素食營(yíng)養(yǎng)搭配技巧

人們的生活水平提高后，吃大魚(yú)大肉已經(jīng)成為非常普遍的事情。然而，隨著公眾健康意識(shí)的增強(qiáng)，越來(lái)越多的人開(kāi)始拋棄以往的飲食方式，轉(zhuǎn)而選擇吃素。相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)素食者已超過(guò)5000萬(wàn)。在素食者看來(lái)，吃素可促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)消化、減輕體重、預(yù)防各種心血管疾病，是一種實(shí)現(xiàn)健康生活的理想選擇。不過(guò)，也有營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家指出，吃純素食易引起營(yíng)養(yǎng)不良，降低人體的免疫力。那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行合理的素食營(yíng)養(yǎng)搭配，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡呢？

何為素食

素食主要是指由糧食、果蔬、堅(jiān)果等植物性食物組成的飲食方式，包括全素、半素、蛋奶素等各種類(lèi)型。其中，全素指的是只食用植物性食物，不攝入任何動(dòng)物性食物；半素指的是選擇性食用某些動(dòng)物性食物，如有些半素者只吃魚(yú)，而有的則只吃肉類(lèi)；蛋奶素與半素具有一定的相似性，這類(lèi)人只吃奶類(lèi)、蛋類(lèi)或其制品，不吃其他動(dòng)物性食品。

如何進(jìn)行素食營(yíng)養(yǎng)搭配

（一）豐富蛋白質(zhì)來(lái)源

素食者面臨的首要問(wèn)題就是蛋白質(zhì)缺失。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家指出，對(duì)于不食用肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)的廣義素食者來(lái)說(shuō)，可通過(guò)補(bǔ)充豆類(lèi)、豆制品、谷物、堅(jiān)果、雞蛋、奶制品等食物獲取足量的蛋白質(zhì)。而對(duì)于連雞蛋、奶制品等食物也不吃的全素者來(lái)說(shuō)，應(yīng)攝入更充分的豆制品、谷物、堅(jiān)果等食物，以確保蛋白質(zhì)供應(yīng)，如豆?jié){、糙米、燕麥、核桃、花生、杏仁等。

（二）注意維生素B12、鐵、鋅的補(bǔ)充

由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品、發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中，鐵以動(dòng)物血、內(nèi)臟為理想來(lái)源，鋅在動(dòng)物性食物中更為豐富，因此，不吃上述食物的素食者極易出現(xiàn)維生素B12、鐵、鋅缺失的情況。長(zhǎng)此以往，會(huì)讓人體的抵抗力減弱，不利于身體健康，所以素食者在日常飲食中應(yīng)注意補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)元素。

首先，在補(bǔ)充維生素B12方面，可多食用發(fā)酵食品、菌類(lèi)食品等。其次，在補(bǔ)鐵方面，可多補(bǔ)充菠菜、鷹嘴豆、扁豆等植物性鐵源，以及多攝入富含維生素C的果蔬，如番茄、柑橘類(lèi)水果、綠葉蔬菜、青椒等，以提升身體對(duì)鐵的吸收率。另外，還可用鐵鍋烹調(diào)食物，并在烹調(diào)時(shí)添加適量的醋，以促進(jìn)鐵的溶解和吸收。最后，在補(bǔ)鋅方面，可多食用一些富含鋅及其他微量元素的種子、堅(jiān)果類(lèi)食品，如榛子、葵花籽、黑芝麻、核桃等。

（三）其他搭配技巧

首先，保證鈣的供應(yīng)。素食者可通過(guò)攝入豆腐、深綠色蔬菜、杏仁等食物，保證鈣的補(bǔ)充。其次，多吃果蔬。素食者可通過(guò)攝入各種顏色的果蔬，保證足量的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化劑的供應(yīng)。再次，減少攝入過(guò)度加工食品。素食者要盡可能選擇天然食物，減少高油、高鹽、高糖類(lèi)加工食品的攝入。最后，攝入健康脂肪。素食者在烹飪時(shí)，可將普通的油脂換成橄欖油、亞麻籽油等，以獲取健康脂肪。

總之，素食有益于人體健康和環(huán)境保護(hù)，具有推廣價(jià)值。但凡事都有兩面性，在選擇素食的同時(shí)，人們應(yīng)有意識(shí)地掌握必要的營(yíng)養(yǎng)搭配技巧，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康。