大學(xué)生合理膳食的營養(yǎng)需求分析

當(dāng)前，由于大學(xué)生存在嗜好高熱量、高糖分、刺激性強(qiáng)的食物，不吃早餐，不重視蔬果的攝入等飲食問題，導(dǎo)致身體素質(zhì)越來越差，長此以往，不僅影響其生活、學(xué)習(xí)狀態(tài)，還會(huì)給今后的生活帶來健康隱患，亟需重視并進(jìn)行干預(yù)?；诖?，本文在分析大學(xué)生的健康問題和營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上提出了合理膳食建議，以期提升大學(xué)生的身體素質(zhì)。

一、大學(xué)生存在的營養(yǎng)健康問題

（一）營養(yǎng)不足

營養(yǎng)不足在大學(xué)生群體中普遍存在，主要源于不合理的飲食習(xí)慣、快餐文化以及學(xué)業(yè)壓力下的時(shí)間限制。綜合來看，大學(xué)生主要缺乏以下五種營養(yǎng)。

一是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)攝入不足可引發(fā)肌肉萎縮、免疫力下降。臨床研究顯示，蛋白質(zhì)不足的人易出現(xiàn)頻繁感冒和運(yùn)動(dòng)疲勞。

二是纖維素。2024年一項(xiàng)對600名大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，48%的受訪者每周水果和蔬菜攝入不足，造成纖維素?cái)z入低于推薦量的15%。纖維素?cái)z入不足會(huì)導(dǎo)致消化不良和便秘，影響腸道健康，甚至增加結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

三是鈣。大學(xué)生時(shí)期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段。數(shù)據(jù)顯示，約62%的大學(xué)生未能達(dá)到每日800毫克的鈣攝入標(biāo)準(zhǔn)。鈣的缺乏直接與骨密度下降相關(guān)，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

四是鐵。由于鐵缺乏引起的貧血問題，影響著全球范圍內(nèi)的近30%大學(xué)生，表現(xiàn)為乏力、注意力不集中，從而影響學(xué)習(xí)效果。

五是維生素。大學(xué)生中維生素B12的缺乏率高達(dá)20%，研究表明，缺乏維生素B12與焦慮、抑郁等心理健康問題相關(guān)。此外，大學(xué)生的維生素D攝入量也不足，缺乏維生素D會(huì)影響骨骼健康、免疫功能和心理狀況。

（二）過量攝入

在大學(xué)生群體中，普遍存在高熱量、高糖等不良的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致體重指數(shù)（BMI）上升，肥胖率增加。根據(jù)調(diào)查，大學(xué)生的日均能量攝入量為2400—3000kcal，超出推薦標(biāo)準(zhǔn)（2100—2500kcal）20%—40%；正常人每天攝入的糖量應(yīng)在30—40g，大學(xué)生的實(shí)際攝入量常達(dá)到50—100g；推薦的鈉攝入量為每日不超過2300mg，而許多大學(xué)生的攝入量卻達(dá)4000mg。研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入營養(yǎng)素尤其是能量、脂肪、糖分和鹽分，與各類慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

具體來看，高脂肪飲食會(huì)導(dǎo)致血液中的膽固醇水平升高，形成動(dòng)脈粥樣硬化。根據(jù)研究，超過30%能量來源于脂肪的飲食方式是導(dǎo)致慢性健康問題的關(guān)鍵因素。糖分的過多攝入，尤其是液體糖分如含糖飲料，會(huì)導(dǎo)致糖尿病、蛀牙及肥胖癥等疾病的發(fā)病率上升。鈉鹽的過量攝入則增加高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為解決大學(xué)生營養(yǎng)不足及過量攝入的問題，需要進(jìn)行健康教育和營養(yǎng)干預(yù)，讓大學(xué)生在了解自己的營養(yǎng)需求基礎(chǔ)上，再全面評估自己的膳食模式，及時(shí)監(jiān)測和記錄各項(xiàng)營養(yǎng)素的攝入量，根據(jù)監(jiān)測數(shù)據(jù)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，進(jìn)而改善整體的健康狀況。

二、大學(xué)生的營養(yǎng)需求及合理膳食建議

根據(jù)《中國居民膳食指南》，大學(xué)生的主要營養(yǎng)素需求包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及水，其每日營養(yǎng)素參考攝入量（DRI）應(yīng)依據(jù)性別、年齡、體重和活動(dòng)水平進(jìn)行調(diào)整。

具體來看，碳水化合物應(yīng)占總能量的55%—65%，大學(xué)生每日所需的碳水化合物攝取量約為300g，以米飯、面食、谷物等為主要來源，同時(shí)需注意膳食纖維的攝入量，建議每日食用25g以上的富含膳食纖維的食物，如全谷物、豆類和新鮮蔬菜。

蛋白質(zhì)對于大學(xué)生來說尤其重要，建議每日攝入量為1.0—1.2g/kg體重，一般為60—90g，主要來源為禽肉、魚類、乳制品等動(dòng)物性食品，以及豆腐、豆類等植物性食品。大學(xué)生應(yīng)注重蛋白質(zhì)來源的多樣性，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以促進(jìn)身體生長。

大學(xué)生的脂肪攝入應(yīng)占總能量的20%—30%。其中，飽和脂肪應(yīng)限制在總能量的10%以下，大約為15—30g，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸，來源有魚油、橄欖油及堅(jiān)果等。

大學(xué)生對維生素A的建議攝入量為600μg/d，維生素C應(yīng)達(dá)到100mg/d，主要來源為新鮮果蔬，如橙子、草莓、胡蘿卜等。B族維生素（如B1、B2、B6和B12）也是大學(xué)生能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)功能的必要成分，可以通過適量攝入動(dòng)物性食品、強(qiáng)化食品等攝入B12。

在礦物質(zhì)攝入方面，鈣和鐵是大學(xué)生需要關(guān)注的重點(diǎn)。鈣的建議攝入量為800mg/d，主要來源包括乳制品、豆制品及深綠色蔬菜。鐵的攝入建議為18mg/d，主要存在于肉類、豆類及某些強(qiáng)化谷物中，植物性食物中的鐵需與維生素C搭配以提高吸收率。

大學(xué)生的水分?jǐn)z入量需要基于個(gè)體情況而定，普遍建議每日攝入量為2.5L，活動(dòng)量大的學(xué)生應(yīng)增加攝入以保持體內(nèi)水分平衡。此外，適量攝入含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料有助于補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而損失的礦物質(zhì)。

三、多途徑開展?fàn)I養(yǎng)教育

要想提升大學(xué)生的合理膳食觀念，營養(yǎng)教育必不可少，通過進(jìn)行多維度、多途徑的營養(yǎng)知識普及，可以有效幫助大學(xué)生樹立正確的飲食觀念。

一是開展針對大學(xué)生的營養(yǎng)知識講座，內(nèi)容涵蓋能量攝入、主要營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)）功能及其需求量、膳食搭配及烹飪方法等，并結(jié)合食物圖譜直觀展示各類食物的營養(yǎng)成分及其適量攝入原則，提高大學(xué)生對日常飲食的敏感度和選擇能力。也可開展“健康飲食周”，通過文藝表演、知識競賽等形式，有效提高學(xué)生對營養(yǎng)知識的興趣。

二是定期開展互動(dòng)式膳食規(guī)劃工作坊，使學(xué)生能夠根據(jù)個(gè)人的生理及心理需求，設(shè)計(jì)與自身相符的個(gè)性化飲食方案。在設(shè)計(jì)飲食方式時(shí)，建議使用平衡飲食法則，如“飲食彩虹法則”，鼓勵(lì)攝入不同顏色的蔬菜和水果，提高膳食多樣性，以確保微量元素的充足。

三是建議各高校制定并推廣健康食堂標(biāo)準(zhǔn)，明確餐品營養(yǎng)標(biāo)簽，提升學(xué)生對膳食選擇的認(rèn)識和決策能力。例如，鼓勵(lì)食堂推出“營養(yǎng)搭配菜單”，標(biāo)示每道菜的熱量、蛋白質(zhì)含量及其他營養(yǎng)成分，促進(jìn)學(xué)生選擇低鹽、低油、高纖維的膳食?？紤]到大學(xué)生的快節(jié)奏生活，可以提倡當(dāng)前流行的“餐前過量感知”方法，通過小盤盛餐，建議初始進(jìn)餐量為總需熱量的60%，用餐過程中根據(jù)生理饑餓感適量調(diào)整，避免暴飲暴食。

四是利用數(shù)字化渠道開發(fā)膳食記錄應(yīng)用程序，引導(dǎo)學(xué)生記錄日常飲食與營養(yǎng)攝入情況，并結(jié)合人工智能分析，為其提供反饋和個(gè)性化建議。這種方法不僅能提升大學(xué)生的主動(dòng)參與性，還能便于他們掌握自身營養(yǎng)狀況。

五是加強(qiáng)師資力量，培養(yǎng)專業(yè)人員指導(dǎo)膳食教育工作。建議定期對教師進(jìn)行營養(yǎng)知識培訓(xùn)，使其能根據(jù)最新研究成果提供科學(xué)的飲食建議，為大學(xué)生的營養(yǎng)教育提供全面支持。

綜上，大學(xué)生因飲食不合理而導(dǎo)致的健康問題愈發(fā)凸顯，為了有效解決這一問題，需要在分析大學(xué)生營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上制定合理的膳食方案。比如，大學(xué)生的每日能量攝入應(yīng)維持在2200—3000kcal；蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)為1.2—1.4g/kg體重；脂肪應(yīng)占總能量的20%—30%，以不飽和脂肪酸為主；碳水化合物的攝入比例應(yīng)在50%—65%，主食可選擇全谷物、粗糧及雜糧；膳食纖維攝入量為25—35g；鈣的推薦攝入量為800—1200mg；鋅的推薦攝入量在10—15mg。

在足量補(bǔ)充各種營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，大學(xué)生應(yīng)注重食物的多樣性，每天至少攝入5種以上的蔬菜水果組合，宜采用季節(jié)性、新鮮、地方性產(chǎn)品，同時(shí)關(guān)注食品安全和衛(wèi)生。對于特定人群（如偏食、運(yùn)動(dòng)量大或特殊生理狀態(tài)者），應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選用膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行針對性補(bǔ)充，并定期進(jìn)行體檢，監(jiān)測血液中的營養(yǎng)素水平，動(dòng)態(tài)調(diào)整飲食計(jì)劃。

此外，高校也應(yīng)加強(qiáng)對大學(xué)生膳食營養(yǎng)知識的宣傳與教育，開展?fàn)I養(yǎng)健康講座、烹飪課程，提高大學(xué)生的自我管理能力和科學(xué)膳食水平。通過綜合措施，實(shí)現(xiàn)大學(xué)生營養(yǎng)需求的科學(xué)補(bǔ)充，促進(jìn)身體健康和學(xué)業(yè)發(fā)展。

作者簡介：魏威（1990—），女，漢族，甘肅蘭州人，講師，碩士研究生，研究方向?yàn)閭鹘y(tǒng)康復(fù)。