腿練習(xí)后，有助于減少炎癥反應(yīng)；而熱敷則可促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉修復(fù)。按摩放松是通過針對下肢肌群的放松按摩來緩解訓(xùn)練后的疲勞感，尤其適用于高頻度的階梯跳躍訓(xùn)練后。保證充足的睡眠與營養(yǎng)補(bǔ)充是全面恢復(fù)的基礎(chǔ)，如補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物以支持肌肉修復(fù)，并保持高質(zhì)量睡眠以促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。

4 "結(jié)語

下肢力量訓(xùn)練對長拳運(yùn)動員的技術(shù)提升和競技表現(xiàn)至關(guān)重要。強(qiáng)大的下肢力量不僅是完成踢腿、跳躍等關(guān)鍵動作的基礎(chǔ)，也是維持身體穩(wěn)定性、動作連貫性和比賽持久力的核心保障。在訓(xùn)練中，應(yīng)采用科學(xué)的策略全面提升下肢力量，如強(qiáng)化踢腿力量以增強(qiáng)爆發(fā)力、提升起跳能力以優(yōu)化空中動作、增強(qiáng)步法靈活以提升移動速度、穩(wěn)固下肢平衡以提高重心控制能力。同時，損傷預(yù)防也不容忽視，需在訓(xùn)練中重視熱身準(zhǔn)備以激活肌肉、規(guī)范動作執(zhí)行以減少傷害風(fēng)險、把控訓(xùn)練強(qiáng)度以避免疲勞積累，以及做好恢復(fù)護(hù)理以促進(jìn)肌肉修復(fù)和身體恢復(fù)。

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